Suplementační pyramida - Proteiny

Jak jsme se dozvěděli v prvním díle, suplementační pyramida se řídí jednoduchým pravidlem a to, že jde ,,od základu k vrcholu“. V prvním díle jsme si řekli, co by mělo tvořit opravdový základ suplementace každého jedince a to nejen těch, kteří se věnují sportu aktivně, protože mikroživiny v  odobě vitamínů a minerálů potřebuje k fungování každý organismus a stejně tak antioxidanty, které chrání naše buňky před oxidačním stresem a bohužel je nedokážeme v dostatečné míře přijímat z běžné stravy a to obzvláště v dnešní době, kdy především zelenina neobsahuje zdaleka tolik vitamínů, minerálů a antioxidantů jako dříve nebo jako ta kterou si dokážeme vypěstovat sami, pokud proto máme vhodné podmínky a prostor.

Zatímco minule byla řeč o mikroživinách, kde jsme zjistili, že jsou pro nás velice důležité a že jejich význam není radno podceňovat a že je jejich užívání ve formě doplňku stravy je téměř nezbytné, tak dnes bude řeč o makroživinách, konkrétně o bílkovinách nebo také proteinech, které jsou základními stavebními kameny pro budování svalové hmoty.

Kolik gramů bílkovin na kilogram hmotnosti je optimální příjem?

Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď, jelikož je podmíněna mnoha faktory jako například úroveň aktivity (aktivní cvičenec, vrcholový sportovec), zdravotní stav (onemocnění ledvin atd.), cílů (nabírat svalovou hmotu, shazovat tuk), ale také třeba zaměstnání (sedavé, aktivní), které je potřeba brát v potaz. Všeobecně můžeme říci, že u zdravých jedinců, kteří se rozhodnou nabírat svalovou hmotu a aktivně sportují, bude ideální příjem bílkovin 1,8g – 2,5g na kilogram hmotnosti.  

Abychom dosáhli na takový příjem bílkovin, musíme mít v jídelníčku dostatek masa, vejce, mléčné výrobky a další zdroje bohaté na bílkoviny. Dosáhnout na dostatečný příjem kvalitních bílkovin z běžné stravy není tedy nic snadného, a proto je vhodné doplnit jídelníček o proteinové suplementy, kterými můžeme jídelníček obohatit.  

Nejlepším zdrojem pro doplnění jídelníčku o bílkoviny jsou 100% syrovátkové proteiny, jelikož mají nejvyšší biologickou hodnotu, což znamená, že jejich obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin je tak vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Čím vyšší biologickou hodnotu zdroj bílkovin má, tím lepší je jeho využití v protosyntéze (proces, ve kterém se tvoří bílkoivny).

Biologická hodnota některých surovin:

• Syrovátková bílkovina 100
• Vaječný bílek 95
• Hovězí maso 91
• Kasein 86

Na co je důležité se u proteinu zaměřit?
 

Rozhodně bychom měli sledovat, jakou metodou byla syrovátková bílkovina zpracována, jelikož tento faktor se nám promítá výrazně jak do ceny, tak také především do kvality výsledného produktu. V této souvislosti se často setkáme s pojmem CFM. CFM (Cross Flow Microfiltration)  je metoda, která dokáže nejlépe a nejšetrněji oddělit kvalitní syrovátkové bílkoviny od ostatních nežádoucích látek (mléčný tuk, laktóza, denaturovaná bílkovina). Jde o čistě fyzikální dělící metodu, při které nedochází k chemickým změnám syrovátkové bílkoviny. Keramické filtry se zkříženým tokem oddělí kvalitní syrovátkovou bílkovinu od celého proteinu se zachováním cenných primárních proteinových komponentů: Beta – lactoglobulin, Sérum albumin, Immunoglobulin, Glycomacropeptid, Lactoferin. Tento unikátní výrobní proces, je zárukou suroviny v nejvyšší možné čistotě, vstřebatelnosti a nutriční využitelnosti.

Syrovátkové proteiny dělíme do třech skupin – koncentráty, izoláty, hydrolyzáty.
 

Syrovátkový koncentrát (WPC)
 

prvním, řekněme základním typem je koncentrát, který je označován jako WPC – Whey protein Concentrate. Jedná se o nejčastěji používanou surovinu pro výrobu proteinových suplementů a to hlavně proto, že se jedná o levnější surovinu pro výrobu. To však v žádném případě neznevažuje jejich kvalitu, pozitivní vliv na regeneraci, narůst síly i svalové hmoty a snadnou stravitelnost. Je to dáno především velikostí pórů membrán na filtrech, které jsou v případě koncentrátu mírně větší a nezískíváme proto obvykle protein vyšší koncetrace než 80 %, obsahuje také zbytky tuků a laktózy. Nese to však i své nesporné výhody, jelikož právě díky tomu obsahují koncetráty větší množství vitamínů a minerálů.

Jedná se o zlatou střední cestu a nejlepší kompromis mezi cenou a kvalitou. Uživatelé také velice ocení univerzálnost použití koncentrátu, který lze použít jak po tréninků, tak také v případě potřeby na doplnění živin během dne.

Nejkvalitnější proteinové suplementy jsou navíc obohaceny o probiotika a prebiotika, které pozitivně ovlivňují zdravotní stav uživatele a pomáhají ke zlepšení imunity. A také komplex enzymů (Amyláza, Proteáza, Laktáza, Lipáza, Celuláza), které pomáhají s trávením. Navíc Laktáza pomáhá lidem s intolerancí laktózy a jejim rozložením na jednoduché cukry.

Proto se i koncentráty se zbytkovým obsahem laktózy stávají relativně bezpečnými a bezproblémovými doplňky pro jedince s problematičtějším trávením a snášením laktózy

Syrovátkové izoláty (WPI)
 

Syrovátkové izoláty, jinak nazývané také jako (WPI – Whey Protein Isolate) mají vyšší obsah bílkovin a to až okolo 90 % a obsahují podstatně méně laktózy a tuků. Je to dáno především tím, že póry membrán na filtrech jsou menší než v případě koncentrátů. To však ale zapříčiňuje také to, že izoláty obsahují méně vitamínů a minerálů než koncentráty. Izolát je vhodné užívat především po tréninku díky jejich rychlé vstřebatelnosti a čistotě. Své uplatnění najdou také u závodníků v období před soutěžních diet a rýsovacích tréninků, kde je vhodné užívat je díky nízkému podílu sacharidů, tuků a dobré stravitelnosti i během dne.

Syrovátkový hydrolyzát 
 

Nejkvalitnějším, lépe řečeno nejrychleji vstřebatelným zástupcem syrovátkových proteinů je hydrolyzát, často označovaný jako HYDRO. Jedná se o enzymaické naštěpení dlouhého řetězce syrovátkových proteinů a ty jsou pak pro organismus lépe stravitelné. Tímto procesem vzniká směs poly-, oligo-, tri a dipeptidů, tedy větších a menších řetězců aminokyselin společně s malým podílem volných aminokyselin. Enzymaticky naštěpená bílkovina ve formě peptidů projde pak našim trávícím traktem rychleji, některé z nich navíc i bez přítomnosti enzymů. Jednoduše řečeno toto enzymatické štěpení pomáhá tělu přeskočit jeden krok a tím ulehčit vstřebání bílkovin a jejich rychlejšímu transportu do krve. I zde můžeme najít rozdíly a to především ve stupni hydrolýzy. Často se setkáme s názory, že čím vyšší stupeň hydrolýzy tím lépe, jelikož protein se tak stává lépe a rychleji stravitelným. Toto tvrzení je však mylné, protože pokud trvá hydrolýza dlouho (vysoký stupeň hydrolýzy), dochazí k denaturaci a snížení podílu bioaktivních frakcí, hydrolýzou dojde k narušení původní struktury proteinu, čímž se ochuzujeme o přirozené anabolické působení produktu. Hydrolyzát je vhodný především do redukčních diet, závěrečných fází přípravy a jeho užívání obzvláště po náročném tréninku. Hydro dokáže po tréninku i bez příjmu sacharidu zvýšit produkci inzulinu, navrátit tak vypálený glykogen do svalů a nastartovat regenerační procesy vedoucí k růstu svalových buněk, to je hlavní důvod proč je tak oblíbeným pomocník zejména u závodníků.

Cena vs. Výkon
 

Proteinové suplementy se mohou zdát na první pohled drahé a zákazníka tak může odradit relativně vyšší pořizovací cena. Nesmíme dát však na první dojem! Musíme se podívat na celou situaci více dopodrobna a zjistíme, že tomu tak zdaleka není.

---

Náš Tip: Reflex Instant Whey PRO 2,2kg + Nexgen 60 ZDARMA
 

Jeden z nejkvalitnějších a neprodávanejších proteinů na trhu. Je vyráběn z čerstvého kravského mléka, a to za teplot, které nepřekročí deset stupňů Celsia. Tím se významně odlišuje od standardně nabízených „Whey proteinů“.

Za super cenu 1299 Kč

Závěr

Proteinové suplementy jsou vhodné pro doplnění jídelníčku, měli bychom je však vždy brát jako doplněk, kdy si nimi můžeme vykrýt ,,hluché“ místo (například svačina) v jídelníčku a ne jako náhradu běžné stravy, kdy bychom na nich stavěli náš hlavní příjem živin. Stávají se však výborným pomocníkem pro dosažení optimálního příjmu bílkovin a pro budování čisté svalové hmoty.

Video s Jirkou Vackem a Pavlem Samkem: