5 tipů využít expandér. Chceš zpevnit tělo nebo jen protáhnout záda? Pomůže ti posilovací odporová guma.

Expandéry pro mě jsou, coby pro powerliftera inspirovaného do jisté míry i metodikou West Side Barbell, naprosto zásadní pomůcka, kterou používám již několik let. Jenže většinou slouží jen pro přidání proměnné zátěže na činku, Teď se podmínky radikálně změnily a já jsem bohužel nucený je využívat i při tréninku doma. V dnešním článku bych vám proto rád přiblížil, na co všechno se dají expandéry, nebo chcete-li odporové gumy, v tréninku použít. 

Jaké mají expandéry využití? 
 

Expandéry mají využití v tréninku opravdu široké a můžete je použít jak pro dynamické protažení před tréninkem, tak pro statické protažení po tréninku i pro posilování jako takové. Pojďme se tedy detailně podívat na to, kdy se odporová guma může hodit:

Pro zahřátí před tréninkem
 

Pokud si koupíte celou sadu odporových gum, nejlehčí z nich můžete použít pro správné rozcvičení před tréninkem. Umožní vám provádět jednak spoustu krouživých pohybů na ramenní rotátory a kyčle, ale stejně tak je možné s nimi zahřát i aktivovat všechny svalové skupiny, které se v daném tréninku rozhodnete procvičovat. 

Pro cvičení jako takové 
 

Posilovací gumy s různým odporem mají v tréninku doma opravdu široké využití už jen kvůli tomu, že s nimi můžete velmi dobře kopírovat cviky jindy prováděné s činkami. Stačí na odporovou gumu stoupnout a poté můžete provádět klasické bicepsové zdvihy nebo jakýkoliv jiný pohyb, který byste za normálních okolností prováděli na spodní kladce. Stejně tak ji lze přivázat k nějakému pevnému bodu (trámu, pantu nebo čemukoliv jinému) a poté bude napodobovat kladku horní, tudíž se dobře zaměříte na triceps. Obrovskou výhodou je, že zátěž expandéru je proměnná, tedy že v konečné fázi je pohyb těžší než ve fázi začáteční. Sval se díky tomu udržuje ve stálém napětí a v případě, že jste na proměnlivý odpor v tréninku doteď nebyli zvyklí, můžete z něj i v domácích podmínkách velmi profitovat. 

S odporovými gumami se dají cvičit i nohy. Když kliknete na fotku, ukáže se vám video s Jirkou Vackem a jeho domácím tréninkem nohou.

Pro zlepšení nervosvalového propojení 
 

Pokud aktivně sledujete sociální sítě českých kulturistů, jistě jste si všimli, že velká část z nich expandery používá. Důvod je přitom vcelku prostý, snaží se docílit lepšího nervosvalového propojení díky tomu, že odporová guma neposkytuje nijak velký odpor a dobře se vnímá zapojení svalu v dané poloze. Můžete při svém domácím posilování postupovat totožně, nesnažit se o co největší výkon, ale vnímat své tělo po celou dobu pohybu. Sami uvidíte, že po návratu do posilovny každý tento pohyb extrémně oceníte. 

Můžete si vyrobit provizorní kladku
 

Jestli nás nesledujete na Instagramu, děláte obrovskou chybu. Zveřejňujeme tam totiž spoustu praktických tipů a zrovna nedávno jsme se zmiňovali o odporové gumě. S trochou kreativity z ní totiž zvládnete udělat praktickou kladku, kterou využijete při tréninku zad, bicepsů, tricepsů i ramen. Stačí kliknout na fotku a ukáže se vám video:

Ke kompenzaci sedavého zaměstnání

Aktuální situace přinesla zásadní rozdíl v tom, že spousta lidí je nucena při práci z domu trávit mnohem více času sezením u monitoru počítače, což se samozřejmě negativně projevuje bolestí zad. Zde opět přichází na řadu odporová guma, která kromě cviků na budování svalové hmoty umožňuje provádět i cviky rehabilitační a protahovací. 

Jsou všechny posilovací gumy stejné? 
 

V posilovacích gumách samozřejmě existují rozdíly a základním parametrem je obvod takové gumy.Existují jednak gumičky o menším průměru, které jsou spíše pro holky a pomohou skvěle procvičit nohy a zadek. Příkladem takových odporových gum mohou být například  Flex Loop. Druhou možností jsou odporové gumy s větším průměrem, které vám již umožní cvičit celé široké spektrum cviků, ale odpor je často silnější, proto je naopak ocení spíše muži. Zde můžeme uvést například Gorilla Power Band s celkovým odporem až 53kg. Pokud vám to finanční možnosti dovolí, ideální je samozřejmě mít oba dva typy odporových gum, menší můžete využít na hamstringy, kvadricepsy a zadek, větší na celý zbytek těla. 

Co si z dnešního článku tedy odnést? 
 

Odporová guma má v tréninku extrémně široké využití a když s ní zvládnou trénovat profesionální kulturisté, proč by to nezvládli začátečníci? Můžete provádět jak cviky aktivační, tak samozřejmě i budovací a rehabilitační. Navíc se po finanční stránce nejedná o nikterak náročnou položku, proto si myslím, že si ji může dovolit každý a každý zapálený sportovec, který nechce ani v karanténě vypadnout ze svého tempa, by ji měl mít. Ideálním řešením je z mého pohledu celá sada, ale můžete jednotlivé gumy či expandery koupit i samostatně. 

Autor: Miroslav Dvořák

Mohlo by tě zajímat:

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.