5 tipů, jak zdravě přibrat na váze

Patříte do té skupiny lidí, která nemá problém zhubnout, ale spíše byste potřebovali dostat nějaké to kilo nahoru? Máme pro vás 5 tipů, jak na to. Na toto téma se také rozpovídali výživový specialista Petr Havlíček a Tereza Fuková. 

Jaké jsou příznaky podváhy a podvýživy?  

Pokud máte příliš nízkou váhu, můžete pociťovat únavu, svalovou slabost, zhoršenou regeneraci po cvičení, potíže s koncentrací, poruchy menstruačního cyklu u žen, duševní problémy jako náladovost nebo deprese. Časté jsou také problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nehty. Lidé mají potíže s termoregulací (je jim stále zima), oslabený imunitní systém, a ve vážnějších případech se mohou přidat i otoky nohou nebo břicha z nedostatku bílkovin. 

Co je to latentní obezita?

Podvýživa se netýká pouze hubených lidí s nízkým procentem tuku. Latentní obezita je termín, kdy člověk má relativně normální váhu, ale má velmi nízký podíl aktivní tělesné hmoty, takže se tam skryje vyšší procento tuku. Proto je důležité podívat i na složení těla a poměr mezi aktivní tělesnou hmotou a tukem. 

Může rychlej metabolismus za podváhu?

Výživový poradce Petr Havlíček říká: “Může, samozřejmě. Není mnoho takových lidí, ani to není úplně výhra v loterii, ale třeba spousta těch štíhlejších lidí má zvýšenou termogenezi. To znamená, produkují větší množství tepla a oni třeba kdy se najedí, tak okamžitě spoustu energie začnou ztrácet ve formě tepla.”

1) Jak správně navýšit jídlo.

Přibírání na váze vyžaduje kalorický přebytek. Je potřeba přidat všechny makroživiny, tedy jak bílkoviny, tak energetickou složku, to znamená sacharidy i tuky. Jídlo bychom měli zvyšovat zhruba o 20 %. A po několika týdnech opět navýšit. Postupné navyšování je důležité, protože velký přísun jídla by mohl být velký nápor na trávení. 

2) Záleží na tom, co jíte.

Jídlo by mělo být energeticky výživné, rozhodně zde neplatí pravidlo, že pokud chcete nabrat na váze, můžete jíst co chcete, myšleno nezdravé a průmyslově zpracované jídlo. Snažte se pořád držet pravidla 80:20 - 80 % zdravé a hodnotné potraviny a 20 % ty méně hodnotné. 

3) Jak rozložit makroživiny

Je důležité mít ve stravě bílkoviny od rána, nebojte se zařadit k snídani vejce, šunku, řecký jogurt. Myslete na to, aby každé jídlo bílkoviny obsahovalo ať už rostlinné, tak živočišné. Jídlo by také mělo obsahovat komplexní sacharidy, tuky a vlákninu v dostatečném množství. Pokud budete mít v jídle málo tuků, pravděpodobně se budete dojídat na sacharidech. Zvolit můžete i více kalorické potraviny. Vyměňte tresku za lososa, zařaďte do svého jídelníčku plnotučné potraviny. 

Náš Tip: Ja zvýšit nutriční hodnotu obyčejné ovesné kaše? Přidejte do ní tvaroh, řecký jogurt nebo odměrku proteinu, tím zvýšíte množství bílkovin, které v klasické ovesné kaši chybí. Nasypejte do kaše ořechy nebo přidejte lžíci ořechového másla a dolaďte ovocem. Dostanete tak komplexní jídlo plné kvalitních sacharidů, tuků a bílkovin. 

4) Zařaďte svačiny

Pokud navyšujete příjem kalorií, možná jsou na vás vaše současná jídla příliš velká. Nebojte se sáhnout po svačině. Můžete si vyrobit smoothie, které vás tolik nezaplní a snadněji se tráví nebo si připravte o svačinu navíc. Sáhnout můžete i po energetické nebo proteinové tyčince, která vám dodá energii i všechny potřebné živiny. 

Náš Tip: Smartfuel protein bar 60 g

Tyčinky jsou navrženy tak, aby poskytovaly nutričně vyvážený zdroj energie a bílkovin bez přebytečného cukru. Každá tyčinka obsahuje 20 g kvalitních bílkovin ze syrovátkového koncentrátu a mléčného proteinu.

5) Jaký je ideální pohyb pro nabírání

Pohyb by se z našeho života neměl vytratit za žádných okolností. Pro tělo je přirozené se hýbat a i naše hlava sport potřebuje. Pokud se snažíte nabrat na váze, určitě byste neměli dělat příliš vytrvalostních sportů. Zvolte spíše více silového cvičení, kratší dobře procítěný a intenzivní tréninky. Při delším tréninku se více vyplavuje stresový hormón, spotřebovává se více energie, kterou nemusíte být schopni dojíst.

Mohlo by vás zajímat: 

Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.

SMARTFUEL | Denní PRŮVODCE suplementy pro SPORTOVCE

Sportování je cesta, na které můžete dosáhnout svých cílů a objevit potenciál svého těla. K takové cestě je potřeba správné výživy, která vám poskytne energii, regeneraci a podporu pro vaše svaly a celkové zdraví. To vše přináší naše značka SmartFuel – doslova "chytré palivo" pro vaše tělo.

Sleduj nás i na sociálních sítích: