Celý trénink na nohy a záda. Zapojit můžeš i gumu.

Domácí tréninky nás baví a proto pro vás máme další. Cvičení je zhruba na 25-30 minut a skvěle u něj zapojíte hýždové svaly a protáhnete zádové svaly. 

BULHARSKÝ DŘEP

Na vyvýšenou plochu položte nárt nohy. Může vám posloužit židle, posetel sedačka a nebo TRX (závěsný systém), kterým si cvik ztížíte. Výška by měla být v úrovni kolene. Postavte se na vzdálenost půl kroku od lavičky. Srovnejte se v zádech tak, abyste se v bedrech příliš neprohýbali, a zpevněte tělo. Nadechnete se a klesáte do dřepu. Tělo udržujete ve vzpřímené pozici. Klesnete do úrovně kdy přední stehno je vodorovně se zemí. S výdech se zvedáte zpět. Cvik si můžete "opepřit" odporovou gumou nebo činkami. Cvičíte 15x na každou nohu ve třech sériích.

ZAKOPÁVÁNÍ - HAMSTRINGY

Tento cvik je cílený na zadní stranu stehen (hamstring) a zadek. Postavíte se čelem k židli nebo ke stěne. Tělo je vzpřímené a pevné. S výdechem zakopáváte dozadu, soustředíte se na maximálné procitění svalů a zadek je stažený. Nohu držíte v kontrakci 2-3 sekundy a poté pouštíte dolů. Jedete 15x na každu nohu ve střech sériích.

ZANOŽOVÁNÍ V KLEČE

Klekněte ss na kolena opřete se rukama o zem. Snažte se mít klouby kamena, lokty a zápěstí pod sebou. Nohu nataženou zvedněte a veďte ji za patu druhé nohy, můžete se dotknout palcem země a po stejné ose jí vracíte zpět. Cvik provádíte ve třech sériích po 15 opakování. Myslete na to, abyste se neprohýbali v zádech. Střed těla musí být pevný.

STAHOVÁNÍ GUMY - ZADNÍ DELTY

Sedněte si na zem a zapřete si nohy. Gumičku přivřete do dveří nebo za něco zahákněte. Stejně jako když stahujete kladku, stahujete i gumu. Lopatky stahujete dolů a neprohýbáte se v zádech. S výdechem stahujete dolů, přidržte gumu v kontrakci a s nádechem povolujte dolů.

STAHOVÁNÍ KLADKY NA ŠIROKÝ SVAL

Mírný stoj rozkročný a na dva kroky od kladky. Tělo je v lehkém předklonu. Gumu držíme na užší šířku ramen. S výdech kontrakcí zádových svalů stahujete plynule gumu k pasu a držíme v kontraci 2-3 sekundy, s nádechem ji plynule pouštíte nahoru. Cvik provádíte ve třech sériích po 20 opakování.

ZÁVĚREČNÉ BŘICHO

Posadíte se na podložku a najdete těžiště na hýžďových svalech. Břicho je pevné a hlava v prodloužení. Nátáhněte nohy před sebe a ruce jdou směrem k nohoum. Takto setrváte. Dejte si pauzu a cvik opakuje 3x. U tohoto cviku je důležité pravidelné dýchání, nezadržujte dech. Pokud by minuta na vás byla dlouhá začněte s kratším časovým úsekem. 

Mohlo by Vás zajímat:

Jak správně a efektivně hubnout? Jak zrychlit metabolismus? Zavodnění organismu. Jak vypočítat bazální metabolismus.

Odpovídáme na důležité otázky které se týkají hubnutí. Návod jak si vypočítat bazální metabolismus a jak si udržet váhu.

Nejlepší cviky na zadek. Pevné a kulaté hýždě. Celý trénink + tipy, jak na to.

Chcete mít pěkný a kulatý zadek, ale nevíte pořádně, jak na to? Snažíte se a pořádvýsledky nejsou? Zkuste tento trénink s Terezou pod vedením trenéra Jirky Vacka.

Sleduj nás i na sociálních sítích: