Co je to přerušovaný půst? Jaké jsou jeho benefity a jak s ním začít?

✅ Co je to přerušovaný půst? 

Přerušovaný půst (intermittent fasting) je přerušené jezení na určitou dobu neboli časově omezené jezení. Nejčastější a nejvíce popularizovaný je 16:8 tj. 16 hodin půst a 8 hodin okno pro jídlo. Oblíbené jsou i půsty 24h nebo 36h, ale ty už nejsou pro každého. Petr Havlíček říká: “Já sám přerušovaný půst držím dlouho. Jen jsem z nejčastějšího 16:8, snížil na 14:10. Naprosto mi to vyhovuje a krásně mi to zapadá do časů 9:00, 14:00 a 19:00.” 

✅ Na co si dát pozor u půstů? 

Mnoho lidí k půstům přistoupí po svém - jídelníček nemění, jen vynechají jedno z jídel, které se nehodí, nejčastěji snídani nebo večeři. Příjem jídla je tak rozdělený do dvou jídel denně. Není to úplně optimální, protože když omezujete čas, který na jídlo máte, musíte o něm pečlivě přemýšlet, abyste do sebe dostali vše potřebné. Je důležité si uvědomit, že průměrný člověk sní jeden a půl až dvě kila jídla denně. Když to omezím na dvě jídla, třeba oběd a večeři, jedno jídlo váží tři čtvrtě kila až kilo.

✅ Přerušovaný půst není pouze nástroj na hubnutí. Jaké jsou výhody přerušovaného hladovění?

Přerušovaný půst nabízí široké spektrum benefitů pro zdraví, od zlepšení metabolických funkcí a podpory mozkové činnosti až po ochranu buněk a potenciální prodloužení života.

• Zlepšení inzulinové citlivosti - Tělo lépe reaguje na inzulin a efektivněji reguluje hladinu cukru v krvi. To může být zvláště prospěšné pro prevenci a léčbu diabetu typu 2.
• Podpora autofagie - Autofagie je proces, při kterém buňky odbourávají a recyklují poškozené nebo nepotřebné komponenty. Autofagie se spouští po 12-16 hodinách půstu nebo při fyzické aktivitě. Tento proces je důležitý pro buněčné zdraví a může přispět k prevenci různých onemocnění. Přerušovaný půst je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak stimulovat autofagii.
• Hubnutí a snížení tělesného tuku: Přerušovaný půst může vést k redukci celkového příjmu kalorií, což podporuje hubnutí. Půst také zvyšuje metabolickou aktivitu a podporuje spalování tuků.
• Zlepšení metabolického zdraví: Půstování snižuje hladinu špatného LDL cholesterolu, triglyceridů a zánětlivých markerů, což přispívá ke zdraví srdce a cév.
• Vliv na dlouhověkost: Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může prodlužovat životnost a zpomalovat proces stárnutí. Tento efekt může být spojen s autofagií a snížením oxidačního stresu.

✅ Jak začít s přerušovaným hladověním?

Vyhodnoťte, jak vaše momentální stravování vypadá. Začněte s plánem, který se vám zdá nejsnadnější a postupně přidávejte hodiny půstu. Autofagie, které půstem chceme dosáhnout, startuje minimálně po 12 hodinách. Zkuste si několik dní držet režim 12/12 a pokud to bude snadné přejděte na metodu 14/10 tedy 14 hodin půstu a 10 hodin okno pro jídlo. Je to forma, kam se vejdou 3 - 4 jídla za den a neměl by být problém tuto metodu dodržet. Nejpopulárnější metoda je 16/8, kdy máte 8 hodin prostor na to sníst všechny potřebné živiny. Pro někoho je tento stravovací styl náročný a chce již trochu více smýšlet nad jídlem, ale pokud si režim osvojíte a zajedete se do něj, věříme, že vám bude vyhovovat a pokud ne? Zkrátka rozšiřte prostor pro dobu jezení. Nejdůležitější je najít vlastní styl, ve kterém se budete cítit dobře a který vám osobně bude vyhovovat, protože není nic horšího, než si přivádět stres kvůli trendům. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte svůj plán podle potřeby. Pokud se cítíte příliš hladoví nebo unavení, zkraťte dobu půstu.

✅ Jezte výživná jídla

V době kdy jíte, se zaměřte na výživná jídla, která obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. To vám pomůže cítit se sytě a dodá vám energii pro zvládnutí přerušovaného hladovění. Na našem blogu najdete sekce receptů, kde najdete mnoho užitečných tipů na snídaně, svačiny, obědy i večeře. 

✅ Co mohu pít během půstu?

Pít můžete vodu, kávu bez cukru a mléka nebo neslazené čaje. Vhodné rozhodně nejsou zero limonády a podobné nápoje se sladidly, přestože mají nízkou nebo žádnou kalorickou hodnotu. Petr Havlíček říká: “Záleží na tom, kdo a jak k tomu přistupuje, protože ti striktní říkají, že by se nemělo pít nic. Na druhou stranu hydratace je klíčová a může zlepšit metabolismus.”

 ✅ Mohu užívat předtréninkové doplňky a celkově doplňky stravy během půstu?

Užívat pre workout v době půstu by neměl být problém vzhledem k tomu, že nemá žádnou energetickou hodnotu, ale je důležité číst složení. Předtréninkové doplňky jsou založené na stimulantech, rostlinných výtažcích a extraktech či adaptogenech. Pokud ale obsahují aminokyseliny BCAA či EAA, glycerol či MCT tuky, ty už by mohli půst narušit. Suplementy typu multivitamin, hořčík, zinek atd. lze užívat i v době půstu, vzhledem k tomu, ale mnoho vitamínů A, D, E, K je třeba užívat s jídlem, doporučujeme si jejich užívání naplánovat spíše do jídelního okna. 

✅ Jak dlouho trvá, než si tělo zvykne na nový režim?

Adaptace na nový režim může trvat několik dní i týdnů, než se tělo plně přizpůsobí novému režimu přerušovaného hladovění. Během prvního týdne můžete zažívat hlad a změny v energii i nálad. To je normální a mělo by se to postupně zlepšovat. Jak pokračujete, tělo si začne zvykat na delší období bez jídla. Hladové signály by měly oslabovat a energie by měla být stabilnější.

✅ Tipy pro úspěšné zvládnutí přerušovaného půstu

1. Postupný začátek: Pokud jste začátečník, začněte s kratším půstovým oknem, například 12/12, a postupně prodlužujte na 14/10 nebo 16/8. Jakmile si tělo zvykne, můžete zkusit delší půstové intervaly, pokud vám to vyhovuje.

2. Hydratace: Hydratace je klíčová, protože může pomoci potlačit pocit hladu. Konzumujte neslazený čaj, kávu nebo minerální vodu. Tyto nápoje jsou povoleny během půstu a mohou pomoci udržet pocit sytosti.

3. Jezte výživná jídla: Během jídelních oken se zaměřte na potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharidy. Upřednostňujte celistvé potraviny ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy a semena, před krémy, pastami či smoothies. 

Autor článku: Tereza Fuková
 

Mohlo by vás zajímat:

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.

Jak zdravě snídat? Vhodné potraviny na snídani.Snídaně je základ dne? Rozhodně ne pro všechny. Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky spojené se zdravou snídaní. 

Jak funguje reverzní dieta? Cesta k trvalému hubnutí.

Reverzní dieta neboli obrácená dieta je stravovací plán, který se liší od klasických přístupů. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu.

Sleduj nás: 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/11/intermittent-fasting-may-be-center-of-increasing-lifespan/