Cvičení na spodní břicho. Celý video workout. Vhodné i pro začátečníky.

Hledáte inspiraci na posilování břišních svalů? Zkuste tento workout. Je na posílení hlavně spodní části břicha. A proč je toto cvičení důležité?

Často nám chodí dotazy, co děláte špatně, když vás během posilování bolí záda v oblasti bederní páteře a kyčle. Při klasických cvicích jako jsou sedy lehy, zkracovačky a mnoho opakování, jak se doporučuje, často přetěžujeme právě bederní část zad. Další příčinou této bolesti může být slabý střed těla a spodní břicho, protože typické svaly pro budování „six packu“ jsou pouze na vrchní část oněch chtěných 6 kostiček. 

Chyba: prohýbání v bedrech
Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknuté k podložce, pokčte si nohy, tím bude cvik snadnější a vy ho budete vykonávat správně. 

Chyba: Bolest krční páteře. To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakláníte a brada směřuje dopředu. V tom důsledky i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit. 
Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsuňtě do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovná záda lopatky stažené k sobě a dolů.

Chyba: Držení hlavy. Pokud máe ruce v týl, držíte si hlavu.
Jak to napravit: Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.

Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů)
Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jsou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení efektivní.

Tady najdete celý workout. Stačí zmáčknout play a můžete začít cvičit a všechny cviky jsou níže popsané. 

U tohoto cviku je důležité myslet na to, aby záda byla pořád přilepená k podložce. Výchozí poloha je na zádech a nohy máte nahoru tak, aby trup a nohy svíraly pravý úhel. Nohy pouštíte dolů, ale jen do takové míry, abyste bederní páteř udrželi přilepenou k podložce. Poté nohy pokrčíte a vrátíte zpět do pravého úhlu. 

Ležíte na podložce a opíráte se o lokty. Zvednete nohy nahoru a střídavě budete kmitat nohama. Nohy pouštíte 5 cm nad zem, ale nepokládáte je úplně. Nezadržujte dech a snažte se pravidelně dýchat.

Výchozí poloha je ve vysokém planku. Ramena, lokty a zápěstí jsou pod sebou. S výdechem posouváte koleno k protilehlému lokti a s výdechem umocníte kontrakci břišních svalů. Chvíli podržte v kontrakci. S nádechem se vracíte zpět do základní pozice a vyměníte nohy.

Tento cvik patří mezi ty náročnější. Ležíte na podložce, nohy a trup svírají pravý úhel. S výdechem nadzvedáváme pánev, pohyb vychází z kontrakce spodních břišních svalů. Nepomáhejte si kmitáním nohama, tím si cvik zlehčujete.

Tento cvik každý zná od mateřské školy a využijete ho i teď, protože díky němu posilujete spodek břišních svalů. Položte se na podložku a opřete se o lokty, nohy dejte nízko nad zem, jak jen to jen půjde a „stříhejte“ přes sebe nohama. 

Mohlo by Vás zajímat:

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Sleduj nás i na sociálních sítích: