Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Vrháte se hned po příchodu do gymu k činkám a nevěnujete protažení před tréninkem dostatek pozornost? Co kdybychom vám řekli, že těch několik minut věnovaných protahování před tréninkem může být klíčem k lepšímu výkonu, prevenci zranění a celkovému zvýšení pohyblivosti?
Správné rozehřátí a protažení před fyzickou aktivitou je klíčovým krokem ke zlepšení výkonnosti a prevenci zranění. Existují dvě metody protahování, a to dynamický a statický strečink. V tomto článku se podíváme na rozdíly mezi těmito dvěma přístupy. Zjistíte, kdy praktikovat dynamický strečink, kdy naopak statický a proč je to důležité.
✅ Zvýšení pružnosti svalů: Protahování pomáhá zvýšit pružnost svalů a kloubů. Flexibilní svaly a klouby mají větší rozsah pohybu, což může přispět k efektivnějšímu provedení cviků.
✅ Zlepšení průtoku krve: Rozehřátí zvyšuje teplotu těla a rozšiřuje cévy, čímž se zlepšuje průtok krve do svalů. To znamená, že svaly dostávají více kyslíku a živin, což je nezbytné pro jejich optimální fungování.
✅ Snížení rizika zranění: Rozehřátí před tréninkem pomáhá připravit svaly, šlachy a klouby na intenzivní pohyby. Tím se snižuje riziko svalových natažení, poranění šlach a jiných zranění spojených s tréninkem.
Dynamický strečink je ideální pro přípravu svalů a kloubů na fyzickou aktivitu. Při dynamickém strečinku jsou prováděny pohyby, které postupně zvyšují rozsah pohybu v kloubech a připravují svaly na nadcházející zátěž. To zahrnuje různé typy pohybů, jako je hmitání, rotace, úklony apod. Tyto pohyby jsou řízené a vedou k postupnému protažení svalů, avšak nezahrnují zastavení v extrémních polohách.
Naopak zahrnutí statického protažení na začátku tréninku může snížit svalový výkon, zvýšit riziko svalové ruptury (natržení svalové tkáně) a urychlit svalovou únavu.
Dynamický strečink aktivuje svaly a klouby, což pomáhá zvýšit pružnost a rozsah pohybu. Flexibilnější svaly a klouby umožňují efektivnější provedení cviků a minimalizují riziko zranění.
Aktivní pohyby při dynamickém strečinku zvyšují teplotu těla a zlepšují průtok krve do svalů. Tím se urychluje metabolický proces a připravuje svaly na intenzivní fyzickou aktivitu.
Dynamický strečink pomáhá připravit svaly, šlachy a klouby na pohyby, které budou následovat během tréninku. To snižuje riziko svalových zranění a podporuje celkovou bezpečnost cvičení.
Různorodé pohyby dynamického strečinku podporují lepší koordinaci a stabilitu. To může vést k preciznějšímu provedení pohybů během tréninku.
Dynamický trénink připravuje na následující fyzickou aktivitu nejen vaše tělo ale také vaši hlavu. Pomáhá snížit případnou nervozitu, zlepšit soustředění a vytvořit pozitivní mindset.
Optimálním začátkem tréninku je zahřátí svalů pomocí lehkého běhu. Vhodné je zařadit také zakopávání nebo předkopávání. Zahřátí může trvat 5-10 minut.
Následně přichází na řadu fáze dynamického protažení. Dynamický strečink zahrnuje rychlé pohyby, jako jsou rotace, hmity a úklony. K rozcvičování můžete využít také například expander. Ideální je procvičit zejména partie, které budete při vašem tréninku nejvíce potřebovat. Pokud vás čeká například leg day, zařaďte především dynamické cviky na spodní část těla. Ideální je opakovat každý cvik 8-10krát, začínat s menším rozsahem pohybu a postupně s každým hmitem, úklonem nebo rotací rozsah pohybu zvyšovat. Důležité je ale vykonávat cviky kontrolovaně, rozhodně nevykonávejte pohyb švihem. Mohli byste se akorát zranit.
Ještě předtím než se vrhnete na těžké váhy je dobré udělat si sérii cviků úplně bez váhy nebo jen s lehkými váhami. Aktivujete tak přesně ty svaly, které budete při následujícím cviku potřebovat a procvičíte si polohy v krajních pozicích.
Svaly v okolí ramenního kloubu patří při cvičení mezi jedno z nejzranitelnějších oblastí našeho těla. Nadměrné namáhání ramene často vede k nepříjemným bolestem nebo chronickým obtížím s rameny, což může způsobit dlouhodobé přerušení cvičebního režimu. Proto je důležité do strečinku nejen před tréninkem ramen začlenit cviky na protažení a rozcvičení ramen. Tyto cviky obvykle zahrnují otáčení paží v rameni při rovném držení zad nebo rozpažování.
Mezi cviky vhodné pro dynamický strečink patří různé formy rotací páteře nebo úklonů, které jsou skvělé pro zahřátí svalů v okolí páteře a zlepšení její mobility.
Kroužení v kyčli, koleni a kotníku má zásadní význam pro uvolnění kloubů a zvýšení jejich pohyblivosti. Chůze s přitahováním kolene k hrudníku střídavě u obou nohou je účinným způsobem, jak aktivovat svaly nohou a optimálně připravit tkáně na nadcházející zátěž. Pro rozhýbání nohou a hýždí se osvědčují také výpady vpřed, které zároveň zlepšují celkovou stabilitu těla, dřepy nebo boční úkroky. Začlenění těchto dynamických cviků do rutiny před tréninkem nohou může výrazně zlepšit výkon, snížit riziko zranění a podpořit celkovou pohyblivost dolních končetin.
Na rozdíl od dynamického strečinku je statický strečink zaměřen na protažení svalů po fyzické aktivitě. V případě statického strečinku dochází k protažení svalu až na hranici jeho tolerance, přičemž byste měli zůstat v této pozici po dobu 15 až 30 sekund. Nejnovější výzkumy naznačují, že stačí provést každý protahovací cvik pouze jedenkrát, je však důležité dodržet doporučený časový interval.
Protahování po tréninku je klíčovou fází, která má několik důležitých benefitů pro vaše tělo a celkovou pohodu. Po ukončení fyzické aktivity by mělo protahování být nedílnou součástí vašeho režimu z několika důvodů:
✅ Zlepšení flexibility a rozsahu pohybu: Protahování po tréninku pomáhá uvolnit svaly, což zvyšuje jejich pružnost a rozsah pohybu. Flexibilnější svaly mohou předcházet vzniku bolestí a potíží s pohybovým aparátem.
✅ Prevence zranění: Protahování po cvičení může snížit riziko svalových zranění a natažení. Pomáhá uvolnit napětí v svalových vláknech, což přispívá k celkovému zlepšení svalové elasticity.
✅ Zrychlení procesu regenerace: Protahování podporuje lepší cirkulaci krve, což umožňuje rychlejší odstranění odpadních látek a toxinů ze svalů. To může urychlit proces regenerace a zotavení po náročném tréninku.
✅ Uklidnění nervového systému: Protahování může pomoci uvolnit napětí v nervovém systému a přinést pocit klidu a relaxace. To může být důležité zejména po intenzivním tréninku, který může tělo i mysl namáhat.
✅ Snížení svalové únavy: Protažení svalů může pomoci zmírnit pocit svalové únavy a napětí. To znamená méně bolestí a nepříjemných pocitů v následujících dnech po tréninku.
Správné protahování před cvičením může zlepšit výkon, snížit riziko zranění a zvýšit pohyblivost. Před tréninkem bychom měli zařazovat dynamický strečink, který zahrnuje pohyby jako je hmitání, rotace nebo úklony, které zvyšují rozsah pohybu a jsou ideální pro přípravu svalů a kloubů na fyzickou aktivitu.
Naopak statický strečink bychom měli provádět po tréninku. Statický strečink spočívá v setrvání v protahovací pozici minimálně 15-30 sekund a pomáhá svaly uvolnit, zvyšuje flexibilitu, urychluje regeneraci a snižuje svalovou únavu.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zajímat:
Benefity saunování. Nejpříjemnější forma regenerace po tréninku.Saunování je u nás stále populárnější. Do svých služeb ho zařazují i větší fitness centra a dost možná už ani neexistuje okres, ve kterém by sauna zatím nebyla. Je sauna ale to pravé, co byste v případě potřeby regenerace měli využít? To vše se dozvíte v našem článku!
Vše, co byste měli vědět o BCAA. Co jsou to BCAA a jak fungují?BCAA jsou esenciální rozvětvené aminokyseliny, které mají vliv v regulaci sacharidového, proteinového a lipidového metabolismu a zabraňují tomu, aby si tělo bralo na tvorbu energie bílkoviny ze svalů a podporují anabolismus.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
