Fyzioterapeut radí: Kdy začít cvičit po úrazu? Jak na disbalance? Jak začít cvičit po císařském řezu?

Fyzioterapeut Jiří Ptáček odpovídá na nejčastější otázky. V prvním díle podcastu, jsme rozebírali základní pojmy, ve kterých zaznělo, jak napravit a cvičit s vyhřezlými ploténkami, pro koho jsou vhodné barefoot boty nebo jestli je lepší dynamický nebo statický strečink. V tomto díle se podíváme, kdy začít cvičit po sekci nebo po úrazu kolene, jak napravit disbalance nebo jak se přeučit správné pohybové vzorce. 

✅ Co způsobuje bolest spodních zad při cvičení? 

Častou příčinou bolesti zad při cvičení jsou špatně fungující svaly, které mají stabilizovat páteř. Jedná se o špatnou koordinaci břišního lisu se svaly okolo páteře, které způsobí přetížení extenzorů - vzpřimovačů páteře. A to je ta bolest, kterou lidi mohou pociťovat, ale hlavně je tam i riziko zrychleného rozvoje degenerativních změn, jako jsou posuny obratlů. 

Dalším důvodem může být omezení rozsahu v kyčlích. Lidé mají potřebu dělat hluboké dřepy až na zem, ale jejich kyčle jim to nemusí umožnit. Každé kyčle nejsou přizpůsobené k tomu, aby například jedinec mohl skákat přes překážky, nebo aby dělal hluboké dřepy.

✅ Jak dlouho trvá, než si člověk osvojí správný pohybový vzorec?

Pokud něco dělám špatně v rámci pohybového vzorce, jak dlouho trvá, než se přeučím na správný pohybový vzorec, je to vůbec možné? Ano je to možné v kterémkoliv věku, nelze ale očekávat, že pokud něco děláte celý život špatně, že se to přeučíte běhe týdne. Je to práce i na několik měsíců, která se ale vyplatí. Je třeba počítat i se sníženou výkonností nebo zvedáním menší váhy, protože začnete používat pohybové stereotypy, na které tělo není zvyklé a trvá než je mozek zakomponuje do spontánnosti, ale pak z toho sportovec může jedině vytěžit vyšším výkonem, větší váhou a hlavně snížením riziky úrazu a bolestí. 

✅ Co jsou to dysbalance a jak vznikají?

Dysbalance vznikají nejčastěji z nedostatečné funkce řízení pohybu, kdy není dosaženo optimální koordinace nebo pokud dělám nějakou jednostrannou aktivitu hraju třeba tenis, hokej atd. Stavá se to ale i ve fitness.

✅ Jak napravit dysbalance? 

Obecně je práce s jednoručkama je docela užitečná, kdy je jedna ruka opěrná a druhá je pohybová. To je proto tělo výhodné, ale když se člověk naučí s tělem dobře pracovat, zapojit správně svaly a trup všechno tak dysbalance odcvičí i na strojích, navíc jsou stroje, které mi umožní cvičit pouze jednou rukou nebo nohou. 

✅ Kdy začít cvičit po artroskopii kolene? 

Záleží u toho menisku, o jaký druh operace šlo. Zde je to prosté vyjmutí části menisku, nebo sutura (sešití). U struktury, tam to trvá déle, než se povoluje zátěž a u vyndání může být zátěž rychlejší. Rehabilitace je často rozfázovaná do čtyř až pěti fází a záleží jaký nárok člověk na koleno má. Zátěž by měl určovat operatér. Po operaci menisku je důležité postupně posilovat kvadricepsy, hamstringy a cvičit na balančních plošinách, ideálně pod vedením fyzioterapeuta.

Je vhodné podrobněji zhodnotit celkovou funkci těla a zkontrolovat, zda není narušena právě funkce kyčelního kloubu. Je důležité zjistit, zda není omezen pohyb v místech, kde došlo k operaci, zda člověku nepadá klenba nebo nedošlo k zhoršení stability kotníku. Poté je vhodné tyto aspekty zohlednit. Proto je vhodné začlenit do tréninku komplexnější cviky, které umožňují obnovení pohybu a funkce kyčelního kloubu.

✅ Jak předcházet zablokování hrudníku a žeber? 

Záleží, v jakém stavu ten hrudník je, například lidé se skoliózou nebo hyperkyfozou k tomu mají větší tendence, mít tam blokády a pocit bolestí. Takže je třeba přízpůsobit cvičení tomu, jak to tělo vypadá, ale obecně, udržovat rozsah pohybu do maxima, co páteř zvládne. Dobře funguje cvičení kdy je jedna ruka opěrná a druhá pohybová. Příklad: Když cvičím prsní svaly, tak si lehnu na záda a dělám tlaky, že jedu jednou rukou a druhou, tím ty rotační síly na obratle hrudní páteře působí, a udržujete rotabilitu páteře, které důležitá pro zdravá záda. 

✅ Za jak dlouho mohu začít cvičit po císařském řezu? 

Do šestinedělí by měla být minimální zátěž a nechat jizvu, ať se hojí. Lze provádět brániční dýchání a pracovat s pánevním dnem. Po šestinedělí začít aktivovat šikmé břišní (transversus), ale ne tak, že budu dělat sklapovačky, ale spíše si uvědomovat a zapojovat sval v jednoduchých pozicích. Po třech měsících se doporučuje dělat kardio jako je běh nebo rotoped a zlehka začít posilovat. Do plné zátěže se doporučuje dostat zhruba po půl roce. Samozřejmě také záleží na celkové kondici ženy.

A jaké jsou vhodné cviky na diastázu i po císařském řezu? Vaškeré informace najdete v tomto článku. 

Mohlo by vás zajímat: 

Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Celý trénink.

Jak si sestavit full body trénink? Kolik opakování a sérií? Trénink celého těla představuje ideální strategii pro ty, kteří cvičí 2 - 3krát týdně.

Tréninkový plán pro růst svalové hmoty ZDARMA

Chtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Trenér Jirka Vacek sestavil  tréninkový plán, pro nabírání svalové hmoty, který se skládá z 5 tréninků.

Sleduj nás: