Hip thrust | Nejlepší cvik na pevnější a kulatější zadek

Hip thrusty jsou bezesporu jedním z nejefektivnějších cvičení pro posílení a tvarování hýždí. Pokud toužíte po výraznějších křivkách a síle v dolní části těla, pak je tento článek pro vás! Představíme vám nejen základní provedení hip thrustů, ale také několik zajímavých variant, které rozšíří váš tréninkový arzenál.

Proč by měli všichni zařadit hip thrusty do tréninkového plánu

Hip thrusty jsou fantastickým cvikem zaměřeným na posilování hýžďových svalů, které patří mezi největší a nejsilnější svaly našeho těla. V posledních letech se tento cvik proslavil hlavně díky trenérovi Brettu Contrerasovi, který je známý také jako “The Glute Guy” a v současnosti patří mezi nejuznávanější světové odborníky na trénink hýžďových svalů. Podle jeho výzkumů má hip thrust dokonce 2-3 větší účinek na růst hýžďových svalů než dřepy.  

Dalším důvodem, proč zařadit hip thrust do tréninku, je fakt, že většina lidí má problémy s aktivací hýžďových svalů. Jednou z hlavních příčin je dlouhodobé sezení, které vede k tomu, že tyto svaly v každodenním životě příliš nepoužíváme. Pokud tak hýžďové svaly pravidelně netrénujeme, časem prostě “zapomenou”, jak fungovat správně a nervový systém je není schopen správně aktivovat. 

Nejenže vám tento cvik pomůže dosáhnout pevného a kulatého zadečku, ale také posílí hamstringy, lýtka nebo spodní záda. Hip thrusty tedy rozhodně nejsou cvikem jen pro něžné pohlaví, ale neměla by je vynechávat ani pánská část našeho publika. :)

Jak na hip thrusty
 

Příprava

• Opřete horní část zad (lopatky) o lavičku, která je přibližně ve výšce vašich kolen nebo mírně nižší.
• Trup by měl být se zemí v úhlu přibližně 45 stupňů a chodidla by měla být umístěna na šířku boků. Špičky směřují přímo dopředu nebo mírně ven, podle toho, co je pro vás pohodlnější. To je vaše výchozí pozice.

Provedení cviku

• Zatlačte chodidly do země, silně se nadechněte a zapojte svaly středu těla. 
• Zvedněte boky vzhůru kontrakcí hýžďových svalů, dokud nejsou přibližně v jedné linii s koleny a rameny. Kolena by měla být v pravém úhlu. 
• V horní pozici se na chvíli zastavte a pak s nádechem pomalu spouštějte boky dolů až do okamžiku, kdy váš zadek bude těsně nad zemí. Zadek nepokládejte mezi jednotlivými opakováními na podlahu.
• Na chvíli se zastavte ve spodní pozici a poté začněte provádět další opakování.

Důležité tipy:

• Kontrola pohybu: Pohyb by měl být kontrolovaný a plynulý. Vyhněte se prudkým pohybům a trhání.
• Dech: Nádech při spouštění boků dolů a výdech při zvedání nahoru.
• Správné držení páteře: Dbejte na to, aby záda zůstala neutrální a neprohýbala se. Pohyb by měl vycházet z extenze a flexe kyčlí, nikoliv z pohybu páteře. Nedělejte záklon nebo kulatý hřbet. 
• Pozice chodidel a nohou: Tlačte chodidly do země rovnoměrně a udržujte kolena nad kotníky – nesmějí se vytáčet dovnitř ani ven. Můžete také vyzkoušet přenést váhu více na paty, což může zvýšit aktivaci hýžďových svalů.

Časté chyby při hip thrustech

1. Nedostatečný rozsah pohybu: nedostatečné spouštění boků dolů a nedosažení úplné extenze v horní pozici, což může omezit aktivaci hýžďových svalů a snížit výsledný účinek cviku.
2. Neudržení neutrální páteře: Hyperextenze v horní pozici, kdy se kyčle příliš přetáčejí dopředu, nebo naopak, prohnutí dolní části zad při spouštění, může vést k riziku poranění páteře. Důležité je udržovat páteř v neutrální pozici po celou dobu cvičení.
3. Nekontrolované provedení: Cvik by měl být prováděn plynule a kontrolovaně. Rychlé a nekontrolované pohyby nebo provádění cviku švihem může snížit efektivitu cvičení, míru procítění svalů a zvýšit riziko poranění.
4. Nesprávná pozice chodidel: Umístění chodidel mimo optimální šířku nebo úhel může snížit stabilitu a ovlivnit správnou aktivaci svalů. 
5. Nepřiměřená zátěž: Spousta chyb v provedení cviku vzniká z důvodu nepřiměřené zátěže. Ze začátku se soustřeďte především na správnou techniku. Až si budete v provádění cviku jistí, teprve poté začněte přidávat váhu. 

Kdy zařadit hip thrusty

Nejlepší je zařadit hip thrusty do svého tréninku nohou a spodní části těla, a to ideálně 1-2x týdně. Není vhodné cvičit hip thrusty se zátěží příliš často z důvodu možného přetížení hýžďových svalů a bederní oblasti. Počet sérií by měl být v rozmezí 3–6 v závislosti na zátěži a dalších cvicích ve vašem tréninkovém plánu. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 15 až 20 u základní varianty bez zátěže a 8 až 15 opakování u variant s váhami. 

5 variant hip thrustů
 

Hip thrusty s vlastní vahou

Tato základní varianta je skvělá zejména pro začátečníky. Při hip thrustech s vlastní vahou ležíte na zemi s rameny opřenými o lavičku nebo jinou oporu, přičemž zvedáte boky nahoru až do plného prodloužení kyčlí. Tento cvik je ideální pro procvičení techniky a základní síly bez zátěže.

Hip thrusty s odporovou gumou

Použití odporové gumy zvyšuje intenzitu cviku. Gumu umístěte kolem stehen a zapojte hýžďové svaly při zvedání boků. Tato varianta pomáhá zvýšit svalovou aktivaci a je skvělá především jako rozehřívací cvik na začátek nebo naopak pěkná odpalovačka na konec. Uvidíte, že potom budete mít zadek v jednom ohni. 

Hip thrusty s jednoručkou nebo kettlebellem

Jakmile budete zvládat hip trusty s vlastní vahou nebo odporovou gumou, můžete se pustit do mírně pokročilejších variant, například do hip thrustů s jednoručkou nebo kettlebellem. Provedení cviku je stejné jako u hip thrustů s vlastní vahou, jen si na oblast pánve přihodíte jednoručku nebo kettlebell, podle toho, co vám bude více pohodlné.

Hip thrusty s osou

Cvik s osou (barbell hip thrusts) je pokročilá varianta hip thrustů, která se provádí s osou na bocích. Sedíte na zemi s rameny opřenými o lavičku a osa leží přes vaše boky ideálně za výběžkama pánevní kosti. Vhodné je použití pěnového chrániče na osu, který zabrání otlakům v oblasti břicha a pánve. Tato varianta hip thrustů umožňuje použití vyšších vah a je ideální pro budování síly.

Hip thrusty na jedné noze

Hip thrusty na jedné noze (single leg hip thrusts) jsou skvělým cvikem pro vyrovnání svalových dysbalancí. Jednostranné cviky také zlepšují stabilitu, sílu a posilují střed těla, proto by neměly chybět v žádném tréninku. Princip cviku zůstává stejný, ale váha je pouze na jedné noze, druhou nohu nechte zvednutou pár centimetrů nad zemí.

Co si z článku odnést?

Hip thrusty dokážou aktivovat hýžďové svaly mnohem intenzivněji než tradiční dřepy, proto jsou skvělým cvikem pro posílení hýžďových svalů a formování zadní části těla. Ze začátku byste se měli soustředit na správnou techniku provedení hip thrustů. Až si budete jisti, můžete zvyšovat zátěž a zkoušet pokročilejší varianty hip thrustů. Protože jak říká Bret Contreras “thrust is a must”. Tak hurá do toho!

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Nejlepší cviky na kvadrisepsy: vnější stehna. Celý trénink.

Tento trénink je zacílený na kvadricepsy, zejména na vnějšky kvadrisepsů, které lidem často zaostávání. U každého cviku je pouze jedna pracovní série.

Full body trénink do posilovny. Komplexní cviky. Celý trénink.

Jak si sestavit full body trénink? Kolik opakování a sérií? Trénink celého těla představuje ideální strategii pro ty, kteří cvičí 2 - 3krát týdně.

Sleduj nás: