Hubnutí pro začátečníky. Co je to kalorický deficit? A jak začít správně a udržitelně hubnout?

Redukce hmotnosti může působit složitě, avšak při postupném a systematickém přístupu je možné dosáhnout úbytku váhy i bez nutnosti extrémních diet.

✅ Co je nejdůležitější při hubnutí?
✅ Co je to kalorický deficit, kalorický nadbytek a stav rovnováhy?
✅ Jak zjistím kolik kalorií přijímám? Jak vypočítat kalorie?
✅ Jak hlídat výdej energie? Jak zjistím, jestli hubnu?
✅ Jak vydržet u diety co nejdéle?

Klíčovým faktorem v procesu hubnutí je energetická bilance.

Základním předpokladem, který si pro pochopení musíte uvědomit je, že každé jídlo obsahuje živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují kalorický příjem. Stejně tak jako tělo energii přijímá, ji i vydává - každá aktivita včetně spánku vyžaduje určité množství kalorií. Souhrn vašich denních aktivit, všech sportovních tréninků, pomalých procházek i domácích prací se nazývá energetický výdej. Když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete energetickou bilanci, která hraje tu nejdůležitější roli v hubnutí nebo přibírání. 

Kalorický deficit a kalorický nadbytek

Mohou nastat tři různé situace, v jakém poměru váš energetický příjem a výdej budou: 

✅ Kalorický nadbytek - Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku. V rámci jednoho dne příliš nevadí, při dlouhodobém nadbytku dochází k ukládání přebytečné energie ve formě tukových zásob. 

✅ Stav rovnováhy - Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií. Když přijmete 2200 kcal a spálíte za některý den “jen” 2000 kcal, rozhodně nepřiberete ani deka, zvlášť, když hned následující den budete mít zase trochu jiný poměr mezi oběma proměnnými.

✅Kalorický deficit - Pokud více kalorií spálíte než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu, který je základním předpokladem pro úspěšné hubnutí. Pro hubnutí je zcela nezbytné v kalorickém deficitu setrvat alespoň nějaký čas - čím déle, tím více samozřejmě dokážete zhubnout. 

Nejlepší spalovače tuků. Mají smysl? Jaký je nejlepší a která látka v něm nesmí chybět? Jak poznám, že funguje?

Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na otázky týkající se bariatrických operací. Jaký na ně má názor, kdo by je měl podstoupit, a zda jsou zárukou trvalého hubnutí? Jak upravit jídelníček při zvyšování pohybové aktivity, a co se stane, pokud dlouhodobě jíte pod bazální metabolismus?

Jak poznám, jak na tom s příjmem kalorií jsem?

Mnoho lidí nemá představu o tom, kolik kalorií spálí a kolik přijmou, což jim značně komplikuje sestavení jakékoli diety. Mnozí to řeší tím, že se snaží jíst co nejméně. To však hubnutí výrazně ztěžuje, a proto u něj vydrží jen pár dní, než se vrátí k původním stravovacím návykům.

Dobrým řešením je si stáhnout nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu spočítá množství kalorií. Skvělé jsou Kalorickétabulky.cz, které dokáží monitorovat i příjem živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií. Díky počítání kalorií a vážení jídla dostanete velikosti porcí do oka a za chvíli budete vědět, jak asi vypadá 100 g rýže nebo 150 g kuřecího. 

Jak sledovat energetický výdej? To už je o něco náročnější, a proto je dobré zapojit i vlastní intuici. Pokud zjistíte z kalorických tabulek, že přijímáte 2000 kcal denně, brzy na sobě poznáte, zda hubnete nebo ne. Neměňte svůj jídelníček příliš často; sledujte své tělo dva až tři týdny. Pokud nedojde ke změně, budete muset příjem kalorií snížit. Pokud naopak vidíte pokroky, můžete na tomto množství jídla nějaký čas setrvat. "Chytré" hodinky mohou také pomoci, ale jedná se pouze o orientační údaj.

Jak u diety vydržet co nejdéle? 

Najděte si velmi důležitý důvod, který vás bude k hubnutí motivovat a nedovolí vám to vzdát. Pokud nebudete odhodlaní u diety vydržet, nemá ani cenu se do ní pouštět. Stanovte si plán, jakého se budete držet a najděte si v dietě zálibu a zábavu. Vybírejte jídla, která budou i chutná, jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky a dieta vás začne bavit. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze. Váha může být ovlivněna množstvím vody v organismu, objemem potravy ve střevech i poměrem svalové hmoty k tukové. Raději si měřte obvody a koukejte do zrcadla, případně porovnávejte aktuální fotky s fotkami před. 

Tip na super proteiny, vhodné do diety:

SMARTFUEL 100 % whey protein 

Prom-in CFM Pure Performance

PEScience Vegan Select Protein

Co si z dnešního článku odnést?

Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit neexistuje. Můžete ho dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen na vás. Jakmile si svůj plán sestavíte, držte se ho, mějte radost ze sebemenších pokroků a hlavně u hubnutí nějaký čas vydržte, protože stejně jako budování svalové hmoty je redukce váhy maraton, nikoliv sprint. 

Mohlo by vás zajímat:

5 tipů, jak ušetřit na zdravém jídle

Občas se může zdát, že zdravá strava vyjde na mnoho peněz. Není tomu tak. Pokud budete svou lednici doplňovat chytře, v supermarketech nakupovat sezónně a vařit si doma, vyjde vám zdravé a vyvážené jídlo mnohem lépe než fast food. Jak na to? Máme pro vás několik konkrétních tipů.

Běhání | Jak začít a jaké benefity Vám to přinese

Běh buď přirozeně milujete, nebo ho nenávidíte. Dobrou zprávou ale je, že si ho při správném postupu můžete oblíbit a začít z této aktivity čerpat všechny jeho benefity. Jak se k tomu ale opravdu dokopat a jak vydržet? Vše se dozvíte v našem článku!

Petr Havlíček o bílkovinách ▷ Ideální poměr rostlinné vs. živočišné. Nadýmání. Protein na pečení?

Výživový specialista Petr Havlíček odpovídá na nejčastější otázky ohledně příjmu bílkovin ve stravě. 

Sleduj nás: