Jak by mělo vypadat stravování silového sportovce? Tréninkové VS netréninkové dny.

Na vaší cestě k vysněným fitness cílům je správné stravování stejně důležité jako konzistentní tréninkový plán. Jak by měla vypadat strava v tréninkové dny a rest days? Měli byste v netréninkové dny snižovat množství kalorií?

Jak se správně stravovat v tréninkových dnech?

V tréninkových dnech byste se měli soustředit na dostatečný příjem bílkovin a sacharidů. Obzvlášť zvýšenou pozornost si potom zaslouží zejména strava a suplementy kolem tréninku. Řada studií totiž naznačuje, že příjem správných živin bezprostředně po cvičení může výrazně zlepšit celkový výkon ve srovnání se situacemi, kdy se stravě po tréninku nevěnuje dostatečná pozornost, nebo kdy z různých důvodů nedochází k příjmu potravy po tréninku vůbec. Na co si tedy dát pozor?

Předtréninkové jídlo a suplementace

Jídlo před tréninkem by se mělo skládat zejména ze snadno stravitelných bílkovin (kuřecí maso, krůtí maso, řecký jogurt, vejce) a kvalitních sacharidů (rýže, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo). S tuky je třeba před tréninkem zacházet opatrně, protože příliš tučné jídlo může prodloužit dobu trávení a při tréninku by vám mohlo být těžko. Klíčové je také načasování předtréninkového jídla tak, aby jej vaše tělo stačilo pohodlně strávit. Větší jídlo byste tak měli jíst maximálně 2 hodiny před tréninkem, menší svačinku nebo snídani, pokud chodíte trénovat ráno, v podobě ovoce nebo energetické tyčinky si můžete dopřát i 30 minut před tréninkem. Jak správně jíst před tréninkem jsme pro vás podrobně sepsali v tomto článku.

NÁŠ TIP: K maximalizaci výkonu můžete přidat i suplementy v podobě kreatinu nebo nakopávačů, doporučujeme vyzkoušet nakopávače z dílny Fitness007 a Jirky Vacka FITNESS007 PWO STIM FREE JIRKA VACEK nebo FITNESS007 PWO JIRKA VACEK.

Potréninkové jídlo a suplementace

Konzumace vhodných živin krátce po cvičení může urychlit regeneraci vašeho těla. Po tréninku je zejména klíčové přijmout sacharidy a bílkoviny, což podporuje syntézu svalových bílkovin a obnovu zásob glykogenu. Pokud chcete co nejrychleji odstartovat zmíněné procesy, které vám pomohou budovat svalovou hmotu a podpoří regeneraci, sáhněte bezprostředně po tréninku po kvalitním proteinovém nápoji. 

Jakmile se váš organismus po tréninku zklidní, můžete si dát plnohodnotné jídlo. Potréninkové jídlo by mělo obsahovat především dostatek kvalitních bílkovin (kuřecí, krůtí, hovězí maso, ryby, vejce), které podpoří růst a regeneraci svalů, a zdravých sacharidů (rýže, brambory, batáty, celozrnné pečivo, zelenina), které nám dodají energii. Zapomínat byste neměli ani na tuky, které jsou důležité pro absorpci vitamínů.

A co strava v netréninkové dny?

Během cvičení v posilovně dochází k poškození svalových vláken. Svalová vlákna poté potřebuji regenerovat, aby se připravily na opětovné, nebo dokonce náročnější zatížení. Volné dny jsou tak klíčové pro úspěšnou regeneraci svalové hmoty a posun vpřed ve vašem tréninku. Jak se tedy správně stravovat a doplňovat živiny během volných dnů? 

V netréninkových dnech se soustřeďte především na:

✅ Kvalitu potravin - Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval potraviny s vysokou nutriční hodnotou, například celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, luštěniny, kvalitní maso, které dodají tělu kromě makroživin i vitamíny a minerály.
✅ Dostatečný pitný režim - Dodržujte také pitný režim. Voda hraje klíčovou roli při regulaci tělesné teploty a mazání kloubů. Pomáhá také při transportu živin, které poskytují energii a udržují celkové zdraví. Některé studie uvádí, že voda také pomáhá redukovat bolest v případě namožených svalů.
✅ Suplementy - Pokud se snažíte získat svalovou hmotu, nezanedbávejte příjem kreatinu ani v netréninkové dny. Tento suplement není přímo vázán na trénink, a proto jej můžete užívat i v dnech bez cvičení.

Je potřeba v rest days upravovat jídelníček a snižovat příjem? 

Pokud víte, že dnes nebudete cvičit, intuice vám může napovídat, abyste snížili příjem kalorií. Vzhledem k tomu, že nebudete mít takový výdej energie, nemusíte tolik jíst. Je to pravda? Měli byste jíst méně ve dnech odpočinku?

Někteří odborníci na fitness tvrdí, že by mělo v netréninkové dny dojít ke snížení kalorií, protože ve dnech bez tréninku nejste tak aktivní. Někteří ale věří, že kalorický příjem by měl zůstat stejný i během odpočinkových dnů, aby se podpořil růst svalů a tělo načerpalo dostatek energie. Kdo má tedy pravdu?

Odpověď na tuto otázku tedy závisí zejména na cílech jednotlivce. Pokud je vaším cílem především budovat svalovou hmotu, rozhodně byste kalorický příjem neměli snižovat. V netréninkové dny byste měli primárně regenerovat a doplnit energii a k tomu potřebuje vaše tělo dostatek kvalitní potravy. Po náročném tréninku může vašemu tělu trvat 48-72 hodin, než se plně zotaví.

✅ Snížit příjem bílkovin - Ve dnech volna potřebují svaly bílkoviny především k regeneraci, zároveň je ale nezatěžujete tréninkem. Takže můžete příjem bílkovin drobně snížit třeba tím, že vynecháte proteinový nápoj, který byste si dali po tréninku.
✅ Lehce snížit příjem sacharidů - V tréninkových dnech potřebuje tělo sacharidů více, protože jich část spotřebuje pro samotný trénink. V netréninkových dnech tak můžete jejich příjem lehce snížit. Nicméně není potřeba žádných drastických změn.

Co si z článku odnést?

Správná strava a vyvážený jídelníček jsou pro budování svalové hmoty i hubnutí stejně důležité jako samotné cvičení. V tréninkové dny byste se měli soustředit zejména na dostatečné množství bílkovin, sacharidů a optimální rozdělení těchto makroživin v okolí tréninku. V netréninkové dny zpravidla není potřeba snižovat množství přijímaných kalorií. Rest days jsou důležité pro regeneraci svalů a načerpání energie, k čemuž naše tělo potřebuje optimální množství kalorií a živin. Měli bychom se tak soustředit na to, aby náš jídelníček obsahoval nutričně bohaté potraviny, kvalitní suplementy a dostatečný pitný režim.

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Svaly rostou při odpočinku | Proč je rest day nezbytný pro váš trénink

O přínosech pravidelné fyzické aktivity jste již pravděpodobně slyšeli dost. Nicméně k úspěchu není pouze nezbytná tvrdá práce a dobře vypracovaný tréninkový plán, ale také pravidelný odpočinek. Jak často byste měli odpočinek zařadit, proč je důležitý a jak ho nejlépe využít?

Tipy na 10 běžných potravin s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou životně důležité pro každého z nás, a to nejen pro sportovce. Naštěstí však existuje mnoho potravin, ve kterých se tyto důležité proteiny nacházejí. Jaké to jsou, kolik bílkovin reálně člověk potřebuje a proč na ně nezapomínat? 

Sleduj nás: