Chystáte se na dovolenou a vaše ubytování nemá vlastní fitko? Nebo možná má, ale už teď víte, že dokopat se do něj, obzvlášť když je venku tak hezky, vám dá pěkně zabrat? Máme pro vás řešení. S odporovou gumou zvládnete procvičit celé tělo a navíc kdekoliv, klidně i u bazénu nebo na pláži.
Dovolená je časem odpočinku a relaxace. Pokud ale nechcete úplně vypadnout ze svého režimu a potom zažít bolestivý návrat do fitka, máme pro vás způsob, jak zůstat aktivní a udržet se ve formě i bez návštěvy posilovny. Jednoduchý a efektivní způsob, jak si udržet kondici i na dovolené, je cvičení s odporovou gumou. Tato malá, lehká pomůcka se snadno vejde do kufru a umožní vám procvičit celé tělo kdekoliv a kdykoliv.
Přenositelnost: Odporové gumy jsou lehké, skladné a snadno se vejdou i do kufru.
Variabilita: Různé gumy nabízí různé úrovně odporu a snadno si tak přizpůsobíte obtížnost cvičení.
Efektivita: Gumy efektivně zapojují svaly a poskytují kvalitní trénink celého těla.
Zásobník cviků s odporovou gumou
Pořídili jste si odporovou gumu a co s ní dál? Připravili jsme si pro vás mini zásobník cviků na fullbody trénink s odporovou gumou.
1. Nohy a zadek
Dřepy s odporovou gumou
Odporová guma při tomto cviku zvyšuje zátěž, kterou musí vaše svaly překonávat během pohybu. Když se zvedáte ze dřepu zpět do výchozí polohy, guma se napíná, zvyšuje se odpor, což zvyšuje náročnost dřepu a aktivují se svaly hýždí a stehen.
Výchozí poloha: Stoupněte si na jeden konec gumy s nohama na šířku ramen. Druhý konec gumy si přetáhněte přes hlavu za krk.
Provedení cviku: Nadechněte se, posuňte pánev dozadu a dolů a proveďte dřep. Dávejte pozor, abyste neohýbali záda v bederní a hrudní oblasti. Hloubku dřepu zvolte tak, abyste udrželi přirozené zakřivení páteře. Kolena, kotníky a špičky nohou by měly zůstat v jedné linii. Pro lepší stabilitu můžete při pohybu dolů předpažit. S výdechem se pomocí svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Opakujte.
Výpady s odporovou gumou
Odporová guma při výpadech zvyšuje intenzitu cvičení a zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost.
Výchozí pozice: Udělejte krok dopředu a zůstaňte v pozici. Přední nohou přišlápněte gumu a dejte si ji kolem ramen. Napřimte se, lopatky jsou stažené a tělo pevné.
Provedení cviku: Nadechněte se a klesejte postupně dolů, zastavte se kolenem mírně nad zemí, nesmí se dotknout země. S výdechem se zvedáte nahoru.
2. Záda
Přitahování gumy ve stoje
Cvik je stejný, jako byste přitahovali činku ve fitku akorát místo činek vám odpor přidává posilovací guma.
Výchozí pozice: Stoupněte si na jeden konec gumy s nohama na šířku ramen. Předkloňte se a mírně pokrčte kolena. Druhý konec gumy chytněte nadhmatem a úchopem na šíři ramen nebo trochu širším.
Provedení cviku: První pohyb přichází stažením lopatek k sobě a přitahováním loktů za tělo a zpět.
Přitahování gumy v sedě
Posilovací guma při přitahování v sedě poskytuje stálý a plynulý odpor během celého pohybu, což zvyšuje efektivitu cvičení a zlepšuje aktivaci svalů zad.
Výchozí pozice: Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebe. Jeden konec gumy omotejte kolem natažených nohou. Druhý konec gumy chytněte pevně do rukou.
Provedení cviku: S nádechem začněte přitahovat ruce směrem k trupu, lokty se pohybují podél těla. Ujistěte se, že ramena zůstávají dole a lopatky se stahují směrem k sobě. Když se ruce přiblíží k trupu, vydržte krátce v této poloze a maximálně stáhněte lopatky. S výdechem pomalu vraťte ruce do výchozí polohy a kontrolujte pohyb gumy.
Rozpažování s posilovací gumou
Rozpažování s posilovací gumou je vynikající cvik pro posilování zadních deltových svalů a horní části zad, který můžete snadno provádět kdekoliv, bez potřeby speciálního vybavení.
Výchozí poloha: Stoupněte si rovně s nohama na šířku ramen a udržujte záda v přirozeném zakřivení. Uchopte odporovou gumu pevně oběma rukama, čím blíž u sebe ruce budou, tím větší odpor budete muset překonat. Zvolte tedy takovou šířku, která pro vás bude přijatelnou výzvou.
Provedení cviku: S nádechem začněte rozpažovat ruce do stran, až dosáhnete krajního rozsahu pohybu. Ruce by měly být rovné nebo mírně pokrčené v loktech. Soustřeďte se na aktivaci svalů v oblasti lopatek a horní části zad. Vydržte krátce v této poloze a poté s výdechem pomalu vraťte ruce zpět do výchozí pozice.
3. Ramena
Předpažování s posilovací gumou
Odporová guma při předpažování na ramena poskytuje stálý a plynulý odpor během celého pohybu, což zvyšuje efektivitu cvičení a zlepšuje aktivaci svalů ramen. Je to také skvělý cvik, který můžete využít v rámci warm upu.
Výchozí poloha: Stoupněte si s nohama na šířku ramen. Umístěte jeden konec gumy pod chodidla, druhý konec uchopte pevně oběma rukama, dlaně směřují k tělu. Stůjte rovně s mírně pokrčenými koleny a udržujte záda v přirozeném zakřivení.
Provedení cviku: S nádechem začněte zvedat ruce před sebe, držte je natažené nebo mírně pokrčené v loktech. Zvedejte ruce, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou nebo mírně nad ní (úhel zhruba 90 stupňů k tělu). Vydržte krátce v této poloze a poté s výdechem pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.
Přítahy ve stoje
Výchozí poloha: Stoupněte si s nohama na šířku ramen, umístěte odporovou gumu pod chodidla. Uchopte gumu pevně oběma rukama, dlaně směřují k tělu. Stůjte rovně s mírně pokrčenými koleny a udržujte záda v přirozeném zakřivení. Ruce by měly být před tělem, natažené dolů.
Provedení cviku: S nádechem začněte zvedat ruce nahoru, lokty se pohybují směrem ven a nahoru. Zvedejte ruce, dokud nejsou lokty v úrovni ramen nebo mírně nad nimi (ruce by měly být blízko těla a dlaně směrem k tělu). Vydržte krátce v této poloze a poté s výdechem pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.
4. Prsa
Tlaky v leže
Výchozí poloha: Lehněte si na záda na podložku. Umístěte střed posilovací gumy pod horní část zad. Uchopte konce gumy pevně oběma rukama. Nohy by měly být pokrčené a chodidla pevně na zemi. Ruce položte do pozice jako při bench pressu, lokty ohnuté pod úhlem 90 stupňů a dlaně směřují ke stropu.
Provedení cviku: S nádechem začněte tlačit ruce nahoru směrem ke stropu, dokud nejsou plně natažené. Soustřeďte se na to, abyste zapojili prsní svaly během celého pohybu. S výdechem pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
5. Biceps
Biceps curls
Tento cvik můžete vykonávat buď současně na obě ruce, nebo na každou ruku zvlášť. Cvičení na každou ruku zvlášť umožňuje lepší zaměření na jednotlivé svaly a vyrovnání případných svalových dysbalancí.
Výchozí poloha: Stoupněte si rovně s nohama na šířku ramen. Umístěte střed odporové gumy pod chodidla. Uchopte druhý konec gumy pevně oběma rukama, dlaně směřují dopředu. Stůjte rovně s mírně pokrčenými koleny a udržujte záda v přirozeném zakřivení.
Provedení cviku: S výdechem začněte ohýbat lokty a přitahovat ruce směrem k ramenům, držte lokty blízko těla. Soustřeďte se na aktivaci bicepsových svalů během celého pohybu. S nádechem pomalu vraťte ruce do výchozí polohy
6. Triceps
Tricepsové zdvihy ve stoje
Výchozí poloha: Stoupněte si rovně s nohama na šířku ramen. Střed gumy umístěte pod chodidla. Posilovací guma by měl být za vámi. Druhý konec chytněte pevně obě nebo jednou rukou. Lokty mějte ohnuté a směřující vzhůru, dlaně drží gumu za hlavou. Udržujte záda v přirozeném zakřivení a břišní svaly zpevněné.
Provedení cviku: S nádechem začněte natahovat ruce směrem vzhůru, až budou plně natažené. Lokty by měly zůstat blízko u hlavy a neměly by se pohybovat do stran. Vydržte krátce v horní poloze a poté s výdechem pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
Doporučujeme Vám přečíst si náš článek, kde najdete další tipy, jak cvičit doma a tréninkový plán na celý týden, kterým se můžete inspirovat.
Závěrem
Dovolená je ideálním časem na odpočinek a je v pořádku jednou za čas fitko úplně vynechat. Pokud vám to ale nedá a chcete zůstat aktivní, cvičení s odporovou gumou je skvělým řešením. Tato lehká a přenosná cvičební pomůcka umožňuje efektivní trénink celého těla kdekoliv. Díky našemu mini zásobníku cviků s odporovou gumou procvičíte celé tělo, udržíte se v kondici a zároveň si můžete užít dovolenou bez nutnosti návštěvy posilovny.
Běh buď přirozeně milujete, nebo ho nenávidíte. Dobrou zprávou ale je, že si ho při správném postupu můžete oblíbit a začít z této aktivity čerpat všechny jeho benefity. Jak se k tomu ale opravdu dokopat a jak vydržet? Vše se dozvíte v našem článku!
Hydratace organismu představuje zásadní faktor, který by měli vytrvalostní sportovci řešit v rámci své výživy, protože i pokles vody v těle může dramaticky ovlivnit výkon.
Sleduj nás:
Náš blogRadíme jak přibrat, zhubnout, mít energii nebo zdravě vařit
Běhání | Jak začít a jaké benefity Vám to přinese
Hydratace během vytrvalostního výkonu. Proč je důležitá?
