Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Když jsme tvořili náš předešlý článek o využití expandérů v domácích podmínkách, zmiňovali jsme dva typy odporových gum. Rozhodli jsme se proto vytvořit dvoučlánkovou minisérii, ve které vám tyto dvě varianty důkladně představíme a nastíníme i jejich využití. Dnes jsou na řadě odporové gumy s menším průměrem, které ocení obzvláště holky, protože jsou jako stvořené k procvičení stehenních a hýžďových svalů.
Logickou úvahou by se dalo dojít k tomu, že odporové gumy budou vyrobené z gumy. Ve většině případů tomu tak opravdu je, ale existují i textilní expandery, které v našem e-shopu najdete také. Obvod odporových gum je ve většině případů zhruba 60cm, ale jelikož jsou velmi elastické, dokáží se bez problémů natáhnout aniž by praskly. Důležité je při nákupu vědět i to, že čím tlustší guma je, tím větší bude pravděpodobně i její odpor. Pro odporové gumy z našeho e-shopu platí následující parametry:
✅ lehká 60*5*0,8 cm odpor 12 kg
✅ střední 60*5*0,12 cm odpor 18 kg
✅ těžká 60*5*0,15 cm odpor 23 kg
I když se to možná na první pohled může zdát jako poměrně dost velké závaží, ve skutečnosti se váha rozloží mezi obě nohy a uvidíte, že minimálně první dvě gumy zvládnete bez problémů. Pokud se chystáte tyto expandéry kupovat odděleně, k většině cviků vám první dva postačí a třetí je možné dokoupit až po nějakém čase cvičení.
Ačkoliv si to spousta lidí při pohledu na odporovou gumu neumí představit, s odporovou gumou se dá procvičit de facto celé tělo. Kdybychom ale měli všechny detailně popisovat, byl by článek nepřehledný a dlouhý. Zaměřme se proto především na nohy, protože to je pravděpodobně nejvyhledávanější partie většiny holek.
Vůbec nejklasičtějším cvikem s odporovou gumou jsou klasické dřepy, při nichž máte odporovou gumu zhruba 5 cm nad koleny. Díky tomu se mnohem lépe zaměříte na správnou techniku, protože podvědomě tlačíte kolena směrem ven a hlídáte si, že se nepropadají dovnitř, což by eventuelně nebylo žádoucí. Nehledě na to, že některé svaly (včele s hýžďovým) zatěžujete ještě o něco více.
Pokud byste některé ze zmíněných cviků rádi prostudovali dopodrobna, určitě se podívejte na video z našeho YouTube kanálu, kam pravidelně přidáváme tipy na tréninky pro holky:
Druhým velmi efektivním cvikem na hýžďové svaly je zakopávání v kleče. Kolena si opřete o měkkou podložku a důležité je si hlídat postavení páteře. V ideálním případě byste neměli mít páteř ani příliš prohnutou ani naopak ohnutou a poté jen intuitivně zvedáte jednu nohu nahoru tak, že lýtková a stehenní kost svírají úhel 90°.
Ve stejné pozici jako zakopávání se odvíjí i roznožování v kleče, ale zásadní rozdíl je v tom, že dráha nohy není dozadu, nicméně do boku. V důsledku toho omezíte práci hamstringů a naopak se více zaměříte na boční stranu hýžďového svalu a na boční stranu kvadricepsu. Pokud chcete trénink udělat o něco efektivnější, je možné tyto dva cviky provádět i v supersérii, což znamená, že zakopávání a roznožování provedete po deseti opakováních bez jakékoliv pauzy.
Hip Thrust je velmi efektivní cvik na hýždě, kterému se obzvláště v poslední době dostává obrovské popularity. I když na první pohled vypadá jako typicky holčičí cvik, pravdou je, že jej využívá i řada elitních powerlifterů, pro které představuje skvělý doplňkový cvik na zlepšení výkonů na dřep i mrtvý tah. Hip Thrusty je samozřejmě možné provádět i bez odporové gumy, ale stejně jako v případě klasických dřepů pomůže odporová guma tomu, že vaše technika bude správná a kolena se nebudou propadat směrem dovnitř.
Cvik je opět optimální provádět na podložce tak, jak demonstrujeme v našem videu na kanále Fitness007. Zároveň je ale možné jej modifikovat tím, že ve vrchní pozici cviku kolena ještě roztáhnete od sebe, čímž hýžďové svaly mnohem více aktivujete:
Zanožování ve stoje je čtvrtý cvik našeho dnešního článku a stejně jako předchozí se zaměřuje na procvičení hýždí a hamstringů. Cvik se provádí ve stoje, pro lepší držení rovnováhy je rozhodně lepší se opřít o sloup či jinou pevnou podložku. Zanožování je jedním z těch cviků, na které lze použít i těžší odporovou gumu, ale zároveň je třeba se vyhnout cheatingu, který by negativně ovlivňoval zapojení svalů a přenášel zátěž z hamstringu a hýždí na záda a kvadriceps.
Pokud hledáte inspiraci pro své tréninky, určitě sledujte náš YouTube kanál, kam pravidelně nahráváme nová videa o tréninku, stravě i užívání potravinových doplňků. Stejně tak doporučujeme sledovat i naši Instagramovou stránku, kam i v době karantény přidáváme zajímavé tipy.
Závaží na zápěstí a kotníky
Přijde vám cvičení doma lehké, gumičky už vás nebaví nebo potřebujete jen změnu? Zkuste záváží na kotníky. Závaží na nohy upevníte jednoduše suchým zipem. Uvidíte, jak dříve jednoduchý cvik bude najednou obtížnější.
Gumový posilovací expandér SET
Sada se kterou procvičíte celé tělo. Sada se skládá z odporových gum, elastického pásu, rukojetí, upevnění ke kontíků, upevnění na dveře a švihadla.
Roller
Nezapomeňte ani na regeneraci a protažení. Po pořádném tréninku doporučujeme "vyrolování". Roller je výborná pomůcka k rozmasírování svalů, uleví vám od namožení a napětí. Pro někoho může být rolování nepříjemné až bolestivé, ale najděte si sílu, která vám vyhovuje a sami uvidíte, jak se po pravidelném masírování budete cítit uvolněně a svěže.
Další tipy na cvičební pomůcky >>>
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že s odporovou gumou dokážete vymyslet opravdu nepřeberné množství cviků a navzdory karanténě si dokážete perfektně zacvičit a dát si do těla, čímž skvěle kompenzujete například sedavé zaměstnání. Z našich vlastních zkušeností určitě doporučujeme koupit raději celou sadu, protože na odlišné cviky potřebujete stejně jako v posilovně odlišnou váhu. Nakoupit samozřejmě můžete odporové gumy i jednotlivě a dokonce můžete zvolit i textilní odporové gumy.
Mohlo by tě zajímat:
Jak cvičit doma? Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?
Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
zdroj: Miroslav Dvořák
