Jak na kulatá ramena | Kompletní průvodce nejlepších cviků s odporovou gumou na ramena

Chcete mít silná a krásně tvarovaná ramena? Připravili jsme pro vás průvodce cviků na ramena s odporovou gumou, ve kterém se podíváme na nejlepší cviky pro každou část ramen – zadní, střední a přední delty a ukážeme si, jak efektivně využít různé druhy odporových gum, včetně booty bands, pro co nejlepší výsledky.

Proč do tréninku zařadit odporové gumy?

Odporové gumy mají několik výhod. Jsou lehké, přenosné a umožňují přizpůsobit odpor podle potřeby, což umožňuje snadno zvyšovat nebo snižovat zátěž podle svých potřeb a pokroku. 

Navíc odporové gumy poskytují neustálé napětí po celé dráze pohybu, což zvyšuje aktivaci svalů. Díky těmto vlastnostem jsou odporové gumy ideální pro všechny úrovně tréninku – od začátečníků až po pokročilé, takže si je můžete snadno přizpůsobit svým potřebám, bez ohledu na vaši úroveň zkušeností s tréninkem.

Zadní delty – Klíč k vyváženému držení těla

Zadní delty bývají často opomíjené, přesto jsou klíčové pro vyvážený vzhled ramen a správné držení těla. Pokud je zanedbáte, hrozí svalová nevyváženost, která může vést k problémům s rameny nebo krční páteří. Odporové gumy mohou výrazně pomoci s aktivací zadních delt díky postupně rostoucímu odporu, který klade důraz na kontrolu a preciznost pohybu.

✅ Reverse Fly s gumou

Tento cvik je ideální pro izolaci zadních delt. Připevněte delší odporovou gumu k pevnému bodu ve výšce hrudníku. S mírným předklonem vytahujte ruce do stran a zaměřujte se na stahování lopatek k sobě. Pro větší odpor a lepší izolaci svalů si můžete dát gumy kolem zápěstí, což vám umožní zvýšit zátěž a efektivněji aktivovat zadní delty.

✅ Face Pulls

Face pulls s gumou jsou skvělým a populárním cvikem pro zadní delty a trapézy. Připevněte gumu ve výšce obličeje a tahejte směrem k sobě s lokty vytočenými do stran. Tento cvik je dobrý pro zlepšení držení těla a snížení šance na zranění krku.

Střední delty – Šířka a objem ramen

Střední delty dodávají ramenům šířku a objem, což výrazně přispívá k celkovému tvaru horní části těla. Odporové gumy jsou perfektním nástrojem pro jejich procvičení, protože umožňují přesné kontrolování pohybu.

✅ Boční zdvihy s gumou (Lateral Raises)

Ideální pro tento cvik je použití expandéru. Chytněte prostřední část expanderu pod nohama a zvedejte ruce do stran, přičemž lokty držte lehce pokrčené. Tento cvik se zaměřuje přímo na střední delty a je vhodný jak pro budování svalového objemu, tak zlepšení vytrvalosti. Expander zajistí postupné navyšování zátěže, což podporuje efektivní růst svalů bez nadměrného zatížení kloubů.

✅ Overhead Press s gumou

Tento cvik nejen procvičuje střední delty, ale zapojuje i přední část ramen a stabilizační svaly. Stoupněte si na odporovou gumu nebo expander a zvedejte ruce nad hlavu jako při klasickém tlaku. 

Přední delty – Síla a stabilita ramen

Přední delty jsou často přetěžované, zejména při cvicích jako bench press. Přesto je důležité je procvičovat i cíleně, protože zajišťují stabilní a esteticky působící ramena. Důraz na správnou techniku je zde klíčový, aby nedocházelo ke zraněním.

✅ Front Raises s gumou

S gumou pod nohama zvedejte paže před sebe do výšky ramen. Tento cvik pomáhá tvarovat přední část ramen a zlepšuje jejich celkovou sílu. Odporové gumy jsou zde skvělou alternativou k činkám, protože poskytují větší kontrolu nad zátěží během celého pohybu.

✅ Přítahy ve stoje (High Pull) s gumou

Stůjte vzpřímeně s nohama na šířku ramen, gumu upevněte pod nohy nebo k pevnému bodu a uchopte její konce. Držte gumu v natažených pažích s mírně ohnutými lokty a táhněte ji směrem k bradě, přičemž lokty se snažte vést nahoru. Zatněte svaly ramen a horní části zad, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Tento cvik zlepšuje sílu a stabilitu ramen a zádových svalů.

---

Závěrem

Pokud toužíte po krásně tvarovaných a silných ramenech, je klíčové soustředit se na rovnováhu mezi všemi částmi ramenního svalstva – zadními, středními a předními deltami. Cviky s odporovou gumou nabízejí skvělou možnost, jak efektivně procvičit všechny tyto oblasti. Nezapomeňte také, že cesta k perfektním ramenům je o vytrvalosti, správné technice a kombinaci správného tréninku s regenerací.

---

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Ergonomie sezení | Jak sedět u počítače, aby Vás nebolela záda?

Ideální je u počítače vůbec nesedět. Lidské tělo vzniklo pro pohyb, na sezení není úplně dokonale uzpůsobené, ale bohužel, dnešní doba se neptá, a tak nám nic jiného nezbývá. Když už ale sedavý životní styl máte, seďte správně. Jak na to se dozvíte v našem novém článku!

Chelátová vazba | Nejlepší forma minerálů pro Vaše tělo

Když se ponoříte do světa doplňků stravy, možná narazíte na pojem „chelátová vazba“. Pojďme si v novém článku přiblížit, co to chelátová vazba je, jaké minerály se v chelátové vazbě nacházejí, a proč byste mohli chtít tuto formu preferovat.

Sleduj nás: