6 tipů pro kvalitní spánek

Spánek je naprosto základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého jedince. V dnešní době sice víme, že jeho vliv je naprosto zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí či motivace do tréninku. Přesto ale velká část sportovců sahá po všemožných suplementech slibujících na poli regenerace naprosté zázraky a spánkem se vůbec nezaobírají. V našem dnešním článku bychom se proto měli podívat na nejdůležitější kroky, jakými spánek dotáhnete na zcela novou úroveň. 

1. Základem je zbavit se modrého světla

Pokud bych měl mluvit ze svých vlastních zkušeností, za nejhorší považuji modré světlo, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním. Dokonce existují i odborné poznatky spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, může koneckonců mít i naprosto racionální vysvětlení. Vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tudíž vlastně nemá nejmenší důvod spát a tvořit hormony navozující spánek. Osobně v rámci svojí večerní rutiny věnuji alespoň hodinu každý den čtení knihy. Aktuálně studuji skvělou Moderní výživu ve fitness a silových sportech, protože se rád čtením vzdělávám, ale záleží samozřejmě na vašich preferencích. 

2. Udržujte příjemnou teplotu a nezapomeňte větrat

Přísun čerstvého vzduchu je naprosto nezbytný nejen pro práci (existuje korelace mezi nižší výkonností a nedostatkem čerstvého okysličeného vzduchu), ale také pro spánek. Schválně si zkuste usnout buď v přetopené, nebo naopak extrémně chladné místnosti. Obojí bude představovat problém už jen kvůli tomu, že se nebudete cítit komfortně a tělo možná bude dokonce ve stresu. Optimální teplota je samozřejmě individuální, doporučuje se 16 - 19 stupňů, ale přesné číslo neexistuje, osobně ale doporučuji něco kolem 18°C. Když je totiž tepleji, může hrozit, že se vzbudíte kvůli dehydrataci a váš spánek bude tím pádem méně kvalitní. 

3. Vytvořte si specifické rituály

Specifický rituál označuje z mého pohledu jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat, neomrzí se vám a co je nejdůležitější, bude se vám po ní dobře spát. Pro mě, jak jsem již zmiňoval výše, je to čtení knihy, kterému ale většinou předchází krátká procházka ve velmi pomalém tempu a horká sprcha. Zde se ale mějte na pozoru, naprosto nevhodné jsou nějaké vysoce intenzivní výkony, nedej bože ještě podpořené například předtréninkovkami s vysokým obsahem kofeinu. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku.

4. Zkuste se cítit dobře a na chvíli “vypnout”

Z mé vlastní zkušenosti je nesmírně důležité cítit se před spaním dobře. To znamená, že zapomenete alespoň na chvíli na běžné stresy z práce, zkoušek ve škole či čehokoliv jiného a budete se opravdu snažit relaxovat. Velmi mi pomohlo také mít nějakou věc, na níž se ráno můžu těšit. Díky tomu se mi mnohem lépe vstává a na další den se těším. Každý máme jiné preference, já jsem si coby milovník kávy připlatil za kvalitní a čerstvě praženou kávu, na kterou se každý večer můžu těšit. Stejně svoji funkci ale splní chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

5. Spánek musí být každý den stejně dlouhý

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a nebudete ani potřebovat ten otravný budík, abyste ráno vstali. Není nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte, pokud to alespoň trochu jde, dodržovat svůj cirkadiánní rytmus. Není to důvod se nějak zásadně bát třeba narozeninových oslav, které by vás mohly totálně rozhodit. Snažte se ale nastavený režim dodržovat jak jen to půjde. 

6. Suplementy mohou váš spánek dostat na nový level

Na závěr článku bychom si měli říct něco málo k suplementům. Ty vám totiž skutečně mohou pomoci, ALE je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují váš základ, který musí být pevně daný. Myslet si, že jedna tableta bude kompenzovat několikahodinové zírání do monitoru počítače, je utopické. Pokud máte ale základ vyřešený, mohou vás zajímat zejména tři typy doplňků:

Melatonin

Melatonin osobně doporučuji ze všech doplňků nejméně, protože jsem se po něm každé ráno cítil ještě více unavený než večer. Sice mi pomohl mnohem rychleji usnout, ale že by nějak kvalitativně ovlivnil můj spánek, se říct rozhodně nedá. A právě proto ho doporučuji spíše na kompenzování tzv. jet lag, tedy časového posunu třeba při cestování, ale na pravidelné užívání podle mého názoru příliš není. Přesto ho ale můžete vyzkoušet, protože někomu vyhovuje. 

Přírodní extrakty

Přírodní extrakty jsou skvělá volba, kterou nikdy nic nezkazíte. Zvolit můžete klidně i celé listy meduňky, ze kterých lze udělat výborný čaj, stejně tak můžete investovat do kapek z kozlíku lékařského, chmele, či CBD oleje, který se mi obzvláště osvědčil, přestože vědecké studie jsou k CBD poměrně skeptické a některé ho dokonce označují za neefektivní. 

Komplexní směsi 

Komplexní směsi představují skvělou, i když cenově poměrně náročnou investici. Já aktuálně testuji Brainmax Sleep Faster a nemohu si ho vynachválit, protože nejen že skvěle spím, ale také rychle usínám a budím se zcela odpočatý. Kombinace účinných látek často působí synergicky a výsledný efekt je opravdu skvělý, tudíž pokud máte pár stovek a chcete investovat do osvědčeného suplementu, určitě bych preferoval nějaké směsi více látek. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést několik základních informací o spánku. Abyste si dobře odpočinuli, opravdu se snažte omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, alespoň zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače  většinou disponují. Dále už stačí jen udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

 

Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?

Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.

Rychlá příprava jídla do krabiček na celý den. Uvařeno do 30 minut.

Konec výmluvám! Fitness menu s 5 jídly máte hotové za 22 minut. Magda si pro vás připravila super rychlé recepty i spoustu vychytávek.