Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Protahování svalů a opakování techniky je opravdu důležité. Můžeme využít vlastní váhu, láhve s vodou, jednodučky, odporové gumy i TRX a komplexní trénink je na světě. Po čase se ale může stát, že vás takové cvičení přestane bavit. A právě proto vznikl náš dnešní článek, ve kterém si představíme některé intenzifikační techniky, jež lze aplikovat i do domácího tréninku.
Z mého pohledu hrají v rozvoji svalů nejdůležitější roli tři proměnné - čas strávený pod napětím, zvolená zátěž a míra zapojení svalů při konkrétním cviku. Pokud máte zafixovanou a naučenou správnou techniku, tak míru zapojení svalů již příliš ovlivnit nedokážete. Zvolenou zátěž limituje buď fakt, že více závaží prostě nezvládnete technicky správně použít, nebo vás omezuje malá váha činky a jestli nechcete kupovat další závaží, situace opět nemá řešení. Jako jediná proměnná, se kterou lze v domácích podmínkách hýbat, vám zůstane délka, jakou sval zůstane pod napětím. A k tomu slouží intenzifikační techniky. O jejich využití tedy nemůže být pochyb. Pojďme se tedy podívat na to, jak konkrétně je do tréninku zařadit.
Intenzifikační technikou tedy můžeme označit jakýkoliv postup, jehož výsledkem je prodloužení doby, kterou čas stráví pod napětím a tím pádem a zvýšení intenzity tréninku. Takových technik ale existuje celá řada, a proto bychom v dnešním článku měli vybrat jen ty nejlepší a nejvíce osvědčené:
Negativní opakování bych rozhodně zmínil hned na prvním místě, protože to můžete aplikovat velmi efektivně i v domácích podmínkách a uvidíte, že vaše svaly budou pálit jako nikdy dřív. Pro tento cvik zvolíte, tak jako u většiny ostatních intenzifikačních metod, o něco lehčí váhu než obvykle. Pozitivní fázi (tedy fázi, kterou cvik začíná) provedete v obvyklém tempu. Negativní fázi a tedy návrat do výchozí pozice ale budete provádět pomaleji. Odhadem by tato negativní fáze měla být alespoň o dvě vteřiny pomalejší než fáze pozitivní, což způsobí nejen větší pálení svalů, ale také lepší hormonální odezvu. Jestli již máte odcvičeno pár let a troufnete si na pokročilejší zapojení svalů, určitě doporučuji drobnou modifikaci, při níž pozitivní fázi cviku provádíte oběma končetinami, ale negativní fázi jen jednou. V takovém případě je ale nutné dobře zvolit váhu, jinak bohužel riskujete vážná zranění v podobě utrženého svalu.
Shazované série jsou ideální obzvlášť na samotný závěr tréninku, protože vám umožní svaly neskutečně napumpovat díky použití těžké i lehké váhy v jedné sérii. Pokud jste například biceps zvyklí cvičit s 10kg jednoručkami, můžete na první sérii použít dvanáctikilové činky, ale zmenšit počet opakování. Jakmile budete unaveni, o dvě nebo čtyři kila váhu snížíte, ale naopak zvýšíte počet opakování. Stejný postup opakujete do úplného svalového selhání. Zásadní problém shazovaných sérií je ale nutnost častého přenastavování váhy na čince, což v domácích posilovnách často není příliš možné. Z tohoto důvodu doporučuji tzv. „jedenadvacítky,“ jež se velmi dobře aplikují například do tréninku bicepsu. Během prvních sedmi opakování kopírujete pouze první část pohybu (v případě zdvihů s činku se tak dostáváte jen do pozice, kdy předloktí a rameno svírá úhel 90°), v průběhu druhých sedmi opakování se pohybujete od 90° do konečné pozice cviku a během posledních sedmi absolvujete celý cvik tak, jak jste zvyklí. Výhodou je, že nemusíte neustále obměňovat váhu, ale zároveň efektivně zvýšíte dobu pod napětím.
Přestože někteří autoři supersérie jako intenzifikační metodu příliš nevnímají, podle mého názoru splňuje výše zmíněnou definici o cviku prodlužujícím dobu svalu pod napětím, a tím pádem ji zde určitě chci zmínit. Princip supersérií, trisérií a eventuelně ještě gigantických sérií, je vcelku jednoduchý a spočívá v tom, že spojíte dva cviky dohromady a mezi nimi je buď velmi krátká, nebo ještě lépe žádná pauza. Výhodou je, že můžete i v rámci jedné svalové partie zvolit dva různé cviky, kde každý z nich zacílí primárně na trochu odlišnou část daného svalu. Nejenom, že supersériemi trénink urychlíte, ale zároveň svalová vlákna efektivně poničíte a donutíte k růstu. Trisérie pak kombinují tři cviky, gigantické ještě více. Tyto principy jsou ale z mého pohledu pro většinu sportovců kontraproduktivní.
Předvyčerpání se v dnešní době upřímně řečeno v posilovnách příliš nevidí. I když je tato metoda poměrně náročná a rozhodně ji nedoporučuji začátečníkům, pokročilejším cvičencům může přinést skvělé výsledky. Velmi zjednodušeně spočívá v tom, že ze všeho nejdříve nějakým izolovaným cvikem sval unavíte a poté využijete komplexního cviku k extrémnímu napumpování, po kterém nebudete schopni absolvovat žádný další cvik. V domácích podmínkách tuto techniku zařazuji zhruba tak, že izolovaný cvik provádím s odporovou gumou a poté přecházím na jednoruční činky nebo osu.
Zde pro vás máme jeden parádní trénink se závěsným systémem.
Přestože intenzifikačních technik existuje mnohem více, tyto čtyři považuji za nejvíce osvědčené a co je aktuálně nejpodstatnější, nějakým způsobem se dají provádět i v domácích podmínkách. Je ale nutné si uvědomit, že intenzifikační techniky jsou extrémně náročné na regeneraci, a proto je rozhodně nemůžete dělat v každém tréninku. Namísto toho určitě doporučuji jejich provádění nejvýše obden a pokaždé na jinou svalovou partii. Tělo je při využívání těchto cviků náchylné k přetrénování, které by vás paradoxně na poměrně dlouhou dobu mohlo vyřadit z trénování. A to za to určitě nestojí.
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že intenzifikační techniky mohou váš trénink v domácích podmínkách velmi zlepšit a udělat ho také podstatně zábavnější. Nesmíte to s nimi ale přehánět, pokud budete ob jeden trénink dělat na závěr cvičení jednu z technik zmíněných v našem článku, uvidíte, že cvičení najednou dostane zcela nový rozměr a bude vás i doma mnohem více bavit.
Mohlo by Vás zajímat:
Jak cvičit doma? Další videa s domácím cvičením zaměřeným na ruce, břicho a zadek jsme pro vás vybrali v předchozím článku. Inspirujete se?
Jak cvičit s odporovou gumou? Ukázková videa. Nejlepší expandér pro cvičení nohou?Nejlepší cviky na zadek s odporovou gumou. V tomto článku najdete základní popis článků plus videa z našeho youtube.
