Jak posílit úchop a předloktí

13. 5. 2021 Trénink, tréninkové plány

Kdybych měl jako silový sportovec vybrat jednu svalovou partii, která představuje velmi častý kámen úrazu na mnoha komplexních cvicích, bylo by to jistojistě předloktí a potažmo síla úchopu. Důvod je prostý, úchop je přirozeně mnohem slabší než síla, kterou jsou schopny vyvinout velké partie jako záda. A my místo posilování úchopu velmi často saháme po vybavení, které úchop paradoxně ještě více oslabuje. Jaké cviky tedy provádět? A jaké vybavení se opravdu vyplatí? Na to se podíváme v našem dnešním článku.

Nezoufejte, cviků existuje celá hromada!

Na úvod bych jen rád předeslal, že na úchop existuje celá řada cviků, které se opravdu vyplatí dělat. Velká část sportovců se totiž zaměří jen na pár stereotypních pohybů, které používají neustále dokola, ale výběr je zde skutečně široký. Osobně bych doporučil:

✅ Držení osy ve stoje

Děláte pravidelně mrtvý tah nadhmatem? Pokud pro vás tento cvik z hlediska úchopu představuje problém, řešením může být držení osy ve vzpřímené pozici. Zkrátka a dobře budete provádět klasický mrtvý tah nadhmatem, u něhož ve stoje vydržíte zhruba 20 vteřin osu držet. Díky třem nebo čtyřem sériím takto provedeného mrtvého tahu se váš úchop radikálně zlepší a tenhle cvik už nikdy nebude představovat problém.

✅ BICEPSOVÝ ZDVIH NADHMATEM
Nic neposílí předloktí tak dobře, jako držení osy nadhmatem. Sice poměrně eliminujete zapojení bicepsu, ale předloktí bude v jednom ohni a při pravidelném zařazování alespoň tří sérií do tréninku paží poznáte rozdíl při cvicích jako je benchpress, mrtvý tah i shyby.

✅ Naprostá většina strongman cviků

V dnešní době se spousta sportovců zaměří na jednu disciplínu a prvky jiné do svého tréninku nezařazují. V případě strongman cviků je to ale obrovská škoda. Farmářská chůze (třeba i s kettlebellem), cviky s tlustou osou či zvedání předmětů ze země do výšky jsou všechno pohybové vzorce jako stvořené k silnému úchopu.

✅ SHYBY A RUČKOVÁNÍ NA HRAZDĚ
Pokud máte možnost na hrazdě ručkovat, máte napůl vyhráno, protože se jedná o opravdu úžasný cvik, kterým sílu úchopu i hmotu předloktí rapidně vylepšíte. Jestli ne, bohatě postačí shyby nadhmatem, případně se můžete i čas od času vyvěsit na jednu ruku.

✅ Vyzkoušejte různé pomůcky

Na procvičení úchopu můžete využít i mnoho pomůcek - skvěle fungují například grippery nebo gumové posilovací kroužky, se kterými můžete úchop posilovat naprosto kdekoliv i mimo posilovnu. Stojí pár korun a rozhodně se vyplatí.

Jaké vybavení si koupit?

Pokud máte v tréninku dlouhodobě problémy s úchopem, je třeba to nějak řešit. Kromě zařazení výše zmíněných cviků můžete i koupit nějaké vybavení, kterého je k dispozici opravdu hodně, ale každé se hodí v jiném případě:

Rukavice

Ačkoliv v dnešní době jsou rukavice pro některé sportovce terčem posměchu, ve skutečnosti využití mají. Pro spoustu návštěvníků posilovny není silný stisk osy příjemný a pokud nechcete mít odřené ruce pokryté mozoly, jsou polstrované rukavice velmi dobrá volba. Přijdete sice o kontakt s osou jako takovou, ale nebudete mít na ruce jediný mozol a budete moci osu bez zbytečného strachu zmáčknout. Některé rukavice mají i speciální omotávky, které zpevní zápěstí a tím pomůžou při benchpressu nebo jiných tlakových cvicích.

Crushery

Velmi podobnou funkci jako rukavice plní i crushery. Zabrání vzniku mozolů, zlepší váš kontakt s činkou a zajistí, že vám při žádném cviku nevypadne z rukou. Jistojistě oceníte jejich dlouhou životnost a pohodlnost, kterou vám při cvičení poskytnou. Na druhou stranu se nedají použít zcela při všech cvicích a čas od času mohou být na obtíž. Funkci ale plní více než dobře, takže volba mezi crushery a rukavicemi záleží spíše na vašich prioritách a na tom, zda chcete mít potící se ruce celý trénink v rukavicích, nebo jim mimo série dopřát trochu volnosti.

Trhačky

Skvělý pomocník u všech cviků, kde síla úchopu představuje limitující faktor (shyby, mrtvé tahy, přítahy osy v předklonu,...). Stačí jimi omotat osu a máte téměř stoprocentní jistotu, že vám činka z ruky nevypadne. Na druhou stranu je nutné si uvědomit zásadní rozdíl mezi rukavicemi (potažmo crushery) a trhačkami - a sice že trhačky problém s oslabeným úchopem nijak neřeší, pouze naopak eliminují zapojení úchopu u cviku. Jestli tedy trhačky používáte častěji, úchop si oslabujete, zatímco záda a další okolní partie jsou stále silnější, takže se disbalance ještě mnohem více prohlubuje. Osobně zastávám názor, že trhačky jsou skvělý doplněk, ale jen na ty nejtěžší série cviků.

Háky

Posledním zajímavým doplňkem, který ale v posledních letech výrazně ztrácí na popularitě, jsou háky. Ty plní de facto stejnou funkci jako klasické trhačky, ale narozdíl od nich není třeba s háky osu omotávat, pouze stačí je na osu nasadit. Kámen úrazu ale spočívá jednak v tom, že s používáním háku se osa poměrně špatně drží, a tím pádem mohou být u některých cviků spíše na obtíž, jednak ale také v tom, že háky nesedí na jiný než klasický typ osy - pokud má vaše osa jiné rozměry, háky nadělají více škody než užitku.

Co si z dnešního článku odnést?

V případě oslabeného úchopu je třeba problém v první řadě zlepšit a ne se fixovat na nějaké vybavení, které tento problém vyřeší za vás. Provádět můžete celou řadu cviků, jejich ideální načasování je při tréninku paží. Pokud se necítíte příliš sebevědomě a máte strach osu pořádně stisknout, jistojistě vám v tom pomohou rukavice či crushery. Ale trhačky či háky přijdou vhod pouze při opravdu těžkých sériích cviků jako je mrtvý tah či přítahy osy, jinak to s nimi nepřehánějte.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme a jedna z nejdůležitější partií našeho těla. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci na trénink. Mrktněte na ty nejlepší cviky.