Jak si sestavit tréninkový plán pro budování svalové hmoty

Jaké cviky kulturisté provádí? 

Abyste měli dobré srovnání s tréninkem powerliftera, o kterém jsme mluvili v předešlém článku, bylo by dobré dodržovat i podobnou strukturu. Zatímco powerlifteři mají cviky jasné rozdělené do kategorií, kulturisté v tom jednotný systém nemají. Namísto toho je pro ně podstatné volit takové cviky, u kterých dobře zapojují daný sval - a co více, zapojují ho ze všech možných úhlů. Pokud je tedy například biceps sval dvouhlavý, musí přemýšlet jak nad cviky pro protažení vnější hlavy, tak i té vnitřní. Zároveň je jedním dechem nutné dodat, že kulturisté využívají jak komplexní, tak i izolované cviky, tudíž žádná zásadní omezení se vašemu tréninku rozhodně nekladou a záleží čistě na vašich preferencích. 

Kolikrát týdně je ideální trénovat?

Pokud se budeme bavit o tréninku kulturistů, je naprosto zásadní si uvědomit, že sval roste zhruba 48 hodin po tréninku. I když vás tedy po náročném tréninku bolí svaly celý týden, ve skutečnosti již po dvou dnech nerostou. A právě proto je zcela zásadní, kolik tréninků zvládnete za týden absolvovat. Pokud můžete trénovat méně než čtyřikrát týdně, určitě se vyplatí fullbody trénink, o kterém jsme se zmiňovali v našem samostatném článku, protože jinak byste nestihli každou partii procvičit ani jednou za týden a váš progres by byl minimální. Jestli zvládnete cvičit čtyřikrát týdně, osobně bych preferoval zaměření na spodní a vrchní část těla, které bych ob trénink vždy střídal. Tak zvládnete procvičit de facto každou partii dvakrát týdně.

Obdobné rozdělení je i na tlakové a tahové dny, které preferuje Jirka Vacek. Pokud vás ukázka takového tréninku zajímá detailněji, určitě se podívejte na naše video, kde uvidíte i konkrétní ukázky cviků:

No a konečně se dostáváme k vyšší frekvenci. Když vám vaše tělo umožní trénovat pětkrát či šestkrát týdně a zvládnete regenerovat bez nějakých větších problémů, hodí se rozdělit tělo na jednotlivé svalové partie. Ideálně pak na ty, které působí synergicky. Trénink pětkrát či šestkrát týdně by tedy mohl vypadat zhruba takto: 

• Trénink 1: Záda a biceps
• Trénink 2: Prsa a triceps
• Trénink 3: Nohy a ramena
• Volno
• Trénink 4: Záda a biceps
• Trénink 5: Prsa a triceps
• Volno/Trénink 6: Nohy a ramena

Náš TIP: SMARTFUEL 100 % whey protein 

Hledáte protein nejvyšší možné kvality bez zbytečných aditiv? Tady je! :) Protein má super složení, skvěle chutná a má také krémovou konzistenci a hodí se skvěle po tréninku, ale i kdykoliv během dne jako svačina nebo do vaření.

V případě, že máte místo 6. tréninku volno pak nezbývá než začít další týden tréninkem nohou a ramen, čímž se celý program logicky posune. 

Kdyby vás zajímalo, jak cvičí prsa profesionálové, určitě mrkněte na společný trénink Pavla Berana a nadějného Vojty Trnky:

Jak by měl trénink vypadat?

Když už víte, jak je možné partie rozdělit, bylo by dobré se podívat na ukázku konkrétního tréninku. Pokud cvičíte celé tělo v jednom tréninku, vyplatí se na každou část těla použít jeden cvik, přičemž menší svaly je možné cvičit v supersériích. Když máte tréninky podle partií, je určitě dobrou volbou cvičit 3-4 cviky na větší svalovou skupinu a 2-3 na menší. Z toho důvodu můj trénink prsou vypadá zhruba takto: 

Je důležité si uvědomit, že kulturisté nepotřebují zvedat za každou cenu co největší váhy, ale je nutné dodržovat striktní techniku, protože ta efektivně zatíží dané svalové skupiny, což je pro růst svalů samozřejmě žádoucí. Nikam se tedy nežeňte a používejte pouze takové váhy, které budete schopni udržet celou dobu cvičení pod kontrolou. 

Co si z dnešního článku tedy odnést?

Styl vašeho tréninku se odvíjí od frekvence trénování. Jestli můžete cvičit méně než čtyřikrát, zvolte fullbody, pokud 4x, rozdělte tělo na vrchní a horní polovinu a pokud vícekrát, věnujte se jednotlivým partiím zvlášť.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak si sestavit tréninkový plán pro budování síly

Aktuální trendy nahrávají spíše monstrózním bicepsům než rozvoji síly,  ovšem pár zapálených powerlifterů se stále ještě najde. Dnešní článek zasvětíme těm, kteří by se rádi silově zlepšovali nejen na základních cvicích. Přečtěte si, jak trénink sestavit.

Jaké jsou základní rozdíly v tréninku powerliftera a kulturisty? Síla, nebo objem?

Idea silných a zároveň svalnatých sportovců je pěkná, ve skutečnosti je proveditelná jen do jisté míry. Síla a svaly spolu souvisí, ale být vrcholový kulturista a zároveň vrcholový powerlifter rozhodně nejde. Jakmile se rozhodnete v jednom z těchto sportů závodit, měli byste tomu přizpůsobit i svůj trénink. Jaké jsou zásadní rozdíly mezi oběma tréninky.

Sleduj nás i na sociálních sítích: