Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Často čelíme dotazům ohledně optimálního kalorického příjmu při redukční dietě nebo potřebného množství bílkovin pro růst svalové hmoty. Ačkoliv se na první pohled mohou tyto otázky jevit jako složité, v praxi stačí dodržovat několik základních pravidel, díky nimž si budete schopni přizpůsobit svůj příjem makroživin tak, aby odpovídal vašim individuálním potřebám.

Dá se věřit vzorečkům na internetu?

Na internetu narazíte na nepřeberné množství „zaručených“ rad a vzorců pro výpočet makroživin, přičemž každý autor tvrdí, že právě jeho přístup je ten jediný správný. Každé tělo funguje odlišně, máme rozdílný životní styl, rychlost metabolismu i stravovací návyky. Z tohoto důvodu nelze stanovit univerzální hodnoty příjmu makroživin, které by vyhovovaly každému. Existují pouze orientační čísla, kterými bychom se měli řídit, avšak pro nalezení optimálního přístupu musíte sledovat reakce svého těla a přizpůsobit se jeho potřebám.

✅ Udělejte si přehled o tom, co jíte

Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Mnoho lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky a to je špatně.. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit. Vyhněte se příliš drastickým změnám ve stravování, které by nebylo možné dlouhodobě udržet.

Jak si nastavit jídelníček? Makroživiny.

Jak již bylo zmíněno, nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet. Tyto orientační hodnoty vám pomohou nasměrovat váš dosavadní příjem makroživin správným směrem.

✅ BÍLKOVINY

Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku. Co se týče optimálního denního příjmu, ženy by neměly klesnout pod 1,8 gramy a muži pod 2 gramu na kilogram tělesné váhy.

NÁŠ TIP: Pro doplnění bílkovin je ideální zvolit proteinový nápoj, který vám umožní zvýšit příjem bílkovin bez zbytečných cukrů a tuků. Navíc mají tyto nápoje často výbornou chuť, takže je můžete použít jako svačinu nebo když dostanete chuť na něco sladkého.

✅ SACHARIDY

Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Pravdou je, že sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu, a to zcela oprávněně. Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává. Nezapomínejte tedy, že sacharidy hrají v jídelníčku nepostradatelnou roli. Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy. U žen je toto doporučení o něco nižší – během hubnutí by měly přijímat kolem 2 gramů, a při budování svalové hmoty zhruba 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy.

✅ TUKY

Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité. Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy. V takovém případě je lepší snížit příjem sacharidů, kterých obvykle v jídelníčku bývá více.

Pozor! Pokud si počítáte příjem, musíte znát toto pravidlo.

Jedna cesta, jak pracovat s jídelníčkem je, že při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout. Pokud například vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2–3 týdnech jej postupně snižte. Tím se vyhnete šokům pro tělo a zajistíte udržitelné hubnutí.

Za jak dlouho uvidím výsledky? 

Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin. Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku. Díky těmto záznamům uvidíte, jak se vaše tělo postupně mění.

K tomuto tématu jsme natočili i video na náš YouTube kanál, ve kterém se touto problematikou zabývá Jirka Vacek a výživový specialista Petr havlíček. Pokud máte jakékoliv dotazy, můžete se nás zeptat v komentářích pod videem.

Mohlo by vás zajímat:

Petr Havlíček o zdravé večeři: Jaký má večeře vliv na zdraví a váhu?

Výživový specialista Petr Havlíček přichází s cennými radami, jak by měla vypadat zdravá a vyvážená večeře.

Jak se mění hmotnost příloh po uvaření?

Víte, že 100 g vařené rýže má jiné nutriční hodnoty než 100 g suché rýže? Podívejme se na to, jak se mění hmotnost nejčastěji používaných příloh během jejich přípravy. Přečtěte si náš článek a dozvíte se víc!

Sleduj nás: