Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Práce zabírá přibližně 60 % našeho života, nenechme ji proto ovlivnit náš volný čas. Zdravý životní styl můžete mít i při práci na směny. Nezáleží ani tak úplně na tom, zda směnujete na 8 nebo 12 hodin denně. Pokud budete chtít, cvičení ani strava pro vás nebudou problémem. Máme pro vás několik tipů, jak tohle celé zvládnout a co nejpohodlněji se přizpůsobit režimu, který vám práce nastavuje.
Práce na směny je pro někoho noční můrou, pro dalšího denním chlebem. U vykonávání některých pozic si prostě vybrat nemůžete – ranní, odpolední a někdy i noční směny jsou potřeba. Téměř zpravidla jsou tyto pracovníci odměňování o něco vyšší výplatou, než tomu je u obdobných jednosměnných provozů, což je jedna z výhod, kterou tento životní styl nabízí. Jak na něj ale reaguje naše tělo? Vzhledem k tomu, že existuje cirkadiánní rytmus, jednoduše řečeno časovač, který miluje stereotypní režim spánku, směnný provoz se našemu tělu líbit nebude. Minimálně ze začátku ne. Pokud si totiž najdete svůj režim, můžete si zvyknout i na tři směny a zároveň stíhat vše okolo.
Výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jirka Vacek odpovídají na vaše otázky, které se týkají práce na směny. Zajímá vás, jak si sestavit jídelníček, které jídlo je ideální a nebo jak správně cvičit?
Věděli jste, že mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) chce zařadit práci na směny jako potencionální karcinogen, kterou stejně označila i Světová zdravotnická organizace (WHO).
✅ Stanovte si přesnou délku spánku (ideálně alespoň 6 - 8 hodin), kterou budete striktně dodržovat.
✅ Vytvořte si ideální spánkové klima, abyste po příchodu z noční směny nemuseli zavírat oči v místnosti plné slunečního světla.
✅ Dbejte na kvalitu a pravidelnost svého jídelníčku.
✅ Nezapomínejte se ve svém volném čase hýbat, to vašemu tělu pomůže odolávat stresu i únavě.
Hlavně ze začátku můžete mít problémy s energií, a to především během nočních směn. Tělo je totiž přirozeně nastavené na to, že v noci spí. Pokud vám toto práce naruší, únava se jistojistě dostaví. Vyzkoušejte proto podpůrné energetické nápoje.
V první řadě si ve své stravě sjednejte pravidelnost. Ta je klíčová, protože když už nic jiného být pravidelné nemůže, tohle bude jediná útěcha pro náš cirkadiánní rytmus. Ideálním řešením pro vás bude krabičková strava. Jídlo si tímto stylem budete připravovat vždy den dopředu a vyhradíte si pravidelné časové bloky pro jeho konzumaci.
Výživový specialista Petr Havlíček radí: "Je potřeba si uvědomit, že náš gastrointestinální trakt v noci nefunguje. Je ideální se najíst dobře před tím, než jdu do práce, když ještě funguje a pak ráno, když jdete z noční směny. Než jdete spát a mezitím si doporučuji dát něco lehkého, šťavnatého a dobře stravitelného. Noční směna na guláši s knedlíkem o půlnoci není úplně ideální jídlo. Na druhou stranu, pokud vás čeká noční směna, je dobré si dát vydatné jídlo před ní v klasické době, kdy jste zvyklý večeřet. Během směny pak můžete sáhnout po vývaru s trochou masa a nudlí, kaši, smoothie, mléčné výrobky nebo ovoce."
Krabičkování, známé také jako meal prep, je skvělý způsob, jak si usnadnit práci s vařením, a to nejen během práce na směny. Stačí si vyhradit dva dny v týdnu k vaření, jídla naservírovat do krabiček a hotovo. Díky každodenní připravenosti předejdete hladu, přejídání a konzumaci nezdravého jídla. Jak by ale takové jídlo v krabičce mělo vypadat? Rozhodně myslete na obsah kvalitních bílkovin, tuků i sacharidů, denní příděl zeleniny a ovoce a zároveň i na rozmanitost. Využívejte co nejvíce druhů příloh, mas, různých salátů a tak podobně. Nezapomínejte na existenci bulguru, luštěnin a ryb (u nich ale pozor na čerstvost).
Nezapomínejte ani na snídani a svačinu. Ty vám dodají energii a díky nim se třeba i vyhnete pití energetických nápojů. Navíc to není nic složitého. Ke snídani je nejvděčnější kaše na milion způsobů – jeden den s jablkem a lžící tvarohu, druhý den s odměrkou proteinu a nakrájeným banánem. To přece nikdy neomrzí. A svačinu vám mohou zajistit například i kvalitní proteinové tyčinky.
NÁŠ TIP: Vyzkoušejte výborné proteinové tyčinky z naší Smartfuel dílny. Smartfuel protein bar jsou vyrobeny z čistě přírodních surovin, neobsahují žádný přidaný cukr ani umělá sladidla (jsou slazené erythritolem). Obsahují prebiotickou vlákninu a jsou přirozeně bezlepkové. A co je nejlepší, každá tyčinka se pyšní 20 g bílkovin. Ochutnejte a nebudete litovat!
✅ Pokud je jídlo v krabičkách stále teplé, nezavírejte je, ani nedávejte do lednice. Nechte ho nejdříve řádně vychladnout.
✅ Jestliže vaříte na celý týden dopředu, využívejte mrazák. V lednici vám pokrmy vydrží maximálně dva až tři dny.
✅ Jídlo vždy uchovávejte v plně uzavíratelných krabičkách.
✅ Maso rozmrazujte šetrně a co nejpomaleji, tedy ideálně v lednici. Pokud ho necháte například přes noc na kuchyňské lince, riskujete jeho zkažení.
NÁŠ TIP: Nestíháte a potřebujete nahradit hlavní jídlo něčím rychlým a zaručeně zdravým? Vyzkoušejte kompletní výživu MANA. Díky práškové konzistenci ji můžete mít vždy po ruce a k její přípravě nepotřebujete nic jiného než sklenici s vodou. Obsahuje 42 esenciálních živin a všechny potřebné vitamíny i minerály. Vybrat si můžete z pěti příchutí.
Samozřejmě, jen si to chce sestavit svůj plán. Trenér Jirka Vacek říká: "Když jdete na noční směnu, pravděpodobně vám prospěje večerní trénink, který se běžně nedoporučuje, pokud se zrovna chystáte do postele, protože poskytuje jakýsi restart." Proto by se před spaním nemělo intenzivně cvičit. Intenzivní cvičení se myslí silový trénink, tenis, squash nebo hokej, zvyšuje tepy a hladinu stresových hormonů, ale právě to vás může nabudit na noční.
Věříme, že po přečtení našich tipů máte potřebnou vervu k nastolení zdravého životního stylu i při náročném pracovním režimu. Pamatujte, že to vše děláte pro své tělo, které tu s vámi bude celý život. Starejte se o něj dobře.
Mohlo by Vás zajímat:
.png)
Efektivní domácí cvičení: 3 trénink ZDARMADomácí cvičení umí být velice efektivní a lze díky němu zhubnout a pěkně vytvarovat postavu, jen je třeba to správně uchopit. Máme pro Tebe 3 videa s tréninky, podle kterých si parádně zacvičíš.
Tréninkový plán pro růst svalové hmoty ZDARMAChtěli byste nabrat, ale nevíte, jak cvičit pro růst svalů? Trenér Jirka Vacek sestavil tréninkový plán, pro nabírání svalové hmoty, který se skládá z 5 tréninků.
Jak zlepšit psychiku a odolnost na stres? Zkuste: Adaptogen mixAdaptogeny pomáhají organismu přizpůsobovat se a vyrovnávat se s fyzickými, chemickými i biologickými stresory a pomáhají snižovat potřebu těla produkovat stresové hormony v reakci na stres.
Sleduj nás: 
