Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitku

Spánek je základním procesem zajišťujícím regeneraci psychické i fyzické stránky každého z nás. Jeho vliv je zásadní nejen pro budování svalové hmoty, ale také pro hormonální optimalizaci a s tím spojené správné hubnutí a motivace do tréninku.

CO JE SPÁNKOVÁ HYGIENA?

Spánková hygiena je soubor zásad a doporučení, který má za cíl jediné – zlepšit spánek a tím i celkový zdravotní stav.

1. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas

Snažte se, aby byl váš spánek každý den stejně dlouhý. Díky tomu si tělo dané časy pevně zafixuje a ke vstávání nebudete potřebovat ani budík. Není totiž nic horšího, než být každý den v hodinovém spánkovém deficitu a o víkendu spát 11 hodin a snažit se všechno dospat. I o víkendu se snažte dodržovat svůj cirkadiánní rytmus a nastavený režim.

2. Zbavte se modrého světla

Modré světlo vyzařuje veškerá elektronika. Jedná se o vlnovou délku v rozpětí 400- 520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním. Existují i odborné poznatky¹ spojující dlouhodobé koukání do elektroniky u lidí pracujících na nočních směnách s vyšším rizikem rakoviny či diabetu. Důvod, proč elektronika vadí, je také fakt, že vyzařování modrého světla v těle evokuje modrou denní oblohu, a tělo nemá nejmenší důvod tvořit hormony navozující spánek. 

3. Před spaním nezapomeňte vyvětrat

Přísun čerstvého vzduchu je pro spánek naprosto nezbytný. Přetopená i extrémně chladná místnost představuje nekomfort pro tělo. Optimální teplota je individuální, doporučuje se 18°C. Když je tepleji, můžete se vzbudit kvůli dehydrataci, která naruší váš spánek. 

4. Vytvořte si svou rutinu

Specifický rituál označuje jakoukoliv rutinu, kterou budete rádi denně opakovat a bude se vám po ní dobře spát. Může to být čtení knihy, teplá sprcha, dechová cvičení, či večerní procházka. Naopak naprosto nevhodné jsou vysoce intenzivní výkony a pozdní trénink. Takové aktivity byste měli provádět s minimálně tříhodinovým odstupem od spánku. Stejně tak užívání předtréninkovek s vysokým obsahem kofeinu.

5. Pokuste se jít do postele s čistou hlavou

Zkusit zapomenout na běžné stresy a snažit se relaxovat. Tomu mouhou pomoci právě dechová cvičení nebo kniha. Také si najděte něco, díky čemu se vám bude lépe vstávat. Každý máme jiné preference, ale může to být čerstvě pražená káva, chutná snídaně, oblíbený čaj nebo jenom poslech oblíbené písničky.

Více o spánku se dozvíte také v našem videu, kde se Petr Havlíček a Jirka Vacek rozpovídali o tom, jak spánek ovlivňuje naši práci, názory a rozhodnutí.

6. Doplňky stravy pro kvalitní spánek a usínání

Suplementy rozhodně mohou pomoci, ale je nutné si uvědomit, že stále jen doplňují základ výše zmíněný, který musí být pevně daný. 

Prom-in Sleep Help 60 kapslí

Smartfuel Magnesium Bisglycinate

Melatonin

5 HTP 

Co si z dnešního článku odnést?

Abyste si dobře odpočinuli snažte se omezit modré světlo před spaním a pokud to nejde, zkuste použít různé filtry, kterými telefony, notebooky i desktopové počítače již disponují. Dále stačí udržovat správnou teplotu, chodit spát včas a naučit tělo na určité stereotypní rutiny, které vám pomohou včas a dobře usnout. Různé suplementy jsou rovněž dobrou volbou, ale na druhou stranu nemůžete čekat, že vyřeší závažné problémy způsobené špatným životním stylem. 

Mohlo by vás zajímat:

5 tipů, jak vyhrát nad neustálou únavou

Snažíte se pracovat, nebo se na cokoliv soustředit, ale cítíte, jak vám těžknou víčka? Jarní únava je sice velmi známá, ale vaše tělo může naznačovat klidně i nějaký jiný problém. Co může doopravdy stát za chronickou únavou? Přinášíme Ti 5 tipů, jak s tím bojovat!

Energetický metabolismus – odkud se bere energie při sportovním výkonu?

Aby mohly být živiny použity jako palivo pro tělo, jsou  štěpeny na menší molekuly až do finální makroergní sloučeninu ATP (adenosintrifosfát), která slouží jako univerzální zdroj energie.  A co dál? Jak a z čeho tělo čerpá energii k výkonům se dočtete v dnešním článku.

Sleduj nás: 

Zdroj:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473809/