Jak zlepšit techniku cvičení a udělat větší progress

Artur Bartusík vám přináší mnoho užitečných tipů, jak podpořit trénink a vytěžit z něj maximum pro růst svalové hmoty a rychlejší progres. 

První trénink se skládá ze dvou cviků na hamstringy, tří cviků na záda, dvou cviků na biceps a jednoho cviku na zadní delty. Mrkněte na super tipy, jak zlepšit techniku a maximálně podpořit svalový růst.

• Zakopávání na stroji – jak dělat aktivační sérii, kolik sérií a opakování
• Zakopávání na stroji ve stoje – popis techniky
• Pullover na záda ve stoji na kladce
• Stahování kladky na šířku zad jednou rukou
• Přítahy s jednoručkou na záda
• Stahování kladky oběma rukama
• Cviky s adaptéry na lavici na zadní delty
• Cviky na biceps

✅ Tip na intra workout při budování svalové hmoty od Artura

Při tréninku piju elektrolyty a aminokyseliny SmartFuel EAA Complex + Electrolytes + si tam dávám sůl a 50 g cyklického dextrinu a to je víceméně můj intra drink na cvičení. Cyklický dextrin je za mě jako jedna z super věcí, když člověk nabírá, a potřebuje nahnat kalorie. Doba při tréninku cyklickým dextrinem je rozumná volba, protože podpoří trénink.

✅ Kolik cvičit aktivačních sérií a kolik pracovní pro růst svalů?

Mnoho lidí se zbytečně zabývá tím, kolik aktivačních sérií a opakování je třeba udělat. Není třeba se tím stresovat nebo se tím příliš zaobírat. Důležité je jet na pocit. Pokud cítíte, že jste připravení a zahřátí na maximum, máte zvládnutou techniku a tempo vám vyhovuje, můžete přejít na ostrou sérii. Není třeba v tom hledat vědu – hlavní je, abyste se dobře zahřáli, neunavili a byli připraveni na danou sérii. Pokud je to první cvik na nohy, doporučuji více aktivačních sérií a postupně je přizpůsobovat podle pocitu. Pak se zaměřte na pracovní série a jejich intenzitu.

✅ Kontrola nad provedením cviků

To je to, co vás posune nejvíce dopředu. Přesunout váhu z bodu A do bodu B není naším cílem. Cvičte tak, aby byl sval co nejvíc napnutý a abyste váhu kontrolovali během celého pohybu. Tímto způsobem skutečně stimulujeme růst svalů. Je tedy zásadní se tuto techniku naučit a aplikovat ji v každém tréninku, bez ohledu na to, jaký cvik zrovna provádíte. Kontrola váhy je základní princip, který je klíčový pro efektivní trénink a maximální rozvoj svalů.

✅ Používejte trhačky

Pokud mohu doporučit, používejte trhačky. Tímto způsobem můžete uvolnit předloktí a soustředit se na sval, na kterém pracujete. Svaly na rukou jsou menší než na zádech, díky trhačkám můžete vypnout hlavu na udržení osy, kladky, činky… a myslet na práci žádaných svalů.

✅ Zapisuj si do deníku svůj progres

Zapisování tréninku je super věc, která vám pomůže mít přehled, co a jak jste cvičili. Když si píšete, jaký cviky jste dali, kolik váhy a jaký máte opakování, máte jasnou představu o tom, co jste už zvládli a co byste měli zlepšit. Tím pádem víte, kdy a jak přidat víc zátěže a jak se posunout dál. Taky vám to pomůže udržet motivaci, protože vidíte, jaký pokrok děláte. S těma zápiskama můžete lépe plánovat tréninky a dosáhnout lepších výsledků, takže to rozhodně stojí za to.

Nejlepší doplňky stravy pro mladé sportovce

✅ Tip na konkrétní cviky:
 

Jak lépe procítit zadní stranu stehen u zakopávání - hamstringy?

Zakopávání je to izolovaný cvik, proto musíte izolovat sval, neházejte zbytečně zadkem ani zádama, udělejte pořádný “příprc”, jak říkám a krásně to prociťte. Také je dobré, když natahujete nohy, tak je úplně nepropínejte. Mohlo by se stát, že práci hamstringů přeberou vazy v koleni a to není správné. 

Pullover na kladce, ideální cvik pro prokrvení zádových svalů.

Tento cvik parádně připraví a prokrví široký sval zádový. Stačí 2-3 aktivační série se sekundovým zmáčknutím v kontrakci, protože se tam dobře nalije krev a pak už můžete vyrazit na další cvik. Mnoho lidí dělá chybu, že vypínají sval při fázi nahoře, protože pustí ramena. Mějte zamklá ramena dolů, tak abyste to udrželi, jakmile povolíte ramena, povolíte i zádové svaly. Z toho samozřejmě porostou svaly pomaleji. 

• Benchpress na multipressu – tipy na lepší zacílení svalů
• Tlaky na rovné lavici s jednoručkama
• Rozpažování na stroji
• Tlaky na stroji
• Triceps na kladce na nakloněné lavici za hlavou
• Kladiva s jednoručkama za hlavou
• Stahování kladky jednou rukou

Druhý trénink je na prsa a triceps. Artur začíná benchpress na multipressu, kde se podělí o super tipy na lepší zacílení prsních svalů. Poté přijdou na řadu tlaky na rovné lavici s jednoručkama a nesmí chybět ani rozpažování na stroji, takzvavý motýlek. Posledním cvik jsou tlaky na stroji a pak už několik variant cviků na triceps. Vše se dozvíte v tomto videu se skvělým popisem.

Ve třetím tréninku se Artur zaměřuje na ramena a biceps. Tento trénink je opravdu intenzivní a dozvíte se v něm, jak dobře zapojit deltové svaly a ja nejvíc je zvětšit. Atrur v tomto tréninku také ukazuje svůj trénink bicepsů a jaké cviy dělá, aby zapojil všechny jeho části.

• Cvik na zadní delty na kladkách
• Upažování s jednoručkami v sedě na lavici
• Předpažování s osou
• Tlaky s jednoručkama s mírným vytočením
• Přítahy osy k bradě na kladce
• Biceps na kladce na krátkou hlavu
• Biceps na kladce čelem každou rukou zvlášť na střední hlavu bicepsu
• Biceps na kladce zády na dlouhou hlavu bicepsu

Mohlo by vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme, ale je důležitá jako všechny ostatní. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Ženy vs Muži: Rozdíly v tréninku

Z historického hlediska mezi námi panuje nepsané a nyní už jen velmi zřídka respektované pravidlo, že by ženy prostě železo zvedat neměly. Ať se nám to líbí, nebo ne, určité fyziologické rozdíly mezi sebou máme. Je ale kvůli tomu skutečně potřeba upravovat trénink? To vše se dočtete v našem článku.

Sleduj nás: