Jak zvednout více na dřep

Dřep je bezpochyby naprostým králem silových cviků a i když se mu nedostává takové popularity, jakou by si zasloužil, značné množství mladších kluků v posilovně chce právě na dřep zvedat co možná nejvíce. V dnešním článku bychom se proto měli podívat na faktory, které co možná nejvíce ovlivňují vaše výkony, odhalit nejčastější chyby a doporučit pár konkrétních cviků, které byste do tréninku pro lepší dřep měli zařadit. 

Mobilita je klíčem 

Mobilita je v dnešní době extrémně opomíjená součást tréninku každého sportovce a právě u dřepu se opomíjená mobilita velmi často projevuje. Při dřepu hraje svou roli naprosto každé část těla a obrovskou bariéru představuje i taková drobnost, jakou je mobilita kotníku. Dnešní doba je bohužel taková, že spousta lidí musí kvůli práci trávit většinu času sezením a jejich mobilita tak zákonitě není příliš dobrá, proto rozhodně doporučuji se protahovat ráno, večer a ideálně i v průběhu dne, pokud budete mít čas. Bohatě postačí i pětiminutové cvičení. 

Pokud máte s mobilitou nějaké dlouhodobější problémy a při dřepu se různě hrbíte, určitě doporučujeme kouknout na video od Jonáše Petříka, ve kterém rozebírá protahovací cviky před tréninkem.

Víte, proč se nedokážete zlepšit? 

V případě, že vaše výkony neustále stagnují, je nutné analyzovat, kde se problém nachází a co je potřeba udělat pro jeho napravení. Mezi nejčastější chyby patří:

1. Špatná technika, která znemožňuje zlepšení. Jedná se velmi často o “zhroucení” kolen směrem dovnitř, prohnutí spodní části zad ve spodní fázi cviku i o špatné rozložení váhy a špatnou stabilitu. 
2. Nedostatečná frekvence tréninku. Velká část sportovců cvičí nohy pouze jednou týdně, zatímco ostatní partie stíhají dvakrát. Často je tedy problém právě v nižší frekvenci tréninků. 
3. ​Svalové dysbalance, tedy nevyváženost mezi jednotlivými svaly, který ztěžuje dílčí části pohybu. Sportovci pak mají problém nejčastěji se spodní fází dřepu, kdy je pro ně problém dostat se zpět do vzpřímené pozice. 

Snažte se tedy přijít například pomocí videozáznamů svých dřepů na to, kde přesně je problém a poté se zkuste zamyslet nad možným řešením. Velmi často je nutné také obměnit trénink a používat diametrálně odlišné cviky zaměřující se na vaše slabší partie. Jak správně udělat dřep je nastíněno také ve videu s Jirkou Vackem a Kubou.

Jaké netradiční cviky provádět?

Aby vám dnešní článek rovnou poskytl inspiraci, jak trénink můžete změnit, vybrali jsme pro vás hned několik cviků, které doporučujeme v tréninku provádět a které zároveň nejsou v posilovnách příliš často k vidění. 

✅ Good Morning s osou

Z mého pohledu jsou Good Morning jedním z nejefektivnějších cviků na procvičení hamstringů, gluteálů a vzpřimovačů páteře. Zároveň vám Good Morning mohou pomoci zlepšit i samotné technické provedení dřepu a ulevit bolesti spodních zad. Při provádění je důležité se nesnažit o zvedání co nejtěžších vah, ale o co nejpreciznější techniku provedení.

✅ Hip Thrust

Hip Thrust v dnešní době získává poměrně velkou popularitu, avšak primárně ho v posilovnách vyhledávají holky. Je to trochu škoda, protože tento cvik je jedním z nejlepších cviků posilujících gluteály (hýžďové svaly), jež představují největší a potenciálně nejsilnější sval našeho těla. Při dřepu jsou silné hýždě potřeba a ví to i spousta zahraničních powerlifterů, kteří si bez hip thrustů nedokáží svůj trénink vůbec představit. 

✅ Legpress jednou nohou 

Pokud při legpressu použijete pouze jednu nohu, zvednete sice menší zátěž, ale o to lépe se zaměříte na procvičení hýžďových svalů a hamstringů. Právě unilaterální cviky mají větší význam a obzvláště legpress, který svým pohybem vlastně kopíruje dřep, jen s tím rozdílem, že eliminujete zapojení zádových svalů, je králem všech doplňkových cviků, které v tréninku můžete provádět. 

✅ Modifikace dřepů 

Pokud chcete zlepšit své dřepy, rozhodně přijde vhod provádět je spolu s nějakými modifikacemi, které většinou některé svalové skupiny zatíží více, jiné méně, ale vesměs zacílí přesně na to, co u dřepu potřebujete. Doporučujeme pauzované dřepy, čelní dřepy, dřepy s osou nad hlavou i zercher dřepy, jejichž popularita je sice minimální, ale opodstatnění rozhodně mají. 

A pokud máte jisté pochybnosti o své technice dřepu, určitě se podívejte na video s Jirkou Kočvarou, ve kterém je vysvětleno jak správně dřepovat, nejčastější chyby a typy dřepů.

✅ Mrtvý tah 

Také v případě dřepů je nutné zmínit mrtvé tahy. Tyto dva cviky totiž působí synergicky, mrtvý tah skvěle zvyšuje sílu hamstringů a gluteálů, což je pro těžké dřepy zcela stěžejní. Rovněž velmi efektivně zatížíte zádové svaly, což se následně může projevit lepší technikou dřepu - pokud mrtvý tah samozřejmě provádíte také technicky správně. 

Buďte trpělivý a nikam nespěchejte 

Nová maximálka není otázka pár dnů, obzvlášť u sportovců, kteří už cvičí několik let. Základ je správné rozvržení tréninku, procvičujte nohy dvakrát týdně, jednou se můžete zaměřit na dynamické dřepy, podruhé na těžké dřepy s menším počtem opakování. Maximální výkony ale testujte nejčastěji jednou za měsíc a půl. Pokud byste to zkoušeli častěji, hrozí přetížení nervové soustavy, s tím spojené přetrénování a mnohem větší riziko zranění. Nikam tedy nespěchejte, posilování přeci jen není sprint, ale maraton. 

Co si z dnešního článku odnést? 

Nejdůležitější je přemýšlet nad faktory, které brání vašemu zlepšení a na těch pracovat. Zaměřte se na správnou techniku, procvičujte mobilitu i v období mimo trénink a modifikujte svůj trénink tak, aby si na něj tělo nezvyklo. Jedině tak totiž bude možné se neustále posouvat dopředu. Můžete použít například i cviky z našeho dnešního článku, ale vaší fantazii a vašemu výběru se meze nekladou. Důležité je zachovat klidnou hlavu, na tréninku poctivě pracovat a nikam nespěchat, protože zlepšení maximálních výkonů může trvat i měsíce. Rozhodně ale stojí za to. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak zvednout více na benchpress

Benchpress je zásadní cvik, o jehož zlepšení usiluje téměř každý návštěvník posilovny. Zpočátku jde progres dobře, ale pokud máte již nějaký čas odcvičený, dost možná jste začali stagnovat. Podívejme se na cviky a rady, díky kterým vybudujete mohutné prsní svaly a benchpress, jaký budou ostatní obdivovat.

Jak posílit úchop a předloktí

Častý kámen úrazu na mnoha komplexních cvicích představuje předloktí a síla úchopu. Jaké cviky k posílení úchopu provádět a jaké vybavení se opravdu vyplatí?

Sleduj nás i na sociálních sítích: