Jaké jsou nejlepší cviky na nohy: Máme pro vás 5 tipů

Vypracované nohy dokáží vzbudit respekt nejen mezi cvičenci, ale vede k nim trnitá cesta v podobě náročných tréninků, během kterých si můžete sáhnout na dno. Pojďme se tedy podívat na ty nejbrutálnější cviky na nohy, po kterých se i obyčejná chůze promění v peklo.

✅ Dřepy, nebo hacken dřepy?

Jestli vám jde o rozvoj komplexní síly, není co řešit a dřep je jasnou volbou. V případě, že se ale snažíte o maximální nárůst svalové hmoty, jsou těžší dřepy extrémní šok pro nervovou soustavu a paradoxně vás mohou v dalších výkonech na tréninku omezovat. Dřep je po technické stránce náročný cvik a spousta začínajících či lehce pokročilých cvičenců s ním může mít problémy. Zkrátka a dobře nabízí dřep na jedné straně velký potenciál pro zlepšení, na straně druhé ale také velký potenciál pro zranění a tím pádem i zhoršení výsledků. Z mého pohledu je dřep nepostradatelná součást tréninku powerliftera, avšak kulturistům bych doporučil provádět spíše dřepy pro větší počet opakování, nebo například hacken dřepy na stroji, kde se technika dodržuje o poznání snadněji a navíc zacílíte na vnější stranu kvadricepsu tolik, že vás nohy budou bolet až do dalšího tréninku.

---

✅ Bulharský dřep jako alternativa výpadů

Bulharský dřep není tak oblíbený jako výpady, ale nabízí bezkonkurenční zatížení hýžďových svalů a kvadricepsů i při použití relativně malé váhy. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že jednu nohu (tu, kterou se nechystáte procvičovat) máte na nějaké vyvýšené podložce. Osobně používám lavičku, protože ta je v každé posilovně a její výška je ideální, ale dají se použít i různé boxy či jiné nářadí. Obecně platná poučka říká, že čím dál od lavičky druhou nohu dáte, tím více se zaměříte na hýžďové svaly. Jediné, co si musíte hlídat je, aby se vaše kolena „nebortila“ směrem dovnitř.

Inspirace na těžký trénink nohou s Jirkou Vackem:

---

✅ Legpress je naprostý základ

Tento cvik představuje učiněný zázrak nejen na přední stranu stehen, ale také na hamstringy, gluteály a lýtky (tedy defacto celé nohy). Zároveň se ale velmi dobře provádí veškeré modifikace, můžete měnit šířku postoje na konstrukci, můžete použít jen jednu nohu a procvičovat tím pádem stehna unilaterálně, což rozhodně doporučuji. Z hlediska techniky není třeba nic extra podotýkat, protože tento cvik je tak známý, že ho bezpochyby provádí téměř každý z vás. Sám v posilovně často vídám propínání kolen, což je poměrně nebezpečné a navíc neefektivní, protože v této pozici nejsou svaly zatíženy. Jestli chcete dosáhnout maximálního napumpování, určitě doporučuji nohy ani nepřibližovat propnutí. V dolní fázi by měla holenní kost se stehenní svírat úhel 90°, v horní fázi bych doporučoval mezi 20° a 30°. 

---

✅ Dimmel deadlift pro brutální rozvoj hamstringů

Pokud jde o rozvoj hamstringů, jistě bych zde mohl zmínit obyčejné zakopávání, které je samozřejmě také velmi efektivní a technicky velmi jednoduché. Aby článek ale něco přinesl i pokročilejším cvičencům, je třeba zmínit dimmel deadlift. Jak je rok dlouhý, tak ho v posilovně nevídám, ale přitom je to naprosto geniální cvik, po kterém budou vaše hamstringy bolet bez nadsázky ještě několik dní. Technicky připomíná dimmel deadlift rumunský mrtvý tah, ale zásadní rozdíl je v tom, že činku nedostáváte vůbec do spodní pozice. Ze vzpřímené pozice totiž spouštíte činku pouze lehce pod úroveň kolen, odkud se dynamicky přesouváte opět do vzpřímené pozice. Díky tomu není dimmel deadlift tak náročný na mobilitu a narozdíl od mrtvého tahu jako takového vám odpustí lehké nedostatky v technice. Přesto ale tento cvik není vhodný pro začátečníky, protože po technické stránce je opravdu třeba zvládnout poměrně velké množství věcí.

Další inspirace na hamstringy podle Jirky Vacka:

---

✅ Předkopávání vaše svaly zaplaví laktátem

Ať jsem dřepoval 50, 150 nebo 200kg, předkopávání pro mě vždy bylo tím nejnenáviděnějším cvikem. Důvod je prostý, prováděl jsem vždy velké množství opakování ve velmi vysoké intenzitě, což svaly zaplavilo laktátem natolik, že jsem byl stěží schopný se dobelhat do šatny a v klidu se převléct. Tento cvik je jednoduchý a jelikož dráha pohybu je určena dráhou stroje, není třeba žádných speciálních znalostí. Je dobré vědět pouze to, že v horní fázi se hodí sval pořádně zmáčknout a na negativní fázi zpomalit. Předkopávání by vzhledem ke své náročnosti mělo být rozhodně posledním cvikem tréninku, protože v opačném případě vám další trénink znemožní, ale samo o sobě svaly nezatíží dostatečně.

---

Jak cviky zařadit do tréninku?  

V tom, jak dané cviky zařadit do tréninku hraje zásadní roli vaše tréninkové zaměření, tedy zda vám jde primárně o budování svalů či zesílení. Pojďme si alespoň v krátkosti představit, jak by mohl vypadat kulturistický a lifterský trénink:

Kulturistický trénink

Základ tréninku nohou mohou, ale nemusí tvořit dřepy, protože záleží na vašich preferencích a ne každému tento cvik vyhovuje. Po několika sériích dřepů (nebo hacken dřepů) bych určitě zvolil legpress, výpady/bulharské dřepy a nakonec stehna napumpoval pomocí předkopávání. Na hamstringy bych se zaměřil pomocí zakopávání a dimmel deadliftu, čímž využijete všechny cviky zmíněné ve dnešním článku a nohy zatížíte tolik, že budete mít ještě několik dalších dní problémy s chůzí.

Powerlifterský trénink

Pro powerliftera samozřejmě není žádoucí svaly unavit tolik, že budou několik následujích dní nepoužitelné, protože by to bylo kontraproduktivní vzhledem k synergicky pracujícím svalovým skupinám. Nohy zaplavené laktátem by bránily maximálním výkonům nejen u mrtvého tahu, ale dokonce i u benchpressu. Z toho důvodu by se mohl trénink skládat z 5-7 sérií klasického dřepu, poté přidat ještě jednu modifikaci dřepu (buď čelní dřep, dřep s činkou nad hlavou, nebo třeba box dřep) a na závěr přidat legpress jednou nohou. Na hamstringy většinou stačí jediný cvik, což by mohl být dimmel deadlift nebo glute ham raises.

Celý trénink na nohy pro holky:

---

Náš tipy, co na trénink:

Nezapomeň na bílkoviny - Smartfuel Protein

Doplnit větší množství z jídla, může být někdy problém. Zkuste proteinový nápoj, který skvěle chutná, můžete jím nahradit svačinu a v jedné porci doplníte průměrně 25g bílkovin. Proteiny se vyrábějí z mléka a jsou filtrací zbaveny většiny cukrů a tuků. Vy tak doplníte jenom, tak důležotou bílkovinu. Díky bílkovinám se budete cítit déle sytí a navíc si na něm pochutnáte.

Czech Virus Supreme Creatine Creapure 500 g

Nejvyužívanější osvěčený doplněk stravy, pro nabrání svalové hmoty. 100% čistý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě.

Mad Max opasek

Pokud cvičíte s většími váhami, doporučujeme používání opasku. Opasky stabilizují střed těla a pomáhají předcházet zranění.

Fitness007 Pillbox

Pillbox Fitness007 v originálním designu! Pillbox, neboli krabička na tablety, je velmi žádaným doplňkem každého fitnesáka či fitnessačky.

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat: 

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci snárůstém svalů? Tady najdete několik tipů od Jirky Vacka.

Jaké jsou nejlepší cviky na triceps: Máme pro vás 5 tipů

Mohutné ruce jsou jistojistě snem mnoha sportovců navštěvujících posilovny. Jelikož větší část ruky tvoří právě triceps, je na místě na něj nezapomínat a také jej pravidelně cvičit. Pojďme si představit nejlepší cviky, díky kterým vytvoříte „podkovu,“ jakou vám bude zbytek posilovny jen tiše závidět.

Jaké jsou nejlepší cviky na záda: Máme pro vás 5 tipů

Cviky na záda jsou často komplexnějšího charakteru a pro začínající cvičence mohou být natolik náročné, že se jim raději vyhnou a preferují jiné partie. Dnes si představíme 5 nejlepších cviků, které na záda doporučujeme provádět a určitě uvidíte, že některé z nich zvládne naprosto každý.