Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Jaké cviky jsou ty nejlepší na záda? Představíme si je v dnešním článku.
Shyby jsou nejlepším cvikem pro šířku zad. Můžete si sami zvolit šířku úchopu tak, jak vám to nejvíce vyhovuje, stejně jako můžete vybírat z různých strojů, které vám jako začátečníkům mohou pomoci. Pro váš neustálý progress v tréninku určitě doporučuji na shyby klást důraz a postupně se snažit omezit různé dopomoci, které omezují dráhu pohybu. Jestli začínáte, můžete využít samostatného stroje na dopomoc, nebo můžete vyzkoušet i stahování horní kladky, které zapojuje defacto stejné svaly. Obě tyto varianty by vás měly směřovat k tomu, abyste zesílili natolik, že budete schopni dělat klasické shyby. Samotná technika shybu je poměrně jednoduchá, avšak je nutné vždy dbát na to, aby vaše lopatky byly stažené k sobě a hrudník byl vypnutý.
Pro více inspirace nebo názornější vysvětlení techniky, doporučujeme omrknout cvičící videa Jirky Vacka.
Opomíjený cvik, který ale má obrovské opodstatnění. Snatch Grip Deadlift se od klasického mrtvého tahu liší v postavení rukou. Ruce nemáte klasicky podél těla, ale úchop je co možná nejširší. Tím se prodlouží dráha pohybu, zlepšíte mobilitu kyčlí a mnohe více zatížíte trapézy, latissimy, vrchní část zad a de facto i celý střed těla. Pokud zařadíte Snatch Grip Deadlift do tréninku, přinese své ovoce.
Náš TIP: Czech Virus Supreme CreatineCreatine Creapure® je 100% čistý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě původem z Německa. Jedná se o nejoblíbenější a nejosvědčenější formu kreatinu pro nabrání svalové hmoty. Kreatin je pravděpodobně nejúčinnější legální doplněk současnosti pro nabírání svalové hmoty, nárůst čistých svalů a síly.
Jeden z nejzákladnějších cviků na hloubku zad, protože velmi efektivně zapojíte široký sval zádový, ale také velký sval oblý a svaly rombické. Cvik je náročnější na provedení, je nutné držet předklon zhruba v úhlu 45°, častou chybou je nedostatečný náklon, který eliminuje zapojené svaly a naopak přetěžuje trapézy. Nádech by měl být do břicha, čímž se aktivuje celý střed těla, výdech by měl následovat v momentě, kdy začnete osu přitahovat k pasu. Velmi častou chybou, na kterou je potřeba dát pozor, je kulacení spodních zad.
Jak na správné přítahy v předklonu se dozvíte ve videu, ve kterém jsou zmíněné veškeré nejefektivnější cviky na hloubku zad.
Přestože přítahy jednoručky v předklonu zatěžují ve své podstatě totožné svaly jako přítahy osy, umožňují vám větší volnost pohybu a vy si díky tomu můžete cvik mnohem lépe modifikovat. Můžete použít delší rozsah pohybu, můžete činkou lehce rotovat, soustředit se déle na maximální kontrakci. Nutností je správné zafixování lopatek a zpevněný střed těla.
Náš TIP: Smartfuel 100% whey proteinProtein přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.
Pullover je skvělý cvik, kterým zatížíte velký prsní sval, ale také široký sval zádový a přední pilovitý sval. Začátečníkům doporučujeme cvik v leže na lavici, pokud jste již pokročilejší, vyzkoušejte postavení kolmo k lavici - respektive o lavici je opřená jen horní část zad. Díky tomu dosáhnu lepší kontrakce. Jinou variantou je pullover na vrchní kladce, který není natolik náročný na techniku. Pouze je nutné správně držet aktivní lopatky, stejně jako je tomu u všech ostatních cviků na záda.
Zda trénujete pro rozvoj síly či pro nárůst svalové hmoty, v případě těchto cviků rozdíl není tak markantní. Pojďme se ale přesto podívat na kulturisty i powerliftery odděleně.
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu a chcete tomu uzpůsobit svůj trénink, začněte shyby, které po 3-4 sériích nahraďte alespoň 2 sériemi stahování horní kladky, aby se svaly pořádně napumpovaly. Poté zařaďte pullover, přítahy jednoručky (nebo osy) a nebál bych se na závěr tréninku vyzkoušet ještě Snatch Grip Deadlift. Pro kulturistické potřeby je nutné se soustředit na techniku, prodlužovat čas svalu pod napětím a vnímat zapojené svalové skupiny.
Powerlifterský trénink by mohl vypadat podobně, avšak s jiným pořadím cviků. 
Doporučuji začínat mrtvými tahy, po kterých následuje vždy nějaká modifikace mrtvého tahu (například Snatch Grip Deadlift). Poté vždy preferuji „lehčí“ cvik, jehož cílem je lehký nárůst svalové hmoty, která se silovými výkony do jisté míry souvisí. Provádím tedy shyby nebo stahování horní kladky. Tyto tři cviky jsou v jednom tréninku většinou dostačující, avšak v následujícím tréninku zkuste zařadit ještě přítahy osy v předklonu.
Power System mozolníkyMozolníky zpevňují zápěstí, předchází nepříjemným mozolům a puchýřům. Zároveň nabízí dostatečnou citlivost na úchop. Pro dokonalé upevnění na ruce jsou gripy vybaveny elastickou omotávkou zápěstí s nastavitelným suchým zipem, díky které skvěle drží na ruce.
Yate posilovací kroužekPosilovací kroužek gumový neboli silič prstů o průměru 9 cm je určen pro zvýšení síly v prstech, pro rozcvičení a zahřátí před výkonem. Vhodný pro začátečníky a středně pokročilé sportovce.
Mad Max opasekPokud cvičíte s většími váhami, doporučujeme používání opasku. Opasky stabilizují střed těla a pomáhají předcházet zranění.
Další pomůcky a fitness vybaveni >>>
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by vás zajímat:
TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?Jak nabrat svalovou hmotu? Jak a které suplementy nám můžou pomoci snárůstém svalů? Tady najdete několik tipů od Jirky Vacka.
TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?Trenér Jirka Vacek vám ukáže nejlepší fitness doplňky stravy pro sportovce, ale i nesportující část populace. Jedná se o deficitní vitamíny a minerály, které v našem těle chybí. Jak se projevuje jejich nedostatek?
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
