Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Léto je v plném proudu a nemálo z nás začalo se shazováním přebytečných tukových zásob. Nejdůležitější je samozřejmě vhodná úprava stravy a druhý velmi důležitý bod je i pohyb, na který se velmi často ptáte. Při redukci hmotnosti je ideální kombinovat silový trénink, HIIT a vytrvalostní aktivity jako je např. běh anebo třeba nordic-walking. Klíčové je ale hlavně to, aby vás dané pohybové aktivity bavily a dělali jste je skutečně pravidelně. Přesto někteří lidé neustále řeší, jestli je některá pohybová aktivita na pálení tuků efektivnější než jiná.
Kardio neboli MOD (moderate-intensity continuos training). Intenzita kardia se pohybuje mezi 65-70% z maxima (aerobní zóna). Jaký druh kardia "existuje"? Možností je spousta. Od venkovních (jízda na kole nebo kolečkových bruslích, běh, plavání) až po ty vevnitř (rotoped, stepper, běžící pásy), individuální (lyžování) nebo skupinové lekce (aerobic, orientální tance, míčové hry). Záleží už na každém, co jej baví.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (high-intensity interval training). Intenzita (HIIT kardio) je potom mezi 80-85% z maxima. Je založen na střídání maximální a nízké intenzity, což ve výsledku pro tělo představuje mnohem větší zátěž než normální aerobní cvičení. HIIT je strukturovaný do intervalů v poměru 1:1, kdy se střídá vysoká a nízká intenzita (tedy například 30 sekund sprint a 30 sekund chůze). U začátečníků se začíná na poměru 1:2, někdy i 1:3. Počet intervalů bývá okolo 7-10, tudíž celé cvičení zabere opravdu maximálně 30 minut. Ale nejedná se o druh cvičení, které by se dalo provozovat často a dlouhodobě, stačí 1-2krát týdně s doplněním silových tréninků, popřípadě i jiného kardia.
Pokud bychom se zaměřili na detaily, tak podle recentní meta-analýzy a systematického přehledu publikovaného nedávno v British Journal of Sports Medicine se znovu ukazuje, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může skutečně přispívat k lehce vyššímu pálení tuků než “klasické” kardio. A to i přestože při samotném kratším HIIT můžeme spálit méně kalorií než při delším kardio tréninku! HIIT totiž následně více zvyšuje klidový metabolismus a vy tak spálíte více tuku v hodinách po intervalovém tréninkunež po kardiu. Díky tomu HIIT funguje jako protiváha nežádoucí přirozené adaptace organismu při redukčních dietách vedoucí ke snížení energetického výdeje, kdy se lidově řečeno “zpomaluje metabolismus”.
Tato informace ale v žádném případě nemůže být interpretována tak, že teď by pro hubnutí měli všichni přestat běhata začít dělat pouze intervalový trénink. Tato informace pro nás může být důležitá v praxi spíše v tom, že intervalové tréninky jsou kratší, a proto pro velkou část lidí může být snazší je pravidelně zařazovat a skutečně u nich vydržet. Jak ukazuje další meta-analýza nedávno publikovaná v časopise Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports, HIIT má nižší míru vynechání tréninku (dropout rate) než je tomu při dodržování klasického kardia. HIIT tedy může být pro řadu (obézních) lidí pro pálení tuků atraktivnější alternativou, protože přináší stejné či ještě lepší výsledky a přitom vyžaduje méně času a pro velkou část lidí může být i zábavnější než klasické kardio.
Nicméně stejně jako pro výživu platí, že nejlepší dieta je ta dlouhodobě udržitelná, pro pohyb to platí naprosto stejně! Vyberte si takové pohybové aktivity, které jsou pro vás udržitelné, baví vás a jste schopní je pravidelně zařazovat do svého každodenního režimu.
ZDROJ: Autory článku jsou Lukáš Roubík a Miloslav Šindelář z Institutu Moderní Výživy: www.institutmodernivyzivy.cz, facebook.com/modernivyziva
Mohlo by Vás zajímat:
Každý jednou začíná. Žádný učený z nebe nespadl, proto dnešní téma bude 5 nejčastějších chyb začátečníků. Pojďte mrknout na článek, jaké jsou největší chyby začátečníků podle trenéra Jirky Vacka.
Míša řezy, něco co musí milovat každý. Čokoládový piškot, pořádná vrstva tvarohu a čokoládová poleva. Mrkněte na recept, který snadno můžete obohatit o bílkoviny a "ošidit" o cukr. Dezert je hrozně jednoduchý a zabere vám maximálně hodinku.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
