Kolikrát denně máme jíst? Frekvence stravování. Kolik jíst pro spalování tuku a pro nabírání svalové hmoty.

Frekvence stravování je jednou ze zásadních otázek, kterou dříve či později řeší naprosto každý cvičenec. Stará známá poučka od neznámého autora říká, že byste měli v ideálním případě jíst každé dvě hodiny a po menších porcích, abyste v průběhu dne neměli hlad a nezastavil se metabolismus. Jak se na to dívají odborníci na výživu? Možná budete překvapeni. V dnešním článku se vše podstatné dozvíte.

Základním kritériem je množství kalorií, ne jejich načasování

V mnoha na první pohled spolehlivých článcích se můžete dočíst třeba o "potravinách, které večer nemůžete jíst večer, protože po nich přiberete." To je ale naprostý nesmysl, kterého se mnoho lidí zbytečně drží. Zásadním kritériem pro vaše hubnutí je totiž kalorický deficit, nikoliv načasování potravin. Podobná situace by se dala přirovnat například k nějakému pracovnímu režimu. Když máte nějaký úkol, který vám zabere dvě hodiny, je přece jedno, jestli ho budete dělat ráno po probuzení, nebo večer před spaním. Zkrátka a dobře nad ním budete muset strávit dvě hodiny. A stejné je to i s množstvím kalorií, které za den sníte. Největší problém není v načasování, ale v množství. Je pravda, že pokud budete celý den hladovět a večer si sednete k televizi s hromadou jídla, budete náchylnější k většímu příjmu kalorií. A také je pravda, že konzumace sacharidů může lehce zvyšovat retenci vody v organismu, tudíž váha vám ráno může skutečně ukazovat o pár gramů až kilogram více než v jiné dny, ale v zásadě jídlo ve večerních hodinách není příčinou toho, že nespalujete tuky.

Na téma frekvence stravování se hezky rozpovídal Pavel Samek s Jirkou Vackem na našem YouTube kanále, takže kdybyste tuto problematiku rádi slyšeli i z úst profesionálů, kteří mají zkušenosti s mnoha klienty, určitě se na video podívejte: 

Vysokofrekvenční, nebo nízkofrekvenční stravování? 

I když otázka týkající se frekvence stravování může být na první pohled jednoduchá, odpověď je poněkud složitější. Záleží totiž na vašem denním režimu i stravovacích návycích. Pokud na internetu objevíte článek, který vám nabízí nějakou univerzální odpověď, troufnu si říct, že je k ničemu. Musíte totiž vzít v potaz hned několik faktorů, které hrají důležitou roli: 

Celkové množství kalorií

Jste aktivní sportovec, který za den potřebuje sníst minimálně 5000 kcal, nebo máte sedavé zaměstnání, chodíte cvičit spíše rekreačně a při 2500 kilokaloriích jste neustále “narvaní k prasknutí?” Celkové množství kalorií je naprosto zásadní faktor, protože enormně velké porce nejsou pro trávicí trakt rozhodně nic dobrého. Rozdělit 6000 kcal do tří jídel by sice bylo možné, ale velmi obtížně proveditelné a udržitelné, a proto je rozhodně na místě vyšší frekvence stravování. Naopak menší množství kalorií bez problémů zvládnete pokrýt třemi většími jídly. 

Váš denní režim

Jak vypadá váš denní režim? Chodíte do posilovny spíše ráno, nebo preferujete večer? Spí se vám dobře, když máte plný žaludek, či preferujete usínání skoro hladoví? Pracujete na směny, nebo chodíte do práce stále ve stejný čas? To všechno jsou faktory určující váš denní režim a podle toho logicky musíte také upravit své požadavky. Nemůžete se držet představy šesti denních jídel, když v praxi zvládnete nanejvýš čtyři.  

Po jaké době máte hlad? 

Někdo vydrží bez jídla třeba 5 hodin, kdežto někdo jiný může mít po hodině hlad. Základ pro oba tyto typy lidí je ale znát svůj optimální kalorický příjem a vyjít mu vstříc v tom, jak často budou určité množství jídla konzumovat. Zatímco první člověk bude nejlépe profitovat ze tří větších denních jídel, druhému postačí kousek ovoce nebo odměrka proteinu několikrát denně (plus samozřejmě dvě či tři větší jídla). 

Sportovní zaměření a frekvence tréninku

Při určování své optimální frekvence stravování byste měli brát ohled i na to, jak často cvičíte, jak vážně sport berete a jakou aktivitu vůbec děláte. Znám spoustu tvrdě trénujících lifterů, kterým se nejlépe pracuje při třech nebo čtyřech jídlech denně. Ale existují samozřejmě třeba i hokejisté, kteří kvůli dvoufázovým tréninkům musí jíst mnohem frekventovaněji a po opravdu malých porcích, aby je to neomezovalo v jejich častých trénincích. 

Další video je na i s výživovým poradcem Petrem Hlavlíčkem. Kde je řeč o kalorickém příjmu, energetickém výdej, hubnutí i nabírání svalů:

Co si z dnešního článku odnést?

Dnešní poměrně hektická doba v kombinaci se snahou obsáhnout co nejvíc znalostí z různých vědeckých studií jen nahrává tomu, že vlastně odsouváme na druhou kolej informace známé desítky let. Ideální je totiž nastavit frekvenci stravování podle svojí intuice - jezte, když máte hlad a nesnažte se sníst za každou cenu co největší porce, protože tím si maximálně tak zaděláváte na vážné trávicí obtíže. Ale to, jestli budete jíst třikrát denně větší porce, nebo pětkrát menší, na to víceméně nezáleží, dokud budete mít správně nastavený příjem kalorií. Stravujte se tak, aby vám to vyhovovalo, zvládli jste být produktivní v práci a jídlo co nejméně omezovalo vaše ostatní aktivity. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Čím nakrmit střevní mikrobiom? Jak se podepisuje psychika na našem trávení?

Podzim máme spojený nejen s padajícím listím, ale i padající imunitou. Ta je zkoušena nejen změnou počasí a hojným výskytem různých onemocnění, ale i stresem. Čím se bránit a jaké potraviny volit?

Sleduj nás i na sociálních sítích: