Úvod
Blog
Fitness a suplementy
Kreatin – dávkování a účinky. Má smysl nasycovací fáze? Nejčastější otázky.

Kreatin – dávkování a účinky. Má smysl nasycovací fáze? Nejčastější otázky.

1. 11. 2024 Fitness a suplementy

Kreatin je jeden z nejprozkoumanějších suplementů a je možné s jistotou říct, že jeho pravidelná suplementace má za důsledek zvýšení síly a růst svalové hmoty, společně s kvalitní stravou a posilováním.

Jaké jsou nejčastější mýty a fakta o kreatinu? Mrkněte na rady od Petra Havlíčka a Jirky Vacka.

Jak kreatin užívat

Nasycovací (plnící) fáze trvá obvykle 5-7 dní. Během těchto dní se přijímá dávka kreatinu vyšší, cca 15-20 gramů a může být rozdělena během dne. Vyšší příjem kreatinu v nasycovací fázi má za důsledek rychlejší navýšení svalové zásoby kreatinu. Dle studií v delším časovém horizontu (cca po měsíci) již takový rozdíl v hladině kreatinu zaznamenán nebyl a přebytek se vyloučí močí.

Po uplynutí tohoto období jsou zásoby naplněné a další dávkování kreatinu se sníží na 5 gramů denně, nejlépe v období tréninku. Hladina kreatinu ve svalech udržována na stejné hodnotě.

Nejčastější dotazy

✅ Zadržuje kreatin vodu?

NE. Kreatin na sebe sice váže nitrobuněčnou tekutinu. Tudíž při nasycovací fázi, která trvá pár dní, větší množství kreatinu na sebe bude zákonitě tekutiny vázat více, ale neznamená to, že se díky suplementaci kreatinu „zalijete“ vodou.

✅ Je nutná nasycovací fáze?

NE. Siloví sportovci, kterým jde o co nejrychlejší silový progres, začínají nasycovací fází, ale i po cca měsíci jste na stejných hodnotách kreatinu ve svalech při stabilním užívání kreatinu 5 gramů denně.

✅ Musím užívat kreatin i v netréninkový den?

ANO. Doporučujeme užívat kreatin i v netréninkový den, kdykoliv během něj, z důvodu udržení hladiny kreatinu. Můžete ho užívat kdykoliv s další vaší denní suplementací.

✅ Mohou kreatin užívat i ženy?

ANO. Platí zde stejná zákonitost jako u kohokoli jiného a nebojte se, že díky kreatinu budete vypadat jako kulturista. Vybudování svalové hmoty vyžaduje mnohem více práce než jen doplnění kreatinu. Můžete díky němu zvýšit svou sílu, zvednout v posilovně více a tím urychlit proces nabírání svalové hmoty.

✅ Musím udělat při užívání kreatinu pauzy?

NE. Pauzy nejsou nutné. Pokud byste chtěli kreatin cyklovat musíte počítat s tím, že potrvá, než se tělo opět kreatinem nasytí. Ale nebojte ne, že pokud kreatin vysadíte, spadne všechna svalová hmota a ubyde síla.