Můj účet
Přihlášení
Můj účet
O kreatinu je známo, že se jedná o jeden z nejvíce probádaných a prozkoumaných suplementů. Jen u málo suplementů je možné s jistotou říct, že mají opravdu své opodstatnění a účinky. Pravidelná suplementace kreatinu má za důsledek navýšení objemu tréninkové jednotky a také samotné kvality tréninků. Tyto faktory vedou ke zvýšení síly a též nárůstu svalové hmoty. Při užívání kreatinu se často hovoří o nasycovací a udržovací fázi. Dnes si tyto fáze představíme, vysvětlíme jejich opodstatnění a zjistíme, zda je fázování kreatinu pro získání jeho maximálních účinků nezbytné.
Kreatin a jeho výhody jsme si představili v předchozím článcích. Základní informace se můžete dočíst v článku Kreatin - jak to s ním vlastně je a jaký si vybrat, přesné dávkování, kolik a kdy jej užívat, vám zase prozradíme v článku zde. Dnes se tak zaměříme na již zmíněnou nasycovací fázi.
Uvádí se, že nasycovací fáze trvá obvykle 5-7 dní. Během těchto dní se příjímá dávka kreatinu vyšší (většinou okolo 20 gramů - rozděleno do více dávek během dne). Po uplynutí tohoto období se další dávkování kreatinu sníží na cca 3-5 gramů.
Vyšší příjem kreatinu v nasycovací fázi má za důsledek rychlejší navýšení svalové zásoby kreatinu. A po dobu udržovací s příjmem nižším, je hladina kreatinu ve svalech udržována na stejné hodnotě. Nasycovací fáze dle studií vede k rychlejšímu navýšení kreatinu ve svalech, ovšem v delším časovém horizontu (cca po měsíci) již takový rozdíl v hladině kreatinu zaznamenán nebyl. Dle studií bylo prokázáno, že již po pár týdnech, při suplementaci pouze 3-5 gramů kreatinu denně (bez nasycovací fáze), bylo množství kreatinu velmi podobné, jako při využití fáze nasycovací. Svou roli hraje také fakt, že svaly mají omezenou kapacitu. Při nasycovací fázi s 20ti gramy kreatinu denně, dosáhnou svaly plné kapacity po cca 2 dnech, následně se každý další nevyužitý kreatin vyloučí močí. Cyklus delší jak tři dny tak za nás nemá moc smysl.
O kreatinu je známo, že i při standardním dávkování může způsobit mírný nárůst tělesné hmotnosti. Děje se to, protože kreatin na sebe váže nitrobuněčnou tekutinu. Větší množství kreatinu na sebe bude zákonitě této tekutiny vázat více, což se projeví právě na váze. Pokud patříte do kategorie sportovců ve váhových kategorií a chcete se vyvarovat skokovému nárůstu tělesné hmotnosti, do nasycovací fáze se nepouštějte. Pokud jste však siloví sportovci, kterým jde o co nejrychlejší silový progres, ve vašem případě stojí nasycovací fáze za zkoušku.
Nasycovací fáze zas tak hluboké opodstatnění nemá. Po cca 28ti dnech jste na stejných hodnotách kreatinu ve svalech i při stabilní suplementaci cca 5 gramy/denně. Rozhodnutí je na vás, zda si počkáte nebo budete chtít být rychlejší. Faktem je ten, že při nasycovací fázi, kdy je po několik dní potřeba kreatinu čtyřikrát vyšší, si sáhnete trochu hlouběji do kapsy.
➕ rychlejší navýšení kreatinu ve svalech
➕ rychlejší nárůst síly, výkonu a tělesné hmotnosti
➖ v delším časovém horizontu nehraje roli
➖ omezená kapacita svalů pro skladování kreatinu
➖ nárůst hmotnosti z důvodu zvýšení nitrobuněčné tekutiny
➖ finančně náročnější
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
MyProtein Creatine Monohydrate
Reflex Creapure Creatine Monohydrate
Extrifit Monohydrate CreaMohlo by vás zajímat:
Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli.
Kardio před nebo po silovém tréninku?Proč bycho neměli dělat kardio před silovým tréninkem? Jak to může narušit náš výkon, budování svalové hmoty, ale pálení tukových zásob?
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
