Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Většina odborníků na sportovní výživu souhlasí s tím,že tréninková kapacita,regenerace a budování svalové hmoty jsou výsledkem fungování mnoha faktorů,mezi něž patří genetické vlohy,schopnost rychlé regenerace či schopnost potlačit chronický a akutní stres.
Co si ale málo trenérů a sportovců uvědomuje je,že jídelníček má neuvěřitelný vliv na trénink i následný růst svalů.Pokud budete mít kvalitní výživový plán,budete konzumovat šest menších porcí denně,pak se budou Vaše glykogenové rezervy v průběhu dne plynule doplnovat.Ovšem na světě neexistují ani dva stejné lidské organismy.Každé tělo je jiné a reaguje přísně individuálně.Musíme proto hledat takovou cestu,která Vám umožní disponovat potřebným množstvím energie a zabrání odbourávání svalové hmoty.Následující strategie Vám umožní doplnit glykogenové rezervy a zajistí Vám kvalitní regeneraci i po tom nejintenzivnějším tréninku.
Jezte pět,šest nebo sedm menších porcí denně.
Správně sestavený jídelníček je založený na plynulém přísunu kalorií v průběhu celého dne,což Vám umožní průběžné doplnění glykogenových rezerv a udržení jejich hladiny na optimálním množství.Navíc pokud budete jíst každé tři hodiny,minimalizujete riziko usnadnění konzumované stravy ve formě tuku.zhledem k tomu,že by jednotlivé porce měly obsahovat bílkoviny,zajistíte si současně potřebnou proteosyntézu a zabráníte rozkladu proteinů.A konečně když bude Váš organismus v činnosti v průběhu celého dne,podpoříte tak nárůst hladiny růstového hormonu a zajistíte si potřebné vylučování inzulínu bez výrazných výkyvů.
Těsně před tréninkem konzumujte sacharidy.
Vzhledem k tomu,že 80% jaterního glykogenu se vyčerpá během spánku,nebudete schopni podat maximální výkon v dopoledních hodinách,pokud nějak nedoplníte chybějící rezervy.Jestliže tedy plánujete trénink po probuzení,dejte si ráno alespoň banán(současně si ale uvědomte,že samotné jednoduché cukry Vám dostatek energie neposkytnou),lžíci burské pomazánky a malou porci ovesných vloček.Jako bonus,protože ráno je inzulínová citlivost na nejvyšší možné míře,si dopřejte dávku creatinu.Jestli cvičíte později během dne,měli byste jíst malou porci komplexních sacharidů a dostatek kvalitních bílkovin asi tři tři hodiny před tréninkem.Tohle jídlo by mělo obsahovat jen velmi málo tuků,protože tuky zpomalují trávení.60-90 minut před tréninkem si dejte nějaké snadno stravitelné sacharidy.Použít můžete i proteinovo-sacharidový nápoj,který se rychle vstřebává a následně minimalizuje rozklad bílkovin během tréninku.
Na zmíněných 60-90 minut před tréninkem se dívejte jako na možnost maximalizovat svůj tréninkový potenciál.V této době by měl být příjem bílkovin relativně nízký.(odborníci doporučují 1gram bílkoviny na každých 6-7gramů sacharidů.A jestli budete mít pocit,že potřebujete ještě těsně před cvičením dodat energii,dejte si čerstvé ovoce nebo energetickou tyčinku(s nízkým obsahem tuku).Mějte na paměti,že kdybyste se 3 hodiny před tréninkem nenajedli,ovoce nebo tyčinka Vám adekvátní množství energie neposkytne.
Vypijte syrovátkový nápoj během 30 minut po tréninku
Během intenzivního tréninku se glykogenové zásoby vážně vyčerpají.trénink dostává do katabolického stavu a jak dokazují výzkumy,nejrychlejší cestou,jakvše zvrátit směrem k anabolismu,je dát si během 30minut po tréninku syrovátkový nápoj.Bílkoviny jsou nezbytné k udržrní pozitivní rovnováhy dusíku a do hladových svalů se snáze dostávají,pokud je kombinujete s maltodextrinem.Maltodextrin zde hraje Klíčovou roli,protože má vysoký glykemický index a tím pádem výrazně ovlivňuje vylučování inzulínu.A jak možná víte,inzulín je pro řadu výživných látek jakýmsi přenašečem a umožňuje jejich přenos do tkání.Současně také působí proti negativní rovnováze dusíku.další výzkumy prokazují,že doplnění výživných látek ihned po tréninku,následované během dalších 60minut pokrmem s obsahem sacharidů a bílkovin,umožní tělu uskladnit v průměru o 50% více sacharidů,než kdybyste po tréninku s jídlem čekali třeba dvě hodiny.Pamatujte si,že nejvyšší potenciál na obnovu a doplnění glykogenu má organismus prvních 45 minut po intenzivním tréninku.
Poslední jídlo během dne by mělo být lehké.
S večerem klesá citlivost vůči inzulínu a metabolismus se zpomaluje.Současně nejste v tuto už tak aktivní,proto by poslední jídlo dne mělo být lehké,složené z bílkovin a jen malého množství tuků a komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem(ne více než 40-60gramů),jen na doplnění glykogenových rezerv v játrech.Toto jídlo Vám poskytne široké spektrum výživných látek a dodá tělu vše potřebné k regeneraci během noci.Poslední jídlo je možné nahradit proteinovým nápojem na překonání hladovění v období spánku.
Související články:
Bílkoviny - Co vše ovlivňuje potřebu bílkovin? 2.díl
Bílkoviny - Co jsou to vlastně proteinové produkty? 3.díl
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
