Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Záda jako letiště. Snad každý, kdo pracuje na budování svalové hmoty by chtěl mít krásná záda do písmena „V“. V tomto článku vám ukážeme cviky na šířku zad. Samozřejmě, že cviky pracují i na hloubce svalu, ale primárně na šířce. Cviky využijete opravdu v každém tréninku zad. Jedná se základní cviky, které by měl každý znát, tak jdeme na to!
O široká záda se postará široký sval zádový (Latissimus dorsi), který je společně s trapézem největší svalovou partií horní části lidského těla. Kvůli svému umístění na skeletu, provázanosti s mnoha jinými svaly a kapacitě pro růst vyžadují tvrdý a hlavně promyšlený trénink.
Shyb je nejzákladnější cvik na šířku zad. Máme několik druhů úchopů shybu. Nejúčinnější na šířku zad je široký úchop s nadhmatem. Základ je mít stažené lopatky, vypnutý hrudník, jít do plného protažení a s hrudníkem nahoře stlačit lopatky k sobě. Nikdy by se vám nemělo stát, abyste pustili hrudník a nahrbili se.
Čemu se vyvarovat? Nedělejte si bez palcový úchop. Mnoho lidí si myslí, že tím vyřadí biceps, ale to je nesmysl, biceps u tohoto cviku nelze úplně vyřadit.
Neutrální úchop. Oproti širokému úchopu tento cílí na spodní část latissim. Loket se stahuje dopředu a tím pádem se síla převede níž do latisimů. Další možný úchop shybu je s podhmatem, hodně lidí používá tento úchop i pro cvičení bicepsů, ale pokud se budete soustředit na záda bude pracovat spodní část trapézů.
Co se nohou týče, nezáleží na tom, jestli je budete mít pokrčené nebo natažené, hlavně si nesmíte houpat, škubat a kmitat. Všechen pohyb musí vycházet ze zad.
Mnoho lidí si myslí, že dělat shyby nemusí, protože to je stejné jako stahovat kladku. Bohužel, pohyb těchto cviků je úplně opačný. Při shybu se člověk přitahuje, zatímco u kladky stahuje. Proto je vhodné zařadit oba cviky. Jak správně tento cvik provézt? Nejprve široký úchop s nadhmatem. První pohyb je vždy v lopatkách, kdy lopatky stáhnete a pak latissimy dotáhnou a drží stažené chvilku (1-2 sekundy) v kontrakci. Lokty jsou mírně dolů a za vás. Stahování kladky také můžete provézt na užší úchop s podhmatem. Princip je stejný: vypnutý hrudník, první stáhnete lopatky. Jako u shybu lokty se v tomto pohybu překrucují dopředu a zabírají ne spodek latissimů.
Tento cvik je podobný pulloveru, ale rozsah pohybuje se mírně liší. Tento cvik se neřadí k moc známým cvikům, ale je opravdu velmi efektivní na budování „véčka“. A jak správně udělat tento cvik? Mějte široký úchop, poodstupte si od kladky, vypněte hrudník a obloukovým pohybem stahujete kladku ke stehnům a dole stlačíte do kontrakce. Nahoře je velké protažení a dole myslete na stlačení. S užším uchopem se dostáváme na posilování spodní části latissim.
Je to cvik ze „staré školy“, pullover se je cvik zaměřený na prsní a zádové svaly. Zpravidla se cvičí s činkou. Nohy jsou na zemi, ramena a týl se opírají o lavičku. Činku držíte tak, že oba palce obejmou činku, tím zajistíte, že činka nevyklouzne. Abyste zacílili na záda na né na prsa, musíte zadek tlačit co nejvíc ke stropu.
