Nejlepší zdroj bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny. Je vhodný proteinový nápoj?

Intenzita tréninků, aerobní pohybové aktivity, množství svalové hmoty či procento tělesného tuku jsou jen jedny z mnoha faktorů, které určují váš požadovaný denní příjem bílkovin. I přesto se ale spousta rádoby odborných článků stále snaží napsat konkrétní číslo. Paradoxně je toto číslo značně variabilní, zatímco někteří samozvaní odborníci doporučují kolem jednoho gramu na kilogram hmotnosti, jiní experti tvrdí, že spodní hranice tvoří tři gramy. Kde je ale pravda? To vám vysvětlíme v našem dnešním článku.

Proč neexistuje univerzální návod?

Pojďme si uvést názornou situaci. Máme dvě různé osoby. První z nich je mladý aktivní sportovec, který chodí do posilovny třikrát, někdy i čtyřikrát týdně, do toho se rekreačně věnuje ještě jinému druhu sportu. Druhou osobou bude starší žena se sedavým zaměstnáním a minimálním množstvím sportovních aktivit. Bude jejich potřeba bílkovin stejná? Samozřejmě, že nebude. A právě proto je každý článek, který se vám snaží vsugerovat konkrétní číslo, naprosto nesmyslný. Nemůžete se tedy orientovat žádnou pevně danou cifrou, ale musíte poznat nároky svého těla.

Jelikož je v dnešní době jakýmsi trendem veškeré výroky přímo porovnávat s vědeckými studiemi, můžeme se této zavedené tradice držet i v našem článku. Zatímco první zprovedených výzkumů¹ odhalil, že příjem bílkovin vyšší než 1,5g na kilogram tělesné hmotnosti je zbytečný a z hlediska budování či udržování svalové hmoty nemá žádnývýznam, jiná vědecká studie² poukázala na to, že sportovci s příjmem proteinů kolem 2g na kilogram ztráceli svalovou hmotu podstatně pomaleji během redukční diety, než skupina s nižším příjmem bílkovin. A takto bychom jistě mohli pokračovat, protože i výsledky odborných studií se značně rozchází. Pojďme se tedy raději podívat na to, z jakých zdrojů je nejlepší bílkoviny čerpat.

Odkud si brát bílkoviny? Z jídla, nebo z doplňků?

Jedním z hlavních důvodů, proč je nesmysl stanovovat přesný počet přijatých bílkovin, je rozdílná biologická hodnota potravin (BH). Ta totiž udává, kolik gramů tělesných proteinů může být vytvořeno ze 100g bílkovin získaných z určité potraviny. Jelikož samotná definice může znít poněkud složitě, pojďme si uvést příklad. Biologická hodnota masa se pohybuje v rozmezí 92-96. To znamená, že pokud se rozhodnu sníst 100g bílkovin z masa, 92-96g dokáže tělo využít k regeneraci, budování svalové hmoty a mnoha dalším nezbytným metabolickým procesům. Například kukuřice má ale BH pouze 54 a pokud by se vám snad podařilo sníst 100g bílkovin z kukuřice (i když by to samozřejmě byl nadlidský úkol), tělo by stejně dokázalo využít jen polovinu. Není tedy stěžejní množství bilkovin, ale jejich využitelnost. A jaké potraviny mají nejvyšší biologickou hodnotu?

✅ Maso

Bez ohledu na to, jestli kuřecí, vepřové či hovězí, maso má jednu z vůbec nejvyšších biologických hodnot vůbec. Kuře disponuje velmi nízkým procentem tuku, díky čemuž se hodí do redukčních diet a většina sportovců ho preferuje i pro nízkou cenu, hovězí maso je pro změnu o něco bohatší na mikronutrienty (za vyzdvihnutí stojí především obsah železa, které je z živočišných zdrojů podstatně lépe využitelné než z rostlinných).

✅ Vejce

Vaječná bílkovina se stala samotným měřítkem pro výpočet biologické hodnoty a představuje tedy 100. Vejce jsou bohaté na tuky a bílkoviny, z nichž obsahují kompletní spektrum aminokyselin a to v poměru, který je z hlediska výživy člověka nejvhodnější. Dále obsahují celou řadu mikroprvků od vitamínu A přes sodík, draslík, fosfor a jód až po zinek.

✅ Mléčné výrobky

Mléčné výrobky představují dobrý zdroj bílkovin s biologickou hodnotou v rozmezí 80-90. Jejich nevýhodou je sice obsah laktózy, který může některým lidem způsobovat problémy s trávením, ale na druhou stranu poskytují mléčné výrobky obrovské množství vápníku, jež je nezbytný pro silné kosti.

✅ Rostlinné zdroje bílkovin

Mnoho lidí se mylně domnívá, že rostlinné zdroje bílkovin se nezapočítávají do celkového denního příjmu. To je ale nesmysl, započítávat je musíte normálně, nicméně jejich drobným nedostatkem je častý deficit určitých aminokyselin. Například sója je velmi deficientní v obsahu tryptofanu, nicméně to nepředstavuje žádný problém, pokud jste schopni rostlinné zdroje vhodně kombinovat.

O této problematice mluvil v jednom z videí na našem YouTube kanále i Jirka Vacek, tudíž pokud vás rostlinné bílkoviny zajímají více dopodrobna, určitě se na video doporučujeme podívat.

✅ Proteinové přípravky

Proteinové nápoje jsou doplňkem, o kterém v našich článcích rozhodně ještě uslyšíte. Upřímně řečeno je totiž nemožné klasifikovat jednotlivé zdroje bílkovin a vypovědět vše důležité v jednom článku, protože by byl až příliš obsáhlý. Pro naše účely se zatím hodí zmínit především to, že protein je velmi dobrým suplementem zejména pro jeho velmi dobrou stravitelnost. Právě z toho důvodu se hodí používat odměrku proteinu po tréninku. 

Počítat bílkoviny a stresovat se?

Jak už bylo z předchozích odstavců možná patrné, nejsem přílišným zastáncem počítání bílkovin a stresováním se z toho, zdali jsem jich dnes přijal dostatek či nikoliv pokud celkově jíme zdravě. Myslím, že pro rekreační sportovce celá tato myšlenka pozbývá významu. Diametrálně odlišným případem jsou samozřejmě soutěžící kulturisté, v jejichž případě je hlídání makroživin nezbytné, ale pro běžného člověka je počítání bílkovin, sacharidů a tuků dle mého názoru pouze nadbytečným stresem. 

Samozřejmě je dobré vnímat, jaký je váš denní příjem bílkovin, na kterém se cítíte dobře. To pro tělo ale znamená určité rozmezí, nikoliv jedno konkrétní číslo. Například pro mě je vzhledem k mému tréninkovému zatížení ideální se pohybovat v rozmezí 2,0 až 2,5g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud přijmete nadbytek bílkovin, pravděpodobně se to projeví zhoršeným trávením a problémy s nadýmáním, naopak dlouhodobější deficit se projevuje především výraznou únavou, otoky i problémy s imunitním systémem. Důležité je tedy zjistit, jaké jsou nároky vašeho těla, na jakém množství proteinů se cítíte dobře a to se snažit dodržet.

Jak k přijímání bílkovin tedy přistupovat?

Základními pilíři každého stravovacího režimu by měla být především udržitelnost a pestrost. Nesnažte se o držení striktního jídelníčku na bázi vajec, masa a rýže, neboť taková dieta by vás po pár týdnech přestala bavit a na podobná jídla byste na nějaký čas zanevřeli úplně. Snažte se raději o co největší pestrost, pravidelně konzumujte různé druhy zeleniny, různé druhy masa (včetně rybího), dopřávejte si i netradiční přílohy, jako je například bulgur nebo kuskus. V konečném důsledku je totiž víceméně stejně jedno, jestli v rámci daného dne přijmete 1,8 nebo 2,0g bílkovin na kilogram hmotnosti. Důležité je, abyste se cítili dobře, jídelníček obsahoval zdravé potraviny, byl pro vás z dlouhodobého hlediska udržitelný a stravování vás bavilo.

Zdroj: Mirek Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Proteiny: Dávkování, kdy a jak užívat protein?

Dnes již každý ví, že bílkoviny potřebujeme k regeneraci svalové tkáně poškozené během intenzivního tréninku a také k dodání dostatečného množství aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin tvořících zvětšující se svalovou hmotu.

Kde všude najdu bílkoviny?

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Dnes se dozvíte, jak probíhá jejich metabolismus, kolik bílkovin jíst a kde všude je najdete.

Sleduj nás i na sociálních sítích: