Nejúčinnější cviky s odporovou gumou pro Vaše záda

Chcete mít silná a vypracovaná záda, ale nevíte, jak začít? Objevte tajemství efektivního tréninku s odporovou gumou! V našem novém článku vám představíme nejúčinnější cviky, které cíleně zapojují všechny části vašich zad.

Cviky pro široký sval zádový (lats)

Široký sval zádový je největším svalem zad a je klíčový pro jejich šířku a sílu. Posilování těchto svalů pomáhá vytvarovat trup do atraktivního tvaru “V”, po kterém touží nejen kulturisté, ale i běžní návštěvníci posiloven. Tento efekt ocení také ženy, neboť vypracovaná záda mohou opticky zúžit pas a přispět tak k vytoužené figuře ve tvaru přesýpacích hodin. 

✅ Lat Pulldown s expanderem

Tento cvik simuluje klasické stahování kladky. Připevněte expander nad hlavu, uchopte ho oběma rukama a stahujte směrem k hrudníku. Cvik efektivně zapojuje latissimy a umožňuje růst a sílu těchto svalů.

✅ Přítahy v předklonu (Band Over Row) s gumou

Tento cvik zapojuje široký sval zádový i další zádové svaly. Stoupněte si na střed odporové gumy, uchopte její konce a v předklonu přitahujte ruce k bokům. Tento cvik posiluje celou horní část zad.

✅ Přítahy v sedě s gumou (Seated Row)

Sedněte si na zem s nohama nataženýma nebo lehce pokrčenýma a dlouhý expander zachyťte přibližně ve středu jeho délky za chodidla. Udržujte záda v přirozeném zakřivení, hlavu v prodloužení páteře a ramena stažená dolů. S výdechem přitáhněte gumu směrem k pasu a s nádechem se vraťte do výchozí polohy, přičemž při přítahu stahujte lopatky k sobě. Dbejte na plný rozsah pohybu a kontrolu, aby nedocházelo k prohýbání v zádech nebo nekontrolovanému pohybu.

---

Vzpřimovače páteře

Vzpřimovače páteře jsou svaly, které běží podél celé páteře a hrají klíčovou roli v udržování její stability a správného držení těla. Tyto svaly se aktivně podílejí na udržování vzpřímené polohy trupu a brání jeho sklánění nebo ohýbání. Silné vzpřimovače páteře pomáhají zlepšit držení těla, zmírnit bolesti zad a podporovat správnou biomechaniku při pohybu.

✅ Good Mornings s gumou

Tento cvik posiluje vzpřimovače páteře a zlepšuje celkovou stabilitu trupu. Stoupněte si na gumu, přetáhněte ji přes ramena a v mírném předklonu zvedejte trup zpět do vzpřímené polohy. Tento cvik je skvělý pro posílení spodní části zad a zlepšení držení těla.

---

Zadní delty

Zadní delty jsou často opomíjené, ale jsou zásadní pro vyvážený vzhled ramen a správnou funkci zad. Tento sval se aktivně podílí na pohybech, jako je rozpažení a stažení ramen dozadu, což zlepšuje držení těla a stabilizaci páteře. 

✅ Rozpažování ve stoje

Postavte se chodidly na šířku boků a lehce pokrčte kolena. Uchopte dlouhou gumu za opačné konce a držte ji před tělem, paže jsou mírně pokrčené. S výdechem aktivujte svaly zad a rozevřete paže do stran, přičemž ruce udržujte ve stejné výšce. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Při cvičení dbejte na kontrolovaný pohyb, udržujte záda v přirozené křivce a vyvarujte se malého rozsahu pohybu nebo prohýbání v zádech.

✅ Face Pulls s gumou

Tento cvik je výborný nejen pro zadní delty, ale také pro posílení mezilopatkových svalů. Připevněte gumu ve výšce obličeje a tahejte směrem k sobě s lokty vytaženými do stran. Tento cvik zlepšuje držení těla a stabilitu ramen.

Trapézy

Trapézové svaly pokrývají horní část zad a krku. Silné trapézy přispívají k lepšímu držení těla, zpevnění horní části zad a prevenci bolestí krku a ramen.

✅ Krčení ramen (Shrugs) s gumou

Tento cvik je skvělý pro izolaci trapézových svalů. Stoupněte si na gumu, uchopte její konce a zvedejte ramena směrem k uším. Cvik posiluje horní část zad a zlepšuje držení těla.

---

Závěrem

Pokud toužíte po silných a vypracovaných zádech, je použití odporové gumy v tréninku vynikající volbou. V tomto článku jsme vám představili nejúčinnější cviky, které zapojují všechny klíčové svalové skupiny v oblasti zad. Od širokého svalu zádového, který přispívá k atraktivnímu tvaru "V", až po vzpřimovače páteře, které podporují správné držení těla a zmírňují bolesti zad. Pravidelným zařazením těchto cviků do vašeho tréninkového plánu nejen zlepšíte estetiku vašich zad, ale také podpoříte zdravé držení těla a prevenci bolesti.

---

Zdroj: Markéta Křížová

Mohlo by Vás zajímat:

Zásobník cviků na záda. Nejlepší cviky pro budování zádových svalů.

Záda, partie na kterou si nejméně vidíme, ale je důležitá jako všechny ostatní. Chce to trénink, správné cviky a plnou koncentraci. Mrktněte na ty nejlepší cviky.

Jak cvičit na dovolené | Super tipy na cviky s odporovou gumou

Chystáte se na dovolenou a vaše ubytování nemá vlastní fitko? Nebo možná má, ale už teď víte, že dokopat se do něj, obzvlášť když je venku tak hezky, vám dá pěkně zabrat? Máme pro vás řešení. Více v novém článku!

Sleduj nás: