Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Všichni víme, že denně přijímáme živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky. Dočteme se o nich první poslední, od vzniku, jejich využitelnosti až po jejich zdroje.
Trochu opomíjenou – ale neméně důležitou složkou – jsou mikroživiny, tedy vitamíny a minerální látky.
My se společně v dnešním článku podíváme na vitamíny, a protože je jejich škála opravdu široká, zaměříme se konkrétně na vitamíny skupiny B.
Proč právě B? Z výzkumů vyšlo najevo, že málokdo z nás dokáže pokrýt byť jen jejich základní doporučenou denní dávku, přitom jejich důležitost pro naše tělo je stejná, jako každý jiný vitamín.
Na úvod je správné, jen v krátkosti zmínit, co vitamíny vlastně jsou a proč jsou pro naše tělo důležité. Vitamíny jsou jedny ze základních složek potravy, které se podílejí na metabolismu živin, jakým jsou sacharidy, bílkoviny, tuky a cukry.
Dodávají našemu tělu vitalitu, regulují funkce tělesných funkcí, slouží k výstavbě nových tkání, podporují činnost našeho imunitního systému a v neposlední řadě slouží i jako prevence před různými onemocněními. Jejich nedostatkem tak dochází k ohrožení fungování celého organismu.
Obecně rozdělujeme vitamíny rozpustné v tucích a ve vodě.
Mezi vitamíny rozpustné v tucích řadíme A, D, E, K, které mají tu schopnost se v těle ukládat, a vitamíny rozpustné ve vodě, jako jsou vitamíny skupiny B, které tu schopnost nemají, a tak je velice důležité je neustále doplňovat.
Nedostatek vitamínů se projeví svými charakteristickými vlastnostmi, které označujeme jako hypovitaminóza. Jedná se o chorobný stav způsobený částečným nedostatkem určitého vitamínu.
Naopak jejich nadbytek – hypervitaminóza - je častější zejména u vitamínů rozpustných v tucích, které neodchází ven močí, jako je tomu u rozpustných ve vodě, tudíž v organismu mohou vyvolat toxické stavy a jejich ukládání v játrech.
Potřeba vitamínů se zvyšuje spolu s fyzickou námahou, na což by si měli dát pozor zejména aktivní sportovci.
Čím více zatěžujeme organismus, o to více naše tělo potřebuje dozásobit živinami, proto se v určitých chvílích nesmí tak úplně hledět na obecné denní doporučení. Doporučené denní dávkování nám má zajistit pouze základní pokrytí potřeb a už se nehledí na fyzickou aktivitu a denní režim každého z nás.
Jejich potřeba se zvyšuje nejen u aktivních sportovců, ale i u žen užívající hormonální antikoncepci nebo kuřáků.
Například ženy užívající hormonální antikoncepci mají z dlouhodobého hlediska nedostatek kyseliny listové, vitamínu B2, B6 nebo B12.
Při nedostatku potřebných vitamínů, zejména tedy vitamínů skupiny B, které jsou právě hlavním aktérem dnešního článku, dochází ke špatné regeneraci svalů, snížené schopnosti imunitního systému nebo tréninkového výkonu, a to přece v posilovně nechcete.
Nepředstavujte si pod vitamínem B samostatnou jednotku. Naopak je to celý komplex vitamínů, které naše tělo neustále potřebuje doplňovat. Celou tuto škálu vitamínů potřebujeme denně. Hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, podílí se na přeměňování živin na energii, udržuje zdravý metabolismus, podporuje nervové funkce, funkci jater nebo vývoj plodu u těhotných žen.
Vitamíny skupiny B jsou, jak jsme již zmínili, rozpustné ve vodě, tudíž si v našem těle netvoří zásoby na horší časy a my tedy neustále musíme dbát na to, abychom je přijímali v dostatečném množství. Jedná se o esenciální látky, což znamená, že je nutné je přijímat ze stravy, protože si je naše tělo nedokáže samo vytvořit nebo uchovávat. Ačkoliv všechny typy vitamínu B mají podobnou stavbu, každý má jedinečné schopnosti, kterými napomáhá našemu organismu. Jejich dostatečný příjem slouží jako prevence srdečných chorob nebo jako prevence rakoviny prsu nebo trávicího systému.
Hlavním nepřítelem, kdy o benefity vitamínů přicházíme, je při konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Například během přípravy bílé mouky se ničí vitamíny skupiny B, proto se ani z výživového hlediska její konzumace nedoporučuje.
Jejich nedostatek se projevuje duševními a neurologickými poruchami, narušením tvorby červených krvinek, může docházet k anémii, demenci a celkové slabosti organismu.
Jejich deficit zapříčiňuje chronický stres, malabsorpci, spánkovou deprivaci, únavu nebo deprese.
Valná většina z nás má zakořeněné tvrzení, že po vitamínu B se přibírá, protože podporuje chuť k jídlu, jenže opak je pravdou, a ani během redukce bychom neměli na dostatečný příjem vitamínu B zapomínat. Obecně jeho suplementace stabilizuje úroveň spalování.
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné k tvorbě trávicích šťáv, čímž paradoxně hubnutí napomáhají, protože tím udržují metabolismus stále na vysokých obrátkách. K vaší vysněné postavě ale samozřejmě nepostačí jen suplementovat vitamíny, ale zaměřit se zejména na zvýšení fyzické aktivity, kvalitní stravu a kalorický deficit.
Nemějte ale strach. Pakliže máte pocit, že ve vaší stravě asi nemáte dostatek všech těchto vitamínů, dá se to snadno, a určitě i chutně, doplnit, zejména díky vybíráním si lokálních zdrojů potravin, kupováním průmyslově nezpracovaných surovin a zvolit můžete i BIO výrobky.
Jejich příjem by si měli ohlídat zejména starší lidé, vegani, vegetariáni, těhotné ženy, celiaci, lidé trpící Crohnovou chorobou nebo chudokrevností a sportovci.
Jejich dostatečný příjem můžeme doplnit i pomocí suplementace.
Thiamin je bílý prášek ve vodě rozpustný. Pro sportovce je významný k tvorbě ATP, metabolismu sacharidů, hlavně glykogenu. Mimo to slouží ke správné funkci srdce, k přenosu nervových vzruchů do svalů a regeneraci nervového systému po zátěži. V neposlední řadě podporuje růst, plodnost a stabilizuje chutě k jídlu.
Jeho potřeba se udává od 1,4 mg.
Během jeho nedostatku se setkáváme s nechutenství, únavou, horší pamětí nebo poruchou trávení. Naopak nadbytek se projevuje bolestmi hlavy a celkovou slabostí.
Riboflavin reguluje aktivitu enzymů, účastní se při vzniku a odbourávání tuků a bílkovin. Slouží ke správné funkci očí, kůže, nervů a imunitního systému.
V průměru potřebujeme zhruba 1,6 mg. Nedostatek se projevuje únavou, popraskanými koutky nebo pálením očí. Typická nemoc z nedostatku je tzv. pelarga charakteristická změnami na kůži.
Mimo to může docházet k časnějším zánětům ústní sliznice nebo častějšímu výskytu akné.
Je nazýván také jako niacin, slouží ke správné funkci jater, má protizánětlivé účinky a podílí se na produkci pohlavních hormonů. Zajišťuje funkčnost nervového systému, střevního a žaludečního traktu. Člověk průměrně potřebuje 16 mg.
U sportovců se s ním setkáme zejména v předtréninkové suplementaci ke zvýšení prokrvení periférií. Typickými projevy při nedostatku je nespavost nebo poruchy paměti. Jeho nadbytek je známý svěděním kůže nebo nevolností.
Pyridoxol napomáhá štěpit bílkoviny, podílí se na tvorbě kyseliny žlučové nebo červeného krevního barviva – hemoglobinu. Zvyšuje energetický výdej a podporuje imunitní systém.
Doporučená denní dávka se udává ke 2 mg.
Jeho nedostatek je vzácný, protože ho nalezneme v mnoha potravinách. Pokud by k němu ale došlo, projevit se to může bolavými koutky úst, zhoršenou pokožkou či střevními obtížemi. Naopak jeho nadbytek má tendence k poruchám nervové soustavy.
V čem vitamín nalezneme?
A snad nejvíce zmiňovaným vitamínem z celé této řady, je vitamín B12, zejména díky jedincům upřednostňujícím rostlinnou stravu.
B12, jiným názvem kyanokobalamín reguluje svalové tkáně, které napomáhají dodávat energii získanou z potravin. Aktivuje kyselinu listovou pro řízení tvorbě krve a podílí se na tvorbě genetické informace.
Denní dávka se pohybuje k 1 mg. Jeho nedostatek se projevuje chudokrevností, nervovými poruchami, únavou či slabostí. U těhotných žen je zvýšené riziko poruchy plodu.
Řadí se do skopiny vitamínů B. Slouží k tvorbě DNA a červených krvinek. Doporučená denní dávka je 0,4 mg za den, což odpovídá zhruba pěti porcím ovoce a sedmi porcím zeleniny za den. Její adekvátní příjem snižuje riziko rakoviny plic nebo tlustého střeva. Její nedostatek se zejména u těhotných žen charakterizuje předčasným porodem.Co si z toho závěrem vzít?
Když už se zajímáme o zdravý životní styl, co jíme a jak pečujeme o naše zdraví, měli bychom mít i na paměti, že náš talíř a kalorické tabulky nejsou jen o bílkovinách, sacharidech a tucích, ale i o velice potřebných mikroživinách, která jsou pro fungování našeho těla klíčovými a hrají zásadní roli, co se týká regenerace našich svalů, kognitivních schopností a celkového fungování našeho těla.
Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to ta nejlepší možnost , jak shodit přebytečná kila nebo nabrat svalovou hmotu a žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?
jist sacharidy.png)
Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
Zdroje
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/vitamin-b/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16765926
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856.php
