Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Zažíváte po cvičení bolest svalů, která vás týrá i druhý den? Může otužování efektivně zmírňovat bolesti a napětí po extrémní fyzické aktivitě? Jaké jsou další výhody otužování a jak s otužováním začít?
Určitě to všichni znáte. Po náročném tréninku je bolest obvykle nejhorší druhý den. Proč to tak je? Může za to DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) neboli opožděný nástup svalové bolesti. Tato bolest se objevuje 12–72 hodin po velmi intenzivní fyzické zátěži a dosahuje vrcholu obvykle mezi 48–72 hodinami. Tuto bolest způsobuje mikroskopické poškozením svalových vláken během intenzivního cvičení a následný otok svalů. Tímto způsobem rostou svaly.
Proto bychom si měli po náročném tréninku dopřát především dostatek regenerace. Kromě odpočinku můžeme regeneraci svalů podpořit správnou výživou, doplňky stravy, masážemi nebo třeba otužováním.
Na téma, jak na nárůst svalové hmoty se rozpovídal fitness trenér Jirka Vacek. Ve videu Vám prozradí rady a tipy, jakým způsobem dosáhnout nejlepších výsledků a jak vybudovat svalovou hmotu a zároveň budovat sílu.
V boji proti svalové bolesti a urychlení regenerace vyniká metoda otužování. Studie prokázaly, že otužování má schopnost zmírňovat bolest a napětí, které často vznikají po intenzivním fyzickém tréninku. Koupel v ledové vodě nebo ledová sprcha zabraňuje otoku svalů a tím zmírňuje bolest.
Proto si mnoho profesionálních sportovců často po tréninku dopřává koupel v ledové kádi. Nejefektivnější metodou je kontrastní terapie, kdy se pobyt ve studené vodě (10-15 °C) střídá s teplou vodou (> 36 °C) po dobu 15 minut. Nebo alternativně minutový interval strávený ve studené vodě vystřídán minutovým obdobím odpočinku mimo vodu při teplotě okolního prostředí.
Je však důležité zdůraznit, že metodu kontrastní terapie není vhodné aplikovat bezprostředně po tréninku. Cvičení totiž spouští procesy podporující růst svalů, a provádět otužování v první hodině po cvičení by mohlo být kontraproduktivní. Koupele v ledových kádích také nejsou vhodné pro silové sportovce, kteří se zaměřují především na růst svalové hmoty. Pobyt ve studené vodě může totiž negativně ovlivnit svalovou adaptaci a růst svalů. Vyzkoušet ale po náročném tréninku můžete studenou sprchu, která by neměla mít na růst svalů negativní vliv.
.jpg)
Kromě zlepšení regenerace má pravidelné otužování celou řadu pozitivních benefitů na naše tělo. Mezi výhody otužování patří:
Pravidelné otužování zvyšuje počet imunitních buněk a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu. To přispívá k odolnějšímu imunitnímu systému, který bude méně náchylný k nemocem a infekcím.
Je vám v zimě pořád chladno a naopak v létě snášíte těžce vysoké teploty? Otužování podporuje efektivnější regulaci tělesné teploty. Tělo je tak schopno lépe reagovat na výzvy a úspěšně se vyrovnávat s náročnějšími klimatickými podmínkami. Vlivem otužování se vám tak bude zdát zima mírnější a vysoké teploty přijatelnější.
Pokud se cítíte během dne unavení a bez energie, studená sprcha vás zaručeně probere. Osvěžující studená sprcha probudí vaše tělo a poskytne mu účinný energetický impuls. Chlad vás navíc povzbudí k hlubšímu dýchání, sníží hladinu CO2 v celém těle a podpoří vaši schopnost soustředění a může zlepšit fyzický výkon.
Vykročili jste do nového dne špatnou nohou nebo vás něco během dne rozhodilo? Výzkumy ukázaly, že studená sprcha může zvýšit tvorbu endorfinů a dopaminu v těle, což přináší zlepšení nálady a snižuje pocity deprese a úzkosti.
Kromě bolestí svalů po cvičení nám studená sprcha dokáže pomoct také s celou řadou dalších bolestí. Má pozitivní vliv na revmatismus, zmírňuje záněty a bolesti kloubů.
Pokud vás metoda otužování láká, ale nevíte, jak začít, přinášíme vám několik tipů a postupů pro začátečníky.
Otužování není soutěž o to, kdo zvládne vydržet v chladné vodě co nejdéle. Začněte postupně a respektujte své vlastní pocity.
Nejprve zkuste zahrnout studenou vodu do posledních pár vteřin sprchování. Můžete začít vlažnou sprchou a postupně snižovat teplotu vody až se dostanete ke studené. Poté můžete prodlužovat čas, po který je tělo vystaveno studené vodě.
Dech je vaším klíčovým spojencem při vystavování se chladu. Ideální je vykonat sérii pozvolných a hlubokých nádechů a výdechů již před samotnou studenou sprchou. Na hluboké dýchání se zaměřte i během otužování.
Při kontaktu se studenou vodou vaše tělo pravděpodobně zpanikaří, začnete dýchat rychle a budete chtít utéct. Pravidelným hlubokým dýcháním uvolníte napětí a zvýšíte odolnost vašeho těla vůči chladu.
.jpg)
O něco pokročilejší formou otužování je ponoření do studené vody. Pokud se cítíte pohodlně s otužováním ve sprše, zkuste si napustit studenou vanu a ponořit do studené vody jednotlivé části těla. Začněte nohama, rukama a postupně celým tělem. Tím se tělo postupně adaptuje na chlad. Odvážnější mohou do vany přidat led z mrazáku pro ještě intenzivnější zážitek. :-)
Vyzkoušet můžete také metodu kontrastní terapie, kdy budete střídat minutu ve studené vodě s minutovým odpočinkem po dobu 15 minut.
Zvládli jste i studenou vanu? Tak hurá ven. Plavání ve studené až ledové vodě od podzimu do jara představuje pokročilou formu otužování. Je to nejkomplexnější způsob otužování, protože zahrnuje ponoření těla do vody v kombinaci s plavání. Než se ale do ledového rybníka vydáte, měli byste mít už nějaké zkušenosti s otužováním za sebou. Měli byste znát reakce vašeho těla a vědět, jak správně dýchat.
Nikdy se do přírody nevydávejte otužovat sami. I zkušeným otužilcům může hrozit riziko prochladnutí nebo jiný úraz ve vodě.
Po otužování se ihned převlečte do suchého a teplého oblečení, noste rukavice a čepici a dopřejte si horký nápoj pro zahřátí.
Otužování představuje efektivní metodu pro zlepšení celkového zdraví a posílení odolnosti organismu. Správný přístup k otužování a jeho pravidelné praktikování může přinést širokou škálu výhod pro fyzické i duševní blaho, včetně zvýšení imunitního systému, energie a vytrvalosti. Pokud se rozhodnete vyzkoušet otužování, začněte s mírnými technikami a postupně zvyšujte intenzitu. Důležité je, myslet na to, že každý člověk je jedinečný, a proto je nezbytné naslouchat svému tělu, postupovat opatrně a neskákat hned po hlavě do ledové řeky.
Zdroj: Markéta Křížová
Mohlo by Vás zajímat:
TOP 5 SUPLEMENTŮ | Nejlepší doplňky stravy pro sportovce i nesportovce. Jaká suplementace má cenu?Trenér Jirka Vacek vám ukáže nejlepší fitness doplňky stravy pro sportovce, ale i nesportující část populace. Jedná se o deficitní vitamíny a minerály, které v našem těle chybí. Jak se projevuje jejich nedostatek?
.png)
5 TIPŮ na lepší IMUNITU | Jak nás ovlivňuje stres?Zima klepe na dveře a přichází tak příjemné období svíček, dek a horkých nápojů, které ovšem často provází oslabená imunita. Proto jsme si pro vás připravili pár tipů, jak posílit přirozenou obranyschopnost těla.
Sleduj nás: 
