Příjem a výdej energie. Výpočet energetické bilance.

Ať už je vaším cílem shodit nějaké to kilo a zbavit se přebytečných tukový zásob nebo chcete nabrat svalovou hmotu, je důležité znát svou energetickou bilanci. 

Co všechno musíte brát v potaz, pokud se snažíte zjistit přesný energetický výdej? Mnoho lidí si počítá svůj energetický výdej na chytrých hodinkách, které vám na konci dne ukáží, kolik jste spálili kalorií. A protože nám nejednou přišel dotaz: „Hodinky mi ukázaly, že jsem spálila 900 kcal, když budu jíst 1800 kcal nebudu v kalorickém deficitu.“ rozhodli jsme se sepsat, co všechno se započítává do energetického výdeje a co vám hodinky neřeknou.

1. Bazální metabolismus (BMR)

Jedná se o množství energie, které tělo spotřebuje v klidovém stavu, při pokojové teplotě a v neutrálním prostředí nalačno, pro udržení všech životních funkcí. 

Pro to, abyste si mohli vypočítat bazální metabolismus existuje několik vzorečků. První významná rovnice, která se nejčastěji využívá dodnes, byla ta vytvořená Harrisem a Benedictem v roce 1918.

---

BMR u žen = 655,09 + (9,56 × váha v kg) + (1,85 × výška v cm) − (4,7 × věk v letech) kcal /den

BMR u mužů = 66,5 + (13,75 × váha v kg) + (5 × výška v cm) − (6,76 × věk v letech) kcal /den

---

2. Svalová práce, celodenní režim a fyzická náročnost

Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. To jsou právě ty kalorie a kroky, které vám ukazují chytré hodinky a aplikace, ale pozor, tyto informace jsou pořád jen orientační.

3. Trávení – termický efekt potravin a ztráty trávicího procesu

Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Stává se to když hltáme, jíme ve stresu, trávení a peristaltika nefunguje jak má, dehydratace atd.

• Sacharidy 6 % příjmu energie
• Tuky 3-5 % příjmu energie
• Bílkoviny až 30 % příjmu energie
• Smíšená potrava 5-10 %

4. Termoregulace

Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Výdej termoregulace může být 6-10 % nad rámec BMR.

Co dalšího ovlivňuje energetický výdej? 

Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim. Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně. Dalším aspektem je psychika, stres je silným energetickým spotřebitelem. Běžný pracovní a denní stres sebere až 15 % z energie nad rámec BMR a stresující situace až 30 %.

Shrnutí:

Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres. Možná jste teď v rozpacích a říkáte si, že přesný výdej energie není možno spočítat. Orientačně to lze zjistit, ale nezapomínejte, že každý jsme unikát a tohle všechno jsou pouze vzorečky. 

---

Žena 33 let, 60 kg, 170 cm, 25 % tělesného tuku, pracující v kanceláři a má na starosti řízení call centra. Po práci chodí 4x týdně na hodinu cvičit do fitka a denně sní 1800 kcal a její bazální metabolismus dle Harissemovi rovnice je 1380 kcal

+ termický efekt potravy 0,07 x 1800 = 126 kcal
+ ztráty trávicího procesu 0,05 x 1800 = 90 kcal
+ trénink 0,085 (kcal/min) x 60 kg x 60 min =306 kcal
+ stres 0,1 x 1380 kcal = 138 kcal

Žena má energetický příjem 1800 kcal a její přibližný energetický výdej je 2040 kcal, znamená to, že je v kalorickém deficitu.

---

Závěrem:

V dnešním článku jsme se dozvěděli, že výdej energie se váže s mnoho aktivitami a fungováním lidského těla. Orientačně dokážeme zjistit náš energetický výdej, ale je třeba spoléhat hlavně na své tělo. Jakou máme energetickou bilanci lze snadno zjistit i bez výpočtů.  Nastavte si režim a držte se ho několik týdnů. Na začátku si můžete pořídit fotku, zvážit se a změřit si tělo a za 3-4 týdny proveďte kontrolu. Jde váha dolů, centimetry se zmenšují? Skvěle jste na dobré cestě a pokračujte, pokud výsledek není žádný, zřejmě jste v rovnováze, pokud váha roste a centimetry jdou nahoru, máte vyšší energetický příjem než výdej.

Zdroj: Tereza Fuková

Mohlo by vás zajímat:

Nejúčinější dieta. Co je nejdůležitějí při hubnutí?

Máte nějaký svůj výživový styl a tvrdě si stojíte za tím, že je to  ta nejlepší možnost , jak  shodit  přebytečná kila nebo  nabrat svalovou  hmotu a  žádná jiná neexistuje , ale každý jsme jiný a na každého působí něco jiného. Přesto mají ty nejúčinější redukční diety společné charakteristické znaky. Jaké to jsou?

Proč (ne)řešit sacharidy. Nejlepší rady na hubnutí. Sestav si jídelníček.

​Skoro žádné sacharidy v jídelníčku. Nesmím jíst po 18. hodině. Pokud chci zhubnout musím hladovět. A během den musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby tělo furt fungovalo a nezpomalil se mi metabolismus! Pojdme si vyvrátit tyhle hloupé mýty a mrknout proč neřešit sacharidy.

Sleduj nás i na sociálních sítích:​