Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Třemi základními složkami potravy jsou bílkoviny, tuky a cukry. Jen jedna z nich je ale nenahraditelná – bílkoviny, odborně nazývané proteiny. Díky své chemické struktuře jsou právě proteiny základním stavebním prvkem všech živých organismů a musejí být dodávány potravou. Pro sportovce jsou obzvláště důležité, neboť zajišťují správnou funkci svalů.
Přirozených zdrojů proteinů je mnoho a většina lidí je získává z živočišné stravy jako např. masa, drůbeže, ryb, vajec, mléka a mléčných výrobků. Mezi rostlinné zdroje pak patří luštěniny, obiloviny a některé ořechy. Rostlinné jsou méně koncentrované a nemají plnohodnotné aminokyselinové spektrum, takže porce bílkovin z rostlinných zdrojů se nevyrovná stejné porci živočišné stravy. Ideální pro tvorbu svalové hmoty jsou v podstatě všechny živočišné kromě želatiny.
Kvalita a kvantita
Při posuzování zdrojů bílkovin je potřeba mít na paměti dva základní parametry: kvalitu a kvantitu. Kvalita bílkovin je dána obsahem aminokyselin. Bílkoviny lidského těla jsou tvořeny přibližně 21aminokyselinami Tyto aminokyseliny se dělí na esenciální, tedy nepostradatelné, které musí být bezpodmínečně dodány stravou, protože organismus si je nedokáže přetvořit z jiných aminokyselin. A na aminokyseliny neesenciální čili postradatelné, které nemusí být součástí bílkovin v potravě, protože si je organismus umí vytvořit přeměnou z jiných aminokyselin.
Esenciálních aminokyselin je osm, a pokud je protein obsahuje všechny, hovoříme o plnohodnotném proteinu. Jakmile chybí jedna jediná esenciální aminokyselina, tvorba svalové hmoty se zastavuje. Zkuste si představit svalovou bílkovinu jako řetěz, který se skládá z jednotlivých článků (aminokyselin). Pokud chybí jeden nenahraditelný článek, řetěz je nefunkční.
Co se týče množství, minimální požadavky pro normálního člověka jsou 0,5 gramu bílkovin na kilo váhy denně. Optimální příjem pro normálního člověka je cca 0,7 – 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Jenže potřeba bílkovin v organismu při posilování je mnohem vyšší, uvádí se 1,7 až 2 gramy na kilo tělesné váhy. To pro 80kilového sportovce znamená zhruba 200 gramů bílkovin. Abyste do sebe dostali takovou porci, museli byste sníst například kilogram kuřecích prsou…
Suplementy jsou nutnost
Z výše uvedeného vyplývá, že konzumací přirozených, byť plnohodnotných zdrojů bílkovin je velice obtížné dosáhnout zmíněného množství proteinů. Naštěstí jsou k dispozici proteinové suplementy, které obsahují koncentrované množství vysoce kvalitních a dobře využitelných bílkovin, které umožňují sportovcům pohodlně a bez obav naplnit porci 200 gramů bílkovin denně. Obecně lze říci, že proteinové suplementy by měly být vždy prvním doplňkem, po kterém sáhneme.“
Co je proteinový suplement?
Proteinový suplement je přípravek v práškové formě s více než 50% koncentrací bílkovin. Nejde o žádný syntetický preparát, výroba proteinových doplňků vychází z přirozených zdrojů bílkovin zmíněných v úvodu, používá se tedy např. mléčná syrovátka, kasein (ten je obsažen třeba v tvarohu), sója a vaječný bílek atd. ( Co to vlastně je syrovátka - Syrovátka je žlutozelená tekutina, která zbyde po sražení mléka. Syrovátka je vlastně mléčné sérum, které se získává po odstranění kaseinu z mléka. V praxi to vypadá asi tak, že se mléko úmyslně srazí a vznikne tuhá část kasein, což je v podstatě tvaroh a tekutá část, které se občas říká mléčné sérum, což je syrovátka.Takto se získává obyčejná sladká syrovátka, která ale rozhodně není vhodná k doplnění příjmu bílkovin a snižování hmotnosti. Je tomu tak proto, že ve většině případů obsahuje pouze okolo 12 % bílkovin a přes 60 % sacharidů, musí se tedy ještě poměrně složitě upravovat, aby vznikl kvalitní proteinový přípravek.
Syrovátka resp. syrovátkový proteinový koncentrát nebo syrovátkový proteinový izolát, anglicky Whey protein (tedy WPC, WPI), jsou proteiny s celkově nejvyšší biologickou hodnotou, organismus je tedy dokáže využít nejvíce ze všech známých proteinových zdrojů. Syrovátkový proteinový koncentrát respektive syrovátkový proteinový izolát jsou velice rychlá a bezproblémově stravitelná. Slouží hlavně k rychlému doplnění proteinů do svalů bezprostředně po tréninku nebo v průběhu dne jako svačina. Na doplnění bílkovin během noci, kdy dochází k největší obnově bílkovin je oproti syrovátkovým proteinů vhodný např. kasein. Kasein se vstřebává dlouze a postupně a zabraňuje katabolizaci (odbourávání) svalů.
Mýtus, nebo fakt?
Gainer je stejný jako protein – ne, gainer slouží jako regenerační dodávka sacharidů a jen malého množství bílkovin těsně po tréninku. Gainer složí na podporu regenerace po ukončení zátěže. Pro podporu regenerace jsou mnohem důležitějšísacharidy, proto jich gainer obsahuje zvýšené množství a jen malé procento bílkovin.
Je fuk, jaký protein v tom je, důležité je množství – omyl, sledovat zdroje bílkovin je dobré, navíc jiná bílkovina se hodí během dne, jiná pak třeba na noc. Levný protein, dobrý protein – levný může obsahovat méně kvalitní, hůře využitelnou a špatně stravitelnou nebo neplnohodnotnou bílkovinu.
Protein hned po zátěži, jinak neúčinkuje – chyba, po zátěži potřebuje tělo cukry, protein se doporučuje vzít nejdříve zhruba 30min. po tréninku.
Proteinové suplementy nahradí jídlo – částečně, proteinové suplementy vhodně doplňují denní stravovací režim, protože není možné čerpat veškeré potřebné bílkoviny jen z potravin, ale základem je vyvážená a pestrá strava
Jak vybrat vhodný proteinový suplement?
