Rozhodují při hubnutí spíše živiny, nebo kalorie?

Kalorický deficit jsme rozebírali v jednom z našich předešlých článků a pokud jste ho četli, mělo by vám být nejspíš jasné, že se jedná o naprosto základní předpoklad určující, zda budete hubnout, nebo přibírat. Tento pojem je vlastně tak často skloňovaný, že mnoho lidí ho upřednostňuje před samotnou skladbou jídelníčku. Nejsou ale jednotlivé živiny náhodou důležitější? Na to se podíváme v dnešním článku.

O hubnutí rozhoduje kalorický deficit, o zbytku živiny

Kalorický deficit je nějaké pevně dané číslo, které si může na základě bazálního metabolismu a denní aktivity každý z vás spočítat. Pokud ho budete dodržovat, vaše tělo bude hubnout i kdyby 100% vašeho jídelníčku tvořily sladkosti. Tohoto principu se koneckonců některé dietní plány drží a nabízí vám možnost jíst cokoliv chcete, dokud to vyhovuje vašim kalorickým požadavkům. Co by se ale stalo, kdybyste jedli jen sladkosti? Pravděpodobně byste měli brzy problémy s některými civilizačními chorobami, jako je například cukrovka, ale ještě mnohem dříve by se stalo, že byste ztráceli svalovou hmotu, nikoliv tukové zásoby. To je dáno faktem, že pro udržení svalové hmoty jsou enormně důležité bílkoviny a pokud jich nebudete mít dostatek, budete právě ztrácet primárně svaly, což rozhodně není žádoucí. Samozřejmě je třeba vzít v potaz i zdravotní stránku - jistě mi dáte za pravdu, že cpát se sladkostmi není dobré v žádném ohledu - od problémů s pletí (akné, záněty,...) až po potenciální problémy s vnitřními orgány. O hubnutí tedy sice rozhoduje kalorický deficit, ale o všem ostatním rozhodují živiny. 

O tom, jak si nastavit jídelníček a vypočítat jednotlivé makroživiny, se rozpovídal Jirka Vacek s Terez ve videu:

Strava nejsou jenom sacharidy

V dnešní době, kdy je k dispozici obrovské množství informací, se dočtete velmi rozporuplné názory častokrát i na jedné jediné stránce. Třeba nedávno jsem četl článek o tom, jak jsou sacharidy naprosté zlo a při hubnutí je třeba čerpat energii jen z bílkovin a tuků. Proč by ale bylo? Vždyť pokud znáte svůj kalorický deficit, stačí vám rozvrhnout jednotlivé makroživiny tak, abyste daný počet kalorií skutečně přijali. Když například snížíte množství tuků, můžete si dovolit více sacharidů. Nebo naopak. Nebo můžete přidat bílkoviny a ubrat jiné nutrienty. O té konkrétní skladbě si ale vždy musíte rozhodnout sami podle vašich možností a preferencí, na které musíte zkrátka a dobře přijít poznáváním svého těla. 

Kolik bílkovin mít v jídelníčku?

Přestože mnoho webů se snaží o konkrétní odpověď, žádná neexistuje a univerzální číslo byste hledali marně. Pokud bych nutně musel něco konkrétního doporučit, určitě bych se držel zhruba od 1,5g (především v případě žen) do 3g (u mužů) na kilogram tělesné hmotnosti, ale svoji roli na tomto čísle hraje intenzita vašich tréninků, poměr ostatních živit, zaměstnání, celkové denní aktivity a XY dalších faktorů. Poměrně často se můžete dočíst o tom, že málo i hodně bílkovin škodí. Mít ve stravě nedostatek bílkovin, který by nějak zásadně ohrozil vaše zdraví, je ale téměř nemožné, protože v nějakém úsporném režimu by potřebný příjem proteinů pokryla i jakákoliv příloha, která se používá primárně coby zdroj sacharidů. Pokud tedy alespoň čas od času jíte maso, mléčné výrobky, luštěniny nebo vajíčka, nemáte se vůbec čeho bát.  

A kdybyste o bílkovinách chtěli vědět něco víc, určitě se podívejte na několikadílný seriál z našeho YouTube kanálu, kde Jirka Vacek tuto problematiku detailně vysvětluje: 

Kolik tuků mít v jídelníčku?

Někomu vyhovuje v jídelníčku mít převážně tuk a sacharidů doplňovat jen minimum, pro někoho jiného je to přesně naopak a nedá dopustit na bohatou snídani plnou sacharidů. Doporučené množství tuku se tedy odvíjí z části od toho, kolik sníte jiných živin, ale rozhodně není dobré se tukům vyhýbat, jen proto, že chcete nějaké tuky spálit. Právě naopak, tuk je skvělý zdroj energie, obzvlášť v případě nenasycených tuků, jaké můžete najít například v rostlinných olejích, mořských plodech, avokádu či různých ořeších a ořechových másel. Sám bych považoval za ideální držet tuky kolem 60-110 gramů za den (samozřejmě v závislosti na hmotnosti a poměru zbývajících živin).

Kolik sacharidů mít v jídelníčku? 

Sám zastávám názor, že ideální je sacharidům věnovat zbylý prostor v kaloriích. Z tuku a bílkovin tedy sním například 1000 kcal, tudíž druhá tisícovka zbyde na sacharidy. Další den si dám své oblíbené ořechové máslo, čímž příjmu hodně tuku a sacharidy musí být níž. Ale takto můžete po nějakém čase poznávání svého těla sami operativně fungovat a stanovovat flexibilní plán na každý den trochu jinak. Jen je třeba mít na paměti, že sacharidy by měly být primárně komplexní - jednoduchých cukrů (sladkosti, ovoce,...) bych se snažil přijmout méně než 20% všech sacharidů. 

Nezapomínejte na pitný režim

Voda tvoří až 60% našeho těla a obzvlášť pokud se snažíte zhubnout, je opravdu nutné na pitný režim klást důraz. Nejčastější doporučení sestavená na základě výzkumů se shodují, že je jako ideální pít 30 - 45 ml na jeden kilogram hmotnosti. Stokilový sportovec by tak měl vypít něco mezi 3 a 4,5 litry vody - ideálně však rovnoměrně po menších dávkách v průběhu dne, větší množství vody totiž ledviny nestíhají filtrovat. A pokud se při sportování (obzvlášť v létě) hodně potíte, rozhodně můžete vyzkoušet i nějaké doplňky s elektrolyty, které spolehlivě doplní tekutiny i mikronutrienty a vám se tak bude dobře trénovat i při delších a intenzivních trénincích. 

Zkuste pro začátek kalorické tabulky, které vám velmi pomohou

Sám jsem velkým zastáncem kalorických tabulek, které si můžete stáhnout do telefonu a mít tak přehled o jídle, které každý den zkonzumujete (nebo se teprve chystáte). Po čase se díky nim naučíte mít dobrý odhad a nebudete je vůbec potřebovat, ale pro začátečníky jsou skvělou volbou, která za ně vyřeší opravdu mnohé problémy. Kromě příjmu kalorií a jednotlivých živin uvidíte také to, kolik tekutin za den vypijete a budete tak mít velmi přehledný komplexní obraz o svém stravování. 

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že kalorie sice rozhodují o tom, zda budete nebo nebudete hubnout, ale jednotlivé živiny a jejich poměr určí, jak se budete cítit během dne, zda budete mít zdravý a vyvážený jídelníček i jak dlouho u případného hubnutí vydržíte. Pokud si sami jídelníček nedokážete sestavit, zkuste využít různých mobilních aplikací, které vám do jisté míry pomohou. A samozřejmě nezapomeňte sledovat náš blog, kde pravidelně rozebíráme nejen hubnutí, ale i stravování jako takové, trénink a suplementaci. 

Zdroj: Miroslav Dvořák

Mohlo by vás zajímat:

Jak si vypočítat makroživiny a nastavit jídelníček? Kde a jak začít. Jak počítat kalorie.

Znáš tohle pravidlo, pro vypočítání správného kalorického příjmu? Mnoho lidé to nezohlední, forma si nijak nehýbe a oni nevědí proč. Prozradíme ti, jak si nastavit příjem a hlavně to, co je pro formu klíčové.

Kde všude najdu bílkoviny?

Bílkoviny jsou v lidské výživě naprosto nepostradatelné a mají velké množství potenciálních benefitů pro lidské zdraví, celkovou vitalitu a v neposlední řadě i budování svalové hmoty či redukci nadbytečného tuku. Dnes se dozvíte, jak probíhá jejich metabolismus, kolik bílkovin jíst a kde všude je najdete.

Sleduj nás i na sociálních sítích: