Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Základní suplementace byla tématem jednoho z našeho předešlého článku, v němž jsme zároveň slíbili, že v příštím díle se budeme zaobírat doplňky pro pokročilejší cvičence. Dnes se tedy podíváme na to, jak vám mohou tyto specifické suplementy v cestě za maximalizací vašich tréninkových výkonů pomoci a které z nich jsou nejdůležitější.
Když jsme zveřejnili článek o suplementaci začínajícího sportovce, jako základní požadavek jsme zdůrazňovali
nutnost vyřešeného jídelníčku. Ta samozřejmě platí i v případě, že se zajímáte o pokročilou suplementaci, ale navíc byste již měli mít ponětí i o základních suplementech, protože používat například testosteron boostery v případě, že vás absolutně nezajímají deficitní minerály, je bezúčelné a okrádáte sami sebe o výsledky. Nesnažte se tedy koupí nejdražších doplňků maximalizovat své výkony, ale důkladně vyřešte základ, na němž budete moci později stavět.
K proteinu, vitamínům, minerálům, omega mastným kyselinám a kreatinu by se u pokročilejších sportovců měly logicky přidávat i další doplňky. Naštěstí pro vás mají ale i ostatní doplňky určitou důležitost, a proto si v dnešním článku pojďme klasifikovat suplementy do pomyslného rozšířeného základu a vrcholu pyramidy, které rozhodně nebudou nutné.
Předtréninkové doplňky jsou pro déle trénující sportovce rozhodně velmi vhodný doplněk, protože zlepší prokrvení a přívod živin do svalů, čímž samozřejmě velmi úzce souvisí s nárůstem svalové hmoty. Správnou předtréninkovku tvoří hned několik klíčových surovin, jejichž detailní rozbor by samozřejmě vystačil na celý článek. Z těch nejdůležitějších je ale jistojistě třeba zmínit:
Citrulin je neesenciální aminokyselina je naprosto zázračným suplementem, protože prokazatelně1 snižuje míru bolestivosti svalů po tréninku, zvyšuje výdrž a zlepšuje přívod živin do svalů. Velmi podobnou aminokyselinou je i arginin, ovšem když se opět podíváte na odborné vědecké poznatky2, ty se jednoznačně shodují, že citrulin má lepší schopnost zvyšovat hladinu argininu v těle než samotný arginin. Důvod je prostý, arginin se velmi rychle přemění na neúčinný metabolit a odchází z těla před úplným vstřebáním, kdežto citrulin se přemění na arginin a ten v těle vydrží celý trénink. Účinná dávka citrulinu představuje 6 gramů, tudíž při výběru předtréninkovky zkontrolujte, že nemá jen gram či dva.
Kreatin je jedním z nejprobádanějších suplementů, jaké na trhu můžete najít. Zvyšuje sílu a před tréninkem funguje jako extrémně efektivní zdroj energie, což samozřejmě každý návštěvník posilovny ocení.
Beta Alanin se stal velmi známým především proto, že po jeho konzumaci máte známé pocity pálení uší i mravenčení končetin. Málokdo ví, že tato aminokyselina je ale velmi efektivní co se týče zvýšení síly a oddálení únavy při tréninku, tudíž je opět vhodná pro celé široké spektrum sportovců. Nakopávač by měl v ideálním případě obsahovat alespoň 4 gramy beta alaninu.
Z dalších složek, které v kvalitních nakopávačích najdete, stojí za zmínku kofein, synefrin, taurin, extrakt ze zeleného čaje či piperin, který se používá pro lepší absorpci ostatních látek. Pokud váháte, jaký vybrat, můžeme doporučit například Agrezz, který patří mezi nejlepší doplňky ve své kategorii.
Pro komplexnější přehled o předtréninkových suplementech rozhodně doporučujeme následující video, v němž Jirka Vacek rozebírá nakopávače velmi detailně:
V již jednou zmiňovaném článku pro začátečníky jsme zmiňovali syrovátkový protein, protože to je naprosto univerzální doplněk, který můžete používat jak po tréninku, tak před spaním či na svačinu. Pokud se ale do suplementace chcete ponořit trochu důkladněji, určitě je na místě používat více proteinů. Hodí se přemýšlet především o:
Vícesložkový protein se skládá hned z několika složek. Jednotlivé složky se uvolňují postupně a koncentrace aminokyselin je v krevní plazmě vyšší po podstatně delší dobu. Vícesložkový protein se může užívat po tréninku i kdykoliv během dne, pokud máte delší prodlevu mezi jídly. Zvolit můžete například MPS-5, má skvělé složení a chuť.
Micelární kasein je další protein, který váš repertoár proteinů může rozšířit. Hlavní využití je před spaním. V žaludku tvoří rosolovitý gel, z něhož se aminokyseliny uvolňují po dobu několika hodin, tudíž nehrozí žádná katabolizace ani během spánku. Je důležité dbát na to, abyste vybrali micelární kasein, nikoliv kaseinát vápenatý, který vzniká chemickými reakcemi a má opravdu minimální vstřebatelnost. Sázkou na jistotu je Pure Micellar.
Za zmínku v této kategorii stojí jistě i syrovátkový izolát, který je zbaven tuku i laktózy, tudíž je rychleji využitelný a navíc vhodný i pro osoby s intolerancí. Stejně tak existuje i hydrolyzát, kde je bílkovina zastoupena již ve formě peptidů. I když dříve dosahoval extrémní popularity, dnes se od něj poměrně ustupuje a ani já ho většině sportovců příliš nedoporučuji.
Glutamin je posledním doplňkem, který bych v rozšířeném základu neopomíjel. Tato aminokyselina má zásadní vliv na regeneraci. Jde o nejvíce zastoupenou aminokyselinu v kosterním svalstvu, také ovlivňuje správné fungování metabolismu, což opět prokazují vědecké studie3. Nejvíce se mi osvědčilo užívání alespoň dvakrát denně, ráno a večer po 5 gramech. A jaký vybrat? Jakýkoliv, který obsahuje 100% glutaminu. V poměru ceny a kvality vychází skvěle glutamin BioTech.
Na vrcholu suplementační pyramidy se objevují doplňky, které jsou určené jen specifické skupině sportovců, nebo sportovcům se specifickým zaměřením, ale pro většinu běžných návštěvníků posilovny nijak zvláštní opodstatnění nemají.
BCAA jsou v poslední době snad tím nejdémonizovanějším doplňkem na celém trhu. A zatímco někteří na ně nedají dopustit, podle někoho jsou to vyhozené peníze. Jako obvykle je ale pravda někde uprostřed a BCAA opodstatnění mají, ale pouze pro určitou specifickou skupinu sportovců, jejichž trénink dosahuje vysoké intenzity. Větvené aminokyseliny totiž působí jako efektivní zdroj energie pouze v případě, že váš trénink je velmi intenzivní. Pokud ale děláte powerlifting a máte mezi sériemi dlouhé pauzy, jsou pro vás BCAA leda na ochucení vody v šejkru.
Testosterone boostery jsou další démonizovanou složkou suplementace, kterou leckdo považuje za vyhozené peníze. Velmi však záleží na cílech a aktuálním stavu. Pokud je vám 18 let, zvýšení testosteronu se nedočkáte. U starších cvičenců ale može pomoci s hormonální optimalizací a také s vitalitou i podporou imuniního systému. Já sám jsem měl dobré zkušenosti s Health Balance, za který bych dal ruku do ohně, i když jsem po čase musel zvýšit dávkování.
Naposled zde máme spalovače tuku. Užívají se většinou v dietě v domnění. Zde však hraje zásadní roli správný jídelníček, spánek, příjem tekutin i další aspekty a spalovač tuku jsou pouze malým zlomkem podílejícím se na úspěchu. Pokud máte předchozí aspekty vyřešené a stále se vám nedaří zhubnout, můžete vyzkoušet Grenade Black OPS.
Pokud jste doteď váhali, do jakých suplementů se vyplatí investovat, odteď už budete mít jasno. Pokud máte vyřešenou stravu i všechny základní doplňky a chcete své výsledky maximalizovat, určitě doporučuji koupit ještě předtréninkový nakopávač, vícesložkový protein, micelární kasein a glutamin. Nic jiného opravdu není potřeba.
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by vás zajímat:
Suplementační pyramidaExistuje nepřeberné množství doplňků a vyznat se mezi nimi může být obzvlášť pro začínající cvičence docela problematické. Není nic neobvyklého, že začátečníci utrácí velké množství peněz za doplňky, které vlastně vůbec nepotřebují.
Tréninkový plán na 4 dnyMáme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
2) https://www.pnas.org/content/pnas/90/16/7749.full.pdf
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8439654/
