Můj účet
Přihlášení
Můj účet
O přínosech pravidelné fyzické aktivity jste již pravděpodobně slyšeli dost. Nicméně k úspěchu není pouze nezbytná tvrdá práce a dobře vypracovaný tréninkový plán, ale také pravidelný odpočinek. Ten poskytuje potřebnou regeneraci a obnovu sil. Jak často byste měli odpočinek zařadit, proč je důležitý a jak ho nejlépe využít?
Co je to rest day neboli odpočinkový den vyplývá už z jeho názvu. Je to den, kdy máme od cvičení pauzu, aby mělo naše tělo čas na regeneraci a absorbování zátěže. Během odpočinkového dne tělo získává energii, vyrovnává hormony a regeneruje poškozená svalová vlákna, aby mohla růst.
Zjednodušeně řečeno, svaly rostou při odpočinku. Pokud tedy budete jen zvedat těžké váhy a nedopřejete svalům potřebný odpočinek, nebudou mít prostor k regeneraci a růstu. Bez odpočinku a regenerace bude váš tréninkový plán spíše kontraproduktivní.
Rest days neboli odpočinkové dny by měly být součástí každého kvalitního tréninkového plánu. Proč?
Během odpočinkových dnů má tělo dostatek času na regeneraci. To znamená, že svaly mají šanci “opravit se” po náročném cvičení, což vede k jejich růstu a posílení.
Odpočinkové dny jsou klíčové pro obnovení síly a energetických zásob, což nám umožňuje pokračovat v tréninku s plnou intenzitou. V případě, že nebudete mít dostatek odpočinku, vaše tělo bude slabé a bez energie. Místo očekávaného zvýšení výkonu se může projevit stagnace nebo dokonce snížení úrovně výkonnosti.
Bez dostatečného odpočinku může dojít k přetrénování. Můžete se cítit unavení až vyčerpaní. Zároveň můžete zaregistrovat zhoršenou kvalitu spánku, protože zvýšená hladina kortizolu a adrenalinu má na spánek negativní vliv a nespavost je často jedním z nejčastějších příznaků přetížení.
Podceňování odpočinku a regenerace může vést k různým únavovým zraněním nebo únavovým zlomeninám, které vznikají nadměrným zatížením a postupným hromaděním drobných poškození tkání. Mezi nejčastější taková zranění patří například natržené svaly, záněty svalů nebo šlach.
Do určité míry má fyzická aktivita pozitivní vliv na naše duševní zdraví. Když je fyzické zátěže už ale na naše tělo moc, může mít spíše opačný vliv. Nedostatek odpočinku může vyústit například ve ztrátu motivace, zvýšené psychické napětí, častější projevy hněvu a zmatku, pocity úzkosti či dokonce deprese.
Frekvence odpočinkových dnů závisí na vašich zkušenostech a druhu fyzické aktivity.
Obecně platí, že pokud se sportem teprve začínáte, bude vaše tělo vyžadovat odpočinku více. Vaše svaly si musí na fyzickou aktivitu zvyknout a budou potřebovat více času na adaptaci a regeneraci. Úplní začátečníci tak budou mít spíše méně tréninkových dní v týdnu a více rest days. Postupně, jak bude vaše tělo sílit, může se počet rest days snižovat. Zkušení sportovci mohou dobře fungovat při 1-3 rest days týdně.
Záleží ale také na druhu sportovní aktivity. Silový trénink není náročný pouze pro svaly, ale i pro nervovou soustavu, proto bude naše tělo potřebovat více odpočinku než v případě aerobních aktivit. Pro silové a silově vytrvalostní sportovce se doporučuje zařadit rest day alespoň 2-3krát týdně. Zkušeným aerobním sportovcům bude stačit odpočinek 1-2krát týdně.
Důležité je především poslouchat své tělo, protože se mohou objevit signály, které vás upozorní na to, že byste si měli dopřát odpočinek i nad rámec tréninkového plánu.
✅ V případě trvající bolesti svalů
I když je obvyklé pociťovat bolest po cvičení, trvalá bolest představuje varovný signál, že něco není v pořádku. Vaše svaly se nestačí regenerovat z předchozích tréninků a vyžadují dodatečný čas a prostor k úplné obnově.
✅ Únava a vyčerpání
Pokud se cítíte unavení a vyčerpaní, dopřejte si raději místo hodiny v gymu, hodinu kvalitního spánku navíc. Vaše tělo si odpočine a další den odvedete určitě daleko lepší výkon.
✅ Pokles výkonu
Zdají se vám najednou vaše běžné tréninky obtížnější nebo přestanete pozorovat pokroky? Dejte si klidně pár dní pauzu. Vaše svaly se zcela zotaví a uvidíte, že poté nakráčíte do fitka silnější.
✅ Zhoršení kvality spánku
Pozorujete, že spíte méně nebo je kvalita vašeho spánku horší? Může to být způsobeno již zmiňovanou zvýšenou hladinou kortizolu a adrenalinu, které mají na spánek negativní vliv.
✅ Cítíte se nemocní
Zvýšený kortizol v krvi má také kromě spánku negativní vliv na imunitní systém. Pokud cítíte, že na vás leze rýma, kašel nebo vás bolí v krku, raději si dejte pár dní pauzu. Uděláte tak rozhodně lépe, než kdybyste šli trénovat a vyřadili se následnou nemocí na daleko delší dobu.
I když jsou odpočinkové dny zaměřeny na regeneraci, neznamená to, že byste měli trávit celý den na gauči. Existuje rozdíl mezi pasivním a aktivním odpočinkem, a oba přístupy mohou přinést různé výhody.
Aktivní odpočinek zahrnuje lehkou a nízko-intenzivní fyzickou aktivitu, která nezatěžuje tělo stejně jako vaše běžné tréninky. To může být prospěšné pro uvolnění svalů a zlepšení průtoku krve, aniž byste přetěžovali svou nervovou soustavu. Aktivity jako procházky, jóga nebo plavání jsou skvělým způsobem, jak být aktivní a podporovat tělesnou regeneraci.
Pasivní odpočinek zahrnuje úplné vypnutí a relaxaci těla. Tento typ odpočinku je klíčový pro obnovení energie a regeneraci svalů. Během pasivního odpočinku byste měli klidně odpočívat, relaxovat a dopřát si klidný čas bez náročných aktivit. To může zahrnovat klidně ležení na gauči u filmu, čtení knihy, návštěvu sauny, masáže nebo meditaci.
Odpočinkový den, neboli "rest day," je klíčovým prvkem efektivního tréninkového plánu. Je důležitý pro regeneraci těla, poskytuje prostor pro obnovu svalů a předchází přetrénování. Zařazení odpočinkových dnů do plánu přináší výhody jako prevence zranění, lepší výkon a psychická pohoda. Ideální počet rest days bude pravděpodobně pro každého jiný v závislosti na tom, o jak pokročilého sportovce se jedná a jakou fyzickou aktivitu vykonává. Důležité je především poslouchat své tělo, které nám občas dává jasné signály, kdy už má dost a potřebuje odpočívat.
Zdroj: Markéta Křížová
Proč bychom neměli cvičit, když jsme nemocní?Dychtivě jsme si šli ve fitku za svými cíli a najednou nás přepadla nemoc. Kterou cestou se vydat? Držet se svého cvičebního plánu, nebo poskytnout tělu zasloužený odpočinek?
.png)
Co je syndrom přetrénování? Jak ovlivní mojí formu a jak mu předejít?Syndrom přetrénování přichází nenápadně a přináší velkou řadu negativních dopadů nejen na výkon, ale i na psychické a fyzické zdraví. V tomto článku se dozvíte vše o syndrom přetrénování a jak mu předcházet.
Sleduj nás: 
