Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Bílkoviny jsou důležité pro každého z nás, nejen pro sportovce. Rozhodně na ně není radno v jídelníčku zapomínat, ale pokud máte pestrý jídelníček, tak v mnoha potravinách se tyto důležité proteiny nacházejí. Můžeme je do stravy tedy hravě zařadit. Jaké to jsou, kolik bílkovin reálně člověk potřebuje a proč na ně nezapomínat? V tomto článku vám odpovíme na všechny otázky.
Bílkoviny, nebo proteiny, jsou složité molekuly složené z dlouhých řetězců aminokyselin. Jsou hlavním stavebním kamenem svalové hmoty, ale plní i mnoho dalších funkcí. Jsou základní stavební jednotkou živých organismů a plní klíčové funkce, jako je tvorba buněčných struktur, katalyzace biochemických reakcí (enzymy), transport molekul (např. hemoglobin) a regulace tělesných procesů (např. hormony). Celkem existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří různé bílkoviny v těle. Z těchto 20 aminokyselin je 9 považováno za esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat samo a musí být získávány z potravy. Zbylých 11 aminokyselin může tělo syntetizovat samo.
.png)
Pro mladého člověka se sedavým životním stylem je spodní dávka denního příjmu proteinů 1,2 - 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Fyzická výkonnost totiž naši potřebu bílkovin velmi zvyšuje. Americké Národní centrum pro biotechnologie1 uvádí, že sportovně založení jedinci by měli přijmout až 2,2 g. V čem se ale takové proteiny nacházejí?
Seženete je v každém supermarketu a většinu z nich máte možná právě teď i v lednici. Bílkoviny jsou v mnoha potravinách, a to i v rostlinných formách, proto by pro vás neměl být problém je získávat ze stravy. Důležité je ale hlídat jejich poměr a do jednotlivých pokrmů je skutečně zařazovat. Jídlo s nízkým obsahem bílkovin vás nezasytí a z dlouhodobého hlediska ani nevyživí.
Ať už si připravíte drůbeží, hovězí nebo vepřové, v každém případě se můžete těšit z poctivé dávky bílkovin na svém talíři. Mezi sportovci je oblíbené především kuřecí maso. Je lehce stravitelné a obsahuje nejvíce bílkovin z běžně dostupných mas. Vyloženě špatně si však nevede žádné z nich.
✅ Kuřecí maso: cca 20 - 25 g/100 g
✅ Hovězí maso: cca 18 - 22 g/100 g
✅ Vepřové maso: cca 16 - 23 g/100 g
Ryby a mořské plody jsou ve středoevropském jídelníčku často zanedbávanou položkou. Vedle bílkovin totiž obsahují i omega 3 mastné kyseliny – jeden z nejdůležitějších doplňků stravy u sportovců, nebo také jód, který přispívá k normální funkci štítné žlázy. Jejich zařazení do jídelníčku dává proto opravdový smysl. Například losos vám na 100 g nabídne přibližně 23 g bílkovin. Tuňák dokonce zhruba 24 g.
NÁŠ TIP: Vyzkoušejte krémové penne těstoviny s tuňákem. Je to rychlý, zdravý a především lahodný recept, který vám pomůže doplnit potřebné proteiny.
Pokud v lednici bodybuildera nenajdete tvaroh, pravděpodobně se chystá na nákup. Tvaroh totiž nesmí chybět v jídelníčku nikomu, kdo si dlouhodobě udržuje vypracovanou postavu nebo svaly postupně buduje. A tvaroh není jediným produktem, který se pyšní vysokým obsahem proteinů. Patří sem i řecké jogurty, mléko nebo třeba ricotta.
Jeden vaječný bílek obsahuje cca 4 g bílkovin, celé vejce přibližně 6 - 7 g. Proto, pokud si ke snídani servírujete čtyři míchaná vejce, zajistíte si tím cca 24 g proteinů. Může to ale klidně být o mnoho více, stačí ještě nad rámec přidat tekuté vaječné bílky. Dvě lžíce tohoto produktu se rovnají bílku v jednom vejci.
✅ Omelety nebo míchaná vejce
✅ Snídaňové kaše
✅ Pečené i nepečené dezerty
✅ Polévky a jiné pokrmy, do kterých běžně vejce dáváte
Ačkoliv i sýry patří mezi mléčné výrobky, zaslouží si vlastní odstavec. Mnoho znich obsahuje totiž až překvapivě vysoké množství bílkovin. Je ale třeba sledovat i celkové složení, protože některé sýry jsou vcelku tučné a nejsou tak zdrojem bílkovin, ale tuků. Proto, pokud vám na vyvážené a zdravé stravě opravdu záleží, vyhledávejte sýry s nižším obsahem tuků v sušině, nebo ty čerstvé. Například Cottage. Nutričně skvělé jsou ale i tvarůžky.
✅ Eidam 30%: 27 g bílkovin, 17 g tuků
✅ Máslový sýr, zlato 50%: 22 g bílkovin, 2 g tuků
✅ Cottage: 12 g bílkovin, 5 g tuků
✅ Mozzarella light: 21 g bílkovin, 9 g tuků
✅ Olomoucké tvarůžky: 28 g bílkovin, 0,5 g tuků
✅ Jihočeský syreček: 32 g bílkovin, 0,5 g tuků
Prvním čistě rostlinným zdrojem bílkovin v naše seznamu jsou luštěniny. Díky svým nutričním hodnotám se často využívají jako náhražka masa u vegetariánů a veganů. Do jídelníčku bychom je ale měli zařadit všichni. Luštěniny jsou i kvalitním zdrojem komplexních sacharidů, mají nízký glykemický index a obsah tuku. Ve zdravé stravě tedy mají své právoplatné místo a věřte, že si je dokážete zamilovat.
✅ Veganská krémová polévka s cizrnou, která zasytí a doplní potřebné bílkoviny. Vsadíme se, že vás překvapí svou lahodně jemnou chutí a kokosovým aroma.
✅ Nevšední Chilli Con Carne z červených fazolí a hovězího masa pro všechny, kteří nevyhledávají pálivé jídlo.
✅ Zeleninová polévka s luštěninami – zahřeje a nasytí.Jeden z důvodů, proč jsou ořechová másla mezi sportovci tolik oblíbená – bílkoviny a zdravé tuky. Ořechy i semínka jich nabízejí totiž opravdu mnoho. Jsou ale bohaté i na vitamíny a minerální látky.
TIP: Semínka i ořechy je před konzumací dobré namáčet, ideálně přes noc v pokojové teplotě. Budou poté lépe stravitelné a některé z nich i chutnější. Nenamáčí se pouze para ořechy, pistácie, makadamové a piniové oříšky a konopná semínka či jakkoliv již tepelně zpracované ořechy.
Věděli jste, že na 100 g mají ovesné vločky cca 14 g bílkovin. Pokud ne, vaše ovesná kaše ke snídani nyní nabírá naprosto jiný význam. A s odměrkou oblíbeného proteinu to bude úplná paráda. Zároveň jsou také perfektním zdrojem komplexních sacharidů, což znamená, že mají vysoký sytící efekt, a to na dlouhou dobu. Ovesné vločky se díky tomu skvěle hodí, jak do redukční diety, tak i v případě, že chcete nějaké to kilo nabrat.
Tofu, tempeh, seitan nebo sójové kostky. Všechny tyto vegetariány a vegany oblíbené potraviny obsahují proteiny. V Česku je zatím nejoblíbenější a zároveň i nejdostupnější tofu. Nejčastěji se s ním setkáme v asijských restauracích. Obsahuje přibližně 12 g bílkovin na 100 g, což pro sportovce často není úplně dostatečné. Je proto vhodné doplňovat bílkoviny i jinak, a to právě třeba pomocí luštěnin nebo doplňků stravy.
.png)
Na doplňky stravy rozhodně nesmíme zapomenout, protože odměrka proteinu je nedílnou součástí tréninkového rituálu většiny sportovců. Proteinové prášky nám nabízí jednoduše vstřebatelné bílkoviny v mnoha příchutích, a tak si na nich může pochutnat opravdu každý. Například SmartFuel 100% Whey Protein nabízí dohromady 13 variant příchutí a v jedné dávce 23,5 g bílkovin. Věříme proto, že se z něj stane i vaše potréninková závislost. Podpoříte tak regeneraci svalové tkáně, která se cvičením poškozuje.
NÁŠ TIP: Vedle proteinových prášků existují i proteinové tyčinky, sušenky a jiné vysoce bílkovinné produkty, na kterých si můžete pochutnat kdykoliv během dne. Doporučujeme Vám vyzkoušet skvělé SmartFuel proteinové tyčinky, na výběr máte z několika příchutí, jsou velmi chutné, mají skvělé přírodní složení a každá tyčinka obsahuje slušných 20 g bílkovin.
Bílkoviny patří společně s tuky a sacharidy do velké trojice makroživin, na kterou není radno zapomínat. Proto jsme si vyjmenovali 10 nejzákladnějších proteinových zdrojů, které nám je pomohou do stravy dostat. Podpoříte tím regeneraci svalů po tréninku, budete si moct správně sestavit redukční či anabolický jídelníček a v neposlední řadě i nasytíte tělo na co možná nejdelší dobu. Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje a dopřejte si tak rozmanité a kvalitní stravování.
Zdroj: Kamila Bárnetová
Jak vytěžit maximum z rostlinných zdrojů bílkovinRostlinná strava je čím dál více populárnější. Pokud na sobě makáte a dáte se na cestu vegetariánství či veganství, dbejte na dostatek bílkovin.
Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.Protein je jedním z nejpoužívanějším doplňkem ve výživě vůbec. Který je pro ženy nejlepší?
.jpg)
Příjem a výdej energie. Výpočet energetické bilance.„Hodinky mi ukázaly, že jsem spálila 900 kcal, když budu jíst 1800 kcal nebudu v kalorickém deficitu.“ rozhodli jsme se sepsat, co všechno se započítává do energetického výdeje a co vám hodinky neřeknou.
Sleduj nás: 
1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
