Tipy pro budování síly. Jak zvýšít sílu?

Proč lidé začínají chodit do posilovny? Někteří potřebují zredukovat tuk, jiní nabrat svaly, spousta chce udělat obojí a nejlépe zaráz. Jiní jdou do posilovny, protože zjistili, že sedavý způsob života nebo jednostranná činnost jim pěkně křiví tělo a tak ho jdou do posilovny srovnat a zároveň probrat svaly, které dlouho „nepoužili“. Je tu však i skupina lidí, kteří jdou do posilovny s cílem ZESÍLIT. 

Mobilita je základem budování síly. 

Možná jste čekali, že napíšu „základní vícekloubové cviky“ tedy komplexní cvik, u kterého se zapojuje více partií a není izolovaný. A víceméně máte pravdu, protože ty opravdu základem jsou. Já ale zmínil mobilitu, jelikož bez správné mobility není správná technika vícekloubových cviků a tudíž špatně prováděné vícekloubové cviky = nejspíš docvičíš opravdu brzo.

Upřímně mě zvedá ze židle, když čtu občas diskuze, kde lidé nutí ostatní za každou cenu dřepovat a to nejlépe s co nejvyšší možnou váhou, co jde. Já říkám ano, dřepovat, ale pouze v případě správné mobility a techniky. Můžete se snažit, jak chcete. Můžete to klientovi vysvětlit teoreticky, ukázat prakticky, ale pokud ten klient má problémy s mobilitou, základní cvik nikdy nebude vypadat tak, jak má vypadat, dokud cvičenec nezlepší mobilitu.

Může nastat hned několik problémů. Člověk, co se učí dřepovat bude přepadávat dopředu, dozadu, hrbit se ve spodní části zad, hrbit se v horní části zad, půjdou mu kolena k sobě, nezvládne se narovnat s činkou na zádech díky zkráceným prsním svalům. Těch problémů může být opravdu spousta a tyto problémy nejsou o tom, že by cvičenec nechápal techniku dřepu. Ty problémy jsou v tom, že špatná mobilita neumožní cvičenci provést tu techniku správně.

Mluvím tady stále o dřepu, ale tyto problémy mohou nastat i u dalších cviků. Každopádně u dřepu a mrtvého tahu nás mobilita omezí nejvíc.

Teď konečně ty vícekloubové cviky.

Síla se buduje komplexně. Zejména dřepem a mrtvým tahem stimulujete tělo k tomu, aby sílilo. Když máte zvládnutou techniku, rozhodně tyto 2 cviky nevynechávejte. Právě ony cviky jsou měřítkem síly. U nich krásně poznáte, že se zlepšujete.

Co třeba benchpress? Já osobně jsem benchpress jezdil dlouhou dobu jako trojbojař, ale když se na trojboj nesoustředím, tak raději místo benchpressu zařazuji spíše military press, což je tlak s velkou činkou nad hlavu. 

Jak benchpress, tak tlaky na ramena ve stoje jsou vícekloubové cviky, takže je můžete klidně zařazovat oba a budovat tak sílu vrchní části těla.

Jaký volit typ tréninku?

Obecně se pro budování síly používá vyšší zátěž a menší počet opakování. Tím stimulujeme nervový systém k tomu, aby dokázal zapojovat více a více svalových vláken, která nám umožní v součtu zvedat vyšší váhy (zjednodušeně). Jako začátečník bych nezačínal těžké 1-3 opakování, ale pohyboval bych se tak na 4-6, případně i více opakováních (záleží, jak dobře máte zmáklou techniku). Tělo bude na tyto počty opakování ze začátku reagovat dobře a vy sílit budete, pokud dodržíte tohle pravidlo:

V tréninku se snažte o neustálý progres. Nezůstávejte na stejné zátěži. Snažte se nějak rozumně přidávat. Je vhodné si v tomto případě vést nějaký tréninkový deník a váhy si zapisovat i s pocity, jak to šlo. Další trénink tak můžete do deníku nahlédnout a zkusit si třeba přidat. Nikdy však nechoďte na úkor techniky.

Sílit budete opravdu tak, že budete zvedat kila na čince, ne přidávat počty opakování. Pokud tedy odjedete jeden trénink třeba 5 opakování s 60kg, další trénink naložíte 65kg a zvládnete pouze 4 opakování, tak to ničemu nevadí. Pro budování síly je lepší zvyšovat zátěž a snižovat počty opakování, než nechávat zátěž, ale zvyšovat počty opakování. Není třeba dělat ani velké váhové skoky. Pokud jste na nějaké hranici, kdy vám přijde, že už je to opravdu těžké, další trénink si přidejte klidně jen 1-2kg.

Myslete však na to, že tento styl tréninku budete fungovat jen nějaký čas. Nepůjde to takto donekonečna, takže poté, co se budete dostávat na vyšší zátěž, budete potřebovat více času na zotavení, nějaké deload fáze, případně úplnou změnu tréninku.

Dopřejte si dostatek regenerace

Dostatek kvalitního spánku, kvalitní strava, tréninková volna, bazény, sauny, masáže,… To vše k tomu patří. Ze začátku to možná budete zvládat, ale časem zjistíte, že se nedá sílit bez toho, aniž byste tohle tělu dopřávali pořádnou regeneraci.  

zdroj: ROMAN GRIGAR

Mohlo by Vás zajímat: 

 

Čím nakrmit střevní mikrobiom? Jak se podepisuje psychika na našem trávení?

Podzim máme spojený nejen s padajícím listím, ale i padající imunitou. Ta je zkoušena nejen změnou počasí a hojným výskytem různých onemocnění, ale i stresem. Čím se bránit a jaké potraviny volit?

Kreatin dávkování - jak kreatin užívat, kolik a kdy?

Kreatin je svalový energizér, který přímo zvyšuje výkon svalů. Látka, která podporuje růst čiré svalové hmoty a nepřímo snižuje hladinu podkožního tuku. Ale víte jak ho užívat, kolik a kdy?   

 

Anabolizéry: Top 10 nakopávačů! Jak vybrat správnou předtréninkovku?

Kvalitní Pre-Workout není pouhý "nakopávač", ale směs více surovin, která se má postarat o pro maximální podporu výkonu a soustředěnest při tréninku.

Sleduj nás i na sociálních sítích: