Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Základní myšlenkou tohoto plánu je rozdělení svalů na přitahovače (biceps, záda, zadní delty) a natahovače (prsa, tricepsy, čelní a střední delty). Každé z těchto dvou skupiny náleží jeden tréninkový den. Zvláštním případem jsou nohy, pro které je dobré vyhradit si den zvlášť. Přitahovače provádí tahové pohyby, proto se jejich trénink skládá pouze z tahů. Do tahového dne tudíž patří například mrtvý tah, stahování kladky, bicepsové zdvihy a podobně. Naopak natahovače vykonávají pohyb typický pro tlakové cviky. Bench press, kliky na bradlech a tlaky s jednoručkami jsou příklady cviků, které patří do tlakového dne.
Jedním z největších pozitiv tohoto rozdělení je časová nenáročnost. Jak jsem předeslal v úvodu, tři dny týdně vám budou bohatě stačit, abyste stihli tlakový den, tahový den a trénink nohou. Samozřejmě, že iniciativě se meze nekladou, takže pokud máte dostatek času, můžete trénovat kolikrát chcete. V porovnání s klasickým dělením tréninků na svalové partie tento způsob poskytuje mnohem více času na regeneraci. Během tréninku jedné partie se často zapojují i jiné svaly, což vede k tomu, že nikdy nemají dost času na zotavení. Mnohokrát se také stává, že lidé kladou větší důraz například na biceps než na triceps, a kvůli tomu dochází k různým svalovým dysbalancím. Všechny tyto problémy se dělením na tlakové a tahové dny hravě vyřeší.
Existuje více variant, jak se dají tréninky rozvrhnout. Všechno se odvíjí především od vašich časových možností. Většinou se pracuje s čtyřdenním cyklem, který se skládá z tlakového dne, tahového dne, tréninku nohou a jednoho dne volna. Takový tréninkový plán by vypadal následovně:
| 1. den |
tlak
|
prsa, triceps, přední a střední části ramen |
|
2. den
|
tahy
|
záda, bicepsy, zadní část ramen |
|
3. den
|
nohy
|
kvadricepsy, hamstringy, lýtka |
|
4. den
|
volno
|
Nezáleží na tom, jak si tréninky poskládáte, nicméně je důležité pořadí následně neměnit. Mezi jednotlivé
tréninkové dny můžete podle vašich možností klidně zařadit dny volna. Stejně tak není problém vyhradit si den volna až po šesti trénincích, jinak řečeno po dvou cyklech. Další možností je zakomponovat kvadricepsy do tlakového dne a hamstringy do dne tahového. Tímto způsobem se cyklus zkrátí na pouhé tři dny, ale je potřeba podotknout, že oba tréninkové dny by v tomto případě byly mnohem náročnější.
Cviky v jednotlivých trénincích můžete klidně obměňovat podle toho, co vám vyhovuje, nebo podlo toho, které svaly vám za ostatními zaostávají. V zásadě ale platí, že na každou partii byste měli mít připravené asi 2 nebo 3 cviky. Níže můžete vidět příklad toho, jak by mohl ideální tlakový a tahový trénink vypadat.
| TLAKOVÝ DEN | ||
|
CVIK
|
SÉRIE
|
OPAKOVÁNÍ |
|
Bench press
|
3
|
8-12 |
|
Tlaky na nakloněné lavici
|
4
|
8-12 |
|
Rozpažky
|
4
|
10-12 |
| Tlaky nad hlavou | 4 | 10-12 |
| Upažování s JČ | 4 | 12-15 |
| Předpažování s JČ | 4 | 12-15 |
| Tricepsové stahování kladky | 4 | 10-12 |
| Francouzské tlaky | 4 | 10-12 |
O tom, jak by měl vypadat tlakový trénink, mluví Jirka Vacek ve videu na našem YouTube kanále. Kromě toho, jaké cviky Jirka doporučuje, se dozvíte také spoustu tipů na to, jak si trénink poskládat, aby vám co nejvíce vyhovoval.
| TAHOVÝ DEN | ||
|
CVIK
|
SÉRIE
|
OPAKOVÁNÍ |
|
Zapažování na lavici
|
4
|
10-12 |
|
Shyby
|
4
|
8-10 |
|
Přítahy osy v předklonu
|
4
|
10-12 |
| Přítahy spodní kladky | 3 | 8-12 |
| Stahování horní kladky | 4 | 10-12 |
| Bicepsový zdvih s JČ | 4 | 10-12 |
| Bicepsový zdvih s EZ-činkou | 4 | 10-12 |
Jirka se samozřejmě zblízka podíval také na správný tahový trénink. V tomto videu se také dozvíte například to, jaké cviky se vyplatí čas od času obměnit za jiné varianty.
Na závěr bych ještě dodal, že na začátek nebo konec každého tréninku se vyplatí přidat pár cviků na břicho. Střed těla bývá často zanedbáván, což je obrovská chyba, protože většina výše zmíněných cviků vyžaduje, abyste byli co nejvíce zpevnění.
Co přihodit do košíku k pořádnému tréninku:
Power System posilovací hákyHáky se používají podobně jako trhačky ve chvíli, kdy vás v provedení daného cviku limituje síla úchopu. Využijete je na mrtvý tah či přítahy činky v předklonu, kde dosáhnete mnohem vyšších výkonů! Háky jsou z ušlechtilé oceli, která je maximálně odolná proti zpětnému otevření i při použití nejvyšších možných vah.
Mad Max opasek na posilováníOpasek na posilování je skvělým doplněk, který pomáhá ke zpevnění zad a středu těla. Zejména při cvičení s těžšími váhami se opasek vyplatí při předcházení zranění či špatné techniky provedení cviku.
Power System rukaviceAnatomicky tvarované rukavice s vypolstrovanou dlaní zajišťují pohodlí a větší výkonnost. Rukavice jsou vyrobené z jemné, trvanlivé kůže. Speciálně tvarované segmenty z pružného materiálu zajišťují vyšší prodyšnost a odvod potu.
Zdroj: Miroslav Dvořák
Mohlo by vás zajímat:
HST: Zapomenutý trénink podle vědeckých studiíTréninková metoda Hypertrofního specifického tréninku neboli HST je v poslední době téměř zapomenutá. Je nejvyšší čas jí vrátit popularitu, jež si zaslouží, a v dnešním článku rozebrat, jak může i pokročilejším cvičencům pomoci k nárůstu nové svalové hmoty.
Jak se liší trénink v dietě od toho objemovéhoS dietou přichází změna ve stravovacích návycích, ale co se samotným tréninkem? Je potřeba jej změnit a přizpůsobit na období diety, nebo je možné odjet stejnou tréninkovou jednotku bez ohledu na to, zda jste právě v dietě či v objemu?
Sleduj nás i na sociálních sítích: 
