Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Trénink A | Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Záda a lýtka. 4 denní split.

Trénink A | Nejlepší cviky na budování svalové hmoty. Záda a lýtka. 4 denní split.

9. 1. 2020 Trénink, tréninkové plány

Pokud už máte nějaký ten trénink ve fitku odmakaný a přemýšlíte, jak si nastavit svůj týdenní split, máme pro vás jeden super tréninkový plán. Jedná se o čtyřdenní tréninkový split. V článku najdete popis všech cviků i názorné ukázky, počet sérií a opakování a všechny tréninky najdete na konci stránky. Stejně tak jako video z tohoto trénink.

Asi vás teď napadne, proč byste měli začínat zrovna lýtky a až pak dát záda? Je to z toho důvodu, že když odcvičíte hlavní partii, lýtkům už nevěnujete takovou pozornost. Trénink lýtek vás nijak neunaví, takže se nemusíte bát, že potom budete slabší.

✅ Výpony ve stoje

Provedení: Stoj na šířku kyčlí a lehce pokrčená kolena. Pomalu spouštíte paty dolů a vypínáte se zpět do špiček.
Nejčastější chyby: Propnutá kolena, extrémní protažení pat dolů.

✅ Výpony v sedě

Provedení: Stejný princip jako u prvního cviku, akorát v sedě
Nejčastější chyby: extrémní protažení pat dolů.

Pokud byste chtěla zařadit jiné cviky na lýtka, všechny ukázky najdete zde:

✅ Shyb

Provedení: Vis na hrazdě, úchop s nadhmatem na šířku ramen. Stažením lopatek a kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě. Nádech, přitažení a do výchozí pozice s výdechem.
Nejčastější chyby: Dopomoc šviháním, zaklánění

✅ Přítahy osy v předklonu

Provedení: Stoj mírně rozkročný, osu držíte na šířku ramen a předkloníte se cca 30-45°. První pohyb vychází ze stlačení lopatek a tažením vzad přitahujete činku k tělu.
Nejčastější chyby: rovnání se při přítahu, vysouvání loktů do stran, hrbení, prohýbání.

✅ Přítahy s jednoručkami

Provedení: Opřeme se o lavici a vypnete hrudník. Kontrakcí zádových svalů činku s výdechem přitahujete k pasu a loket tisknete k trupu.
Nejčastější chyby: Pomáhání si celým tělem, škubání

✅ Stahování kladky ve stoje

Provedení: Mírný stoj rozkročný, na dva kroky od kladky a lehký předklon. Žerď držíme na šířku ramen a kontrakcí zádových svalů stahujete plynule kladku k pasu, s nádechem ji plynule pouštíte nahoru.
Nejčastější chyby: Propínaní loktů, dotahování pomocí tricepsů a ramen, švihání

TIP! Jak správně provádět tento cvik, nejdete v tomto videu (čas 11:15)

7. Hyperextenze

Provedení: Leh na lavičce pro hyperextenze. Pomocí zádových svalů (vzpřimovačů pátěře) táhnete horní polovinu těla nahoru, aby se zadá dostala do přirozené polohy.
Nejčastější chyby: Prohýbání se, zapojování hamstringů a hýžďových svalů

Opakování a série

Lýtka	4 pracovní série	12 opakování	3-4 rozcvičovaní s.
Záda shyb	4-5 sérií	do maxima
Přítahy osy	4 série	12, 10, 8, 8
Přítahy s jednoručkou	3 série	10-12 opakování
Stahování kladky	4 série	8-10 opakování
Hyper extenze	4 série	12-15 opakování

Nezapomínejte na kvalitní zdroj bílkovin + další tipy, co se vám v tréninku může hodit

Pestrá a vyvážená strava je základ. Příjem kvalitních bílkovin by měl být u cvičících jedinců vyšší, než u necvičící populace. Nezapomínejte bílkoviny doplňovat z kvalitních zdrojů - kvalitní maso, ryby, vejce, nebo třeba proteinový nápoj. S výběrem se inspirujte našími tipy níže.

PROM-IN CFM Pure Performance

Nativní syrovátkový (whey) protein nejlepší kvality vyrobený metodou CFM (cross flow microfiltration – mikrofiltrace zkříženým tokem přes keramické filtry) zachovává maximum bio-aktivních frakcí původní suroviny. Bez umělých barviv či jiných zbytečných složek navíc.

SMARTFUEL 100 % whey protein

100 % proteinu je získáno šetrně přímo z čerstvého mléka pocházejícího od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou, výsledkem je nejvyšší možná kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

BIOTECHUSA 100% Pure Whey

100% syrovátkový protein s vysokým obsahem bílkovin (až 80%), v každé dávce 6000mg BCAA, s minimem tuku a sacharidů bez přidaného cukru, lepku ani aspartamu. Díky tomu je v tomto špičkovém produktu zachováno ideální aminokyselinové spektrum s vysokou biologickou hodnotou.

Guma na cvičení SET 3 ks - Tere.fu

Sada tří odporových gumiček, pro posilování nohou a zadku. Textilní guma má protiskluzové pásky, takže se nemusíte bát, že bude sjíždět a rolovat se. S gumičkami zastanete všechny cviky, jako jsou dřepy, výpady, hip trusty, rumunské mrtvé tahy, roznožování a další.

Rukavice Power System No Compromise

Rukavice určené pro profesionální sportovce a intenzivní cvičení. Vrchní část rukavice je vyrobena z prvotřídní a trvanlivé kůže. Kvalitní rukavice zpevňující oblast zápěstí a zajišťující perfektní stabilitu ruky.