Tréninkový plán 4x týdně: Růst svalové hmoty

Trenér Jirka Vacek pro vás sestavil tréninkový plán zdarma. Ve videích dostanete nejen tipy na super cviky, ale hlavně know how, jak vytěžit z tréninku maximum.

Co jsou to intenzifikační techniky?

Intenzifikační technika zní složitě a představit si pod tímto termínem můžete mnohé. Opak je pravdou. Je to pouze o tréninku a o tom, abyste zvedli jeho intenzitu a posunuli tak své hranice dále, ve zvyšování síly a rozvoji svalové hmoty.

VRŠEK TĚLA 1/4 | Rest-pause technika. Silový trénink pro růst svalové hmoty a síly.

• Přítahy činky v předklonu
• Tlaky na prsa na šikmé lavici s jednoručkama
• Přítahy kladky v sedě (veslování)
• Motýlek (butterfly)
• Tlaky na ramena
• Upažování na ramena
• Biceps s jednoručkama v sedě
• Stahování kladky na triceps

Kompletní trénink vršku těla (upper body). Na každou hlavní partii (záda, prsa, ramena) budou dva cviky. Jeden cvik bude těžší, kde jde o optimalizaci výkonu, aby se zvyšovala síla. Druhý cvik vybereme takový, aby vám umožnil dělat rest pause série nebo shazovaný série. V takovém tréninku pojedeme 1 - 2 pracovní série.

U cviků s rest pause nebo shazovaných sériích (pokročilá technika) je ideální vybírat takové cviky, které jsou bezpečné. Máte zde oporu nebo možnost váhu přehazovat, aby na vás hlavně něco nespadlo a neublížili jste si. Pro tyto série není vhodné volit cviky, kde cvičíte s volnou váhou.

TOP 5 SUPLEMENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?

Co je to rest pause série a jak jí správně provádět?

Rest pause znamená, že s maximální váhou zvládnete 6 - 10 opakování (záleží na partii), pak přijde pauza 10 - 20  vteřin (dle velikosti partie). Váhu necháte stejnou a uděláte maximum opakování, měli byste zvládnou další 2 - 3 opakování. Opět pauza a další opakování. Díky rest pauzám tak dokážete udělat celkem třeba 12 opakování a posouváte tak limit svalů dál. Malými pauzami lehce obnovíte ATP ve svalech a přijde další malá kapacita na pár opakování. 

Tip od Jirky Vacka: Nenavyšujte váhy na příliš rychle. Lidé mají tendenci přihazovat váhu po pěti kilech. Obzvlášť u menších partií to může být problém. Ono to může vypadat, že s pomalým navyšováním nemáte progres, ale pokud budete každý týden postupně navyšovat, nasčítá se to a vy tak dokážete dosáhnout super výsledků s ještě lepší technikou bez přetěžování ostatních partií. 

NOHY 2/4 | Rest-pause technika. Přední stehna, hamstringy a lýtka. Rozvoj svalové hmoty.

• Dřep
• Rumunský mrtvý tah
• Tlaky na nohy na stroji (leg press, hacken dřep)
• Zakopávání 
• Předkopávání
• Lýtka na stroji

VRŠEK TĚLA 3/4 | Shazované série. Záda, prsa, ramena. Cviky na kladkách.

• Přítahy na kladce na záda
• Tlaky na prsa na multi pressu na šikmé lavici
• Stahování kladky podhmatem na záda
• Butterfly cviky na hrudník
• Delt pec fly
• Tlaky na ramena na stroji
• Upažování na ramena na stroji

NOHY + RUCE 4/4 | Shazované série. Cviky pro růst svalů na rukou. Super tipy pro trénink.

• Kladivové zdvihy
• Francouzský tlak s jednoručkama na triceps
• Cviky na biceps na kladce
• Stahování kladky na triceps
• Leg press
• Předkopávání
• Zakopávání v leže

Mohlo by vás zajímat:

Jak rostou svaly? Co pomáhá na rychlejší růst svalové hmoty? 

Pokud budete dbát na všechny aspekty růstu svalů, pravděpodobně zaznamenáte největší progres během prvního roku. Jak na to? 

Co jíst před cvičením? Jak správně jíst před tréninkem?

Dobře zvolené předtréninkové jídlo může posunout váš trénink dopředu, ať už je to síla, výdrž, délka tréninku či jeho intenzita a samozřejmě i načasování jídla před tréninkem hraje významnou roli. 

Co mám jíst po tréninku? A co je anabolické okno?

Jídlo po cvičení je mnohem důležitější, než jídlo před cvičením. Proč tomu tak je, co je anabolivké okno a jak ho maximálně využít se dozvíte v tomto článku.

Sleduj nás i na sociálních sítích: ​