Úvod
Blog
Trénink, tréninkové plány
Tréninkový plán do fitka 2x týdně ▷ Tahový a tlakový trénink

Tréninkový plán do fitka 2x týdně ▷ Tahový a tlakový trénink

16. 10. 2024 Trénink, tréninkové plány

Dva tréninky za týden poskytují tělu dostatečný stimul pro udržení fyzické kondice. Pravidelná fyzická aktivita v takové frekvenci napomáhá udržovat svalovou hmotu, zlepšuje oběhový systém, a podporuje celkovou vitalitu. Tento režim je ideální pro ty, kteří chtějí zůstat aktivní a zdraví, ale zároveň mají omezené množství času na cvičení nebo mají posilování ve fitness centru jako doplňkovou aktivitu.

Tahový trénink (Záda, zadní delty, nohy + biceps)

Tahové cviky jsou nezbytnou součástí silového tréninku zaměřeného na rozvoj svalových skupin, především zad, ramen a paží. Aktivují klíčové svaly, jako jsou široký zádový sval (latissimus dorsi), trapézový sval, zadní deltové svaly a bicepsy. Tím přispívají nejen k růstu svalové hmoty, ale také k nárůstu celkové síly. Pravidelné těchto cviků vede ke zlepšení držení těla a zvýšení síly.

✅ Zakopávání na stroji. Tento cvik je zaměřený na hamstringy a zadní část stehen.

✅ Pullover na záda ve stoji na kladce - Cvik izoluje zádové svaly a zaměřuje se na latissimy.

✅ Stahování kladky na šířku zad - Jeden z nejefektivnějších cviků pro šíři zad. Provádí se tahem kladky směrem k hrudi, což aktivuje především latissimy.

✅ Přítahy s jednoručkou na záda - Cvik se zaměřuje na střed zad a pomáhá rozvíjet svalovou hmotu i sílu.

✅ Cvik na zadní delty - Posilování je zaměřené na zadní část ramen, což přispívá k lepšímu držení těla a celkové rovnováze ramen. Předchází také svalovým dysbalancím.

✅ Cviky na biceps - Cvičení bicepsů podporuje růst paží a zvyšují jejich sílu. Mezi oblíbené cviky patří bicepsové zdvihy s jednoručkami nebo kladkou.

Tlakový trénink (Prsa, ramena a triceps)

Tlakové cviky jsou zaměřené na rozvoj svalové hmoty v horní části těla. Primárně cílí na prsní svaly, ramena a tricepsy. Pravidelným zařazením těchto cviků do tréninkového plánu podpoříte nejen růst svalové hmoty a síly, ale také zlepšíte stabilitu a sílu kloubů, zejména ramen a loktů.

✅ Bechpress na multipressu. Tento cvik se zaměřuje primárně na prsa, ale v pohotovosti jsou i ramena a tricepsy a díky stabilitě multipressu umožňuje větší kontrolu pohybu a bezpečnější provedení.

✅ Tlaky na rovné lavici s jednoručkama. Klasický cvik na prsa, který aktivuje prsní svaly a zároveň pracuje na rovnováze a stabilitě díky použití jednoruček.

✅ Rozpažování na stroji. Izolační cvik zaměřený na maximální protažení a stlačení prsních svalů.

✅ Tlaky na stroji. Výrazný cvik na budování objemu a síly deltových svalů, s důrazem na správnou techniku a rozsah pohybu.

✅ Triceps na kladce na nakloněné lavici za hlavou. Zaměřený na zadní stranu paží, tento cvik skvěle izoluje triceps a pomáhá jeho růstu.

✅ Kladiva s jednoručkama za hlavou. Další výborný cvik na triceps, který kromě růstu paží podporuje také sílu úchopu.

✅ Stahování klady jednou rukou. Jednoruční varianta cviku na triceps, která umožňuje lepší izolaci a kontrolu pohybu pro efektivní aktivaci tricepsových svalů.

Čím podpořit růst svalové hmoty?

➡️ Protein

SMARTFUEL 100 % whey protein

Protein je přímo z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných EU chovů, pasoucích se na pastvinách, výsledkem je nejvyšší kvalita bez zbytečných aditiv. Syrovátkový koncentrát je vhodný pro sportovce i k běžnému doplnění bílkovin. Podporuje regeneraci, udržení a budování svalové hmoty.

Nastartování anabolismu? Recovery by Jirka Vacek

Recovery obsahuje funkční látky k nastartování anabolických procesů a podporu regenerace těla.

➡️ Creatine / Kreatin

Creatin Monohydrate

100% čistý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě původem z Německa. Je testován na nečistoty a zakázané látky. Nejvyužívanější doplněk stravy, pro nabrání svalové hmoty.

Prom-in Creatine HCL 240 kapslí

Kreatin HCl představuje mimořádně vstřebatelnou formu kreatinu. Vhodné pro ty, kterým nedělá dobře klasický creatine. Má skvělou rozpustnost i biologickou dostupnut a je snadno absorbovaný organismem.