Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Chcete zlepšit postavu a chcete se cítit dobře ve svém těle? Máme pro vás tréninkový plán, který vám pomůže nejen vytvarovat a zpevnit svaly, ale také zlepšit celkovou kondici a vitalitu. Můžete trénovat pouze dvakrát týdně, což je ideální, pokud máte náročný program, ale chcete si udržet aktivní životní styl nebo máte další aktivity, jako je třeba běh, yoga, cyklistika, pilates adt.
Prvním trénink se zaměřuje na spodní polovinu těla a cílí především na svaly hýždí a nohou. Cvičení vám pomůže vytvarovat a zpevnit hýždě a stehna. Druhý trénink se soustředí na horní polovinu těla, kde procvičíte svaly paží, ramen, zad a hrudníku.
Každý trénink zabere přibližně hodinu. Silový trénink, jako je tento, má mnoho přínosů, protože pomáhá zpevňovat a budovat svalovou hmotu, ale také zlepšuje metabolismus, zvyšuje sílu a odolnost a přispívá k lepší pohybové koordinaci. Navíc pravidelným posilováním zlepšujete svou celkovou pohodu.
Ideální cvik na začátek trénink na prokrvení hamstringů a aktivaci celého spodku těla. Ujistěte se, že je sedadlo ve správné poloze, musí se vám pohodlně sedět s pevně přitisknutými zády k opěrce. Při výdechu pomalu a kontrolovaně zakopněte paty směrem dolů pod sedadlo, co nejvíce to rozsah pohybu umožní. Soustřeďte se na maximální kontrakci hamstringů v dolní fázi pohybu. Vyberte si váhu, která vám umožní provést 10–12 opakování.
Postoj by měl být alespoň na šířku ramen, s rameny staženými dozadu a hrudníkem vytaženým vzhůru. Při předklonu posouvejte boky dozadu, zatímco záda zůstávají rovná a trup stabilní. Tento pohyb zajistí správné zapojení svalů, zejména hamstringů a hýždí, a chrání dolní část zad před přetížením. S výdechem se vracíte zpět a v horní pozici stáhnete hýždě a podsadíte pánev, pro maximální kontrakci hýžďových svalů.
Postavte se širším postojem, než je šířka ramen, a špičky nohou vytočte lehce do stran. Záda držte rovná, hrudník vytažený a ramena stažená dozadu. Kolena by měla směřovat ve stejném směru jako špičky nohou. Při klesání do dřepu tlačte boky přímo dolů, ne dozadu, a snažte se udržet trup vzpřímený. Klesejte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí nebo co nejníže, podle vaší flexibility. Při návratu s výdechem do výchozí polohy se zaměřte na zapojení vnitřní strany stehen a hýždí, přičemž tlačte chodidla pevně do podlahy.
Začněte tím, že si nastavíte stroj tak, aby vaše záda byla plně opřená o opěrku a nohy umístěné na platformě zhruba na šířku ramen. Chodidla by měla být rovnoměrně položena na platformě, špičky mírně vytočené ven. Kolena nikdy plně napropínejte, aby nedocházelo k přetížení kloubů.
Nastavte si stroj tak, aby vám sedadlo umožnilo pevně opřít záda o opěrku. Válec by měl být umístěn těsně nad vašimi kotníky a rukama se přidržujte bočních úchytů stroje. S výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte nohy nahoru, dokud nejsou téměř natažené. Kolena zůstávají lehce pokrčená, aby se předešlo přetížení kloubů. V horní fázi na chvíli zastavte a silně zatněte kvadriceps. Při nádechu kontrolovaně a pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí pozice, aniž byste zcela uvolnili svaly.
Nejlepší protein pro ženy? Proteiny na hubnutí.Při provádění zadní delty na stroji peck deck je důležité dodržet správnou techniku, aby se efektivně procvičila zadní část ramen a zádové svaly. Sedněte si na stroj obličejem směrem k opěrce hrudníku a pevně se opřete, aby byla vaše páteř stabilizovaná. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez trhání. Udržujte celé tělo stabilní a vyhněte se zapojení jiných svalových skupin, jako jsou trapézy nebo bedra.
Stahování kladky má mnoho variací, které můžete při každém tréninku obměňovat a tak pokaždé zapojovat jinou partii těla nebo zkrátka zvolit tu, která vám vyhovuje nejlépe. Při provádění stahování kladky na záda je klíčové dbát na správnou techniku, aby se efektivně zapojily zádové svaly, zejména široký sval zádový (latissimus dorsi). Mírně zakloňte trup, udržujte však záda rovná a hrudník vytažený nahoru.Při samotném pohybu táhněte kladku dolů směrem k horní části hrudníku. V dolní pozici zatněte zádové svaly.
Nohy pevně opřete o opěrky, kolena mírně pokrčte a sedněte si rovně s vytaženým hrudníkem. Záda by měla být během celého cviku rovná a trup stabilní. Při samotném pohybu začněte tahem loktů směrem dozadu, přičemž držte lokty blízko těla. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě v zadní fázi pohybu, kdy se madla přitahují k břichu. V dolní pozici na chvíli zatněte svaly zad. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi, aniž byste uvolnili napětí ve svalech. Během pohybu se vyvarujte pohupování trupem dopředu a dozadu, abyste zajistili, že práce vychází primárně ze zadních svalů, a ne z švihu těla.
Doporučujeme upažování provádět v sedě, dosáhnete tak lepší izolace ramen. Začněte pomalu zvedat paže do stran, lokty mírně pokrčené, dokud nejsou ve výšce ramen. Soustřeďte se na to, abyste pohyb vědomě vedli ze střední části deltových svalů. V horní pozici na chvíli zastavte a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Držte ramena stažená dolů a hrudník vytažený vzhůru, aby nedošlo k přetížení trapézových svalů.
Posaďte se na lavičku s opěradlem, které vám poskytne oporu pro záda. Nohy pevně opřete o podlahu, aby byla vaše pozice stabilní. Uchopte jednoručky a zvedněte je na úroveň ramen, dlaně směřují dopředu, lokty jsou zhruba v úhlu 90 stupňů. S výdechem začněte tlačit činky směrem nahoru. Paže zvedejte do plně natažené polohy, ale neuzamkněte lokty, abyste předešli přetížení kloubů. S nádechem pomalu a kontrolovaně vraťte zpět do výchozí pozice.
Sedněte si na lavičku, chodidla pevně opřete o zem a záda držte rovná. Uchopte jednoručky neutrálním úchopem (dlaně směřují k tělu). Začněte pomalu ohýbat lokty a zvedejte činky směrem nahoru, přičemž při tomto pohybu postupně rotujte dlaně, aby směřovaly nahoru, a přitahujte je směrem k ramenům. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, lokty by měly zůstat blízko těla. V horní pozici krátce zatněte biceps, poté pomalu a kontrolovaně spouštějte činky zpět do výchozí polohy, přičemž udržujte napětí ve svalech.
Postavte se čelem ke kladkovému stroji, nohy rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Uchopte rovnou nebo provazovou rukojeť kladky, lokty držte pevně přitisknuté k tělu a předloktí by mělo být v horní pozici rovnoběžné s podlahou. S výdechem tlačte rukojeť dolů, přičemž pohyb vychází pouze z loktů, ale nepropínejte je do úplného zámku. V dolní fázi cviku krátce zatněte tricepsy. Poté s nádechem pomalu a kontrolovaně vraťte rukojeť zpět do výchozí pozice, přičemž se vyvarujte rychlých nebo trhavých pohybů.
Nastavte sedadlo stroje tak, aby byly vaše paže ve výšce ramen, když uchopíte rukojeti. Záda pevně opřete o opěrku, nohy pevně opřete o zem. Uchopte rukojeti stroje s lehce pokrčenými lokty, což minimalizuje napětí na loketní klouby. S výdechem pomalu přitahujte rukojeti k sobě před hrudník, přičemž pohyb vychází z prsních svalů. Snažte se udržet lokty ve stejné mírně pokrčené pozici po celou dobu cviku. Když se rukojeti setkají před vámi, na chvíli zatněte prsní svaly a poté s nádechem pomalu a kontrolovaně vraťte ruce zpět.
Pokud hovoříme o základních principech udržení a budování svalové hmoty, bílkoviny jsou nezbytné. Bez dostatečného příjmu bílkovin není možné efektivně regenervoat ani budovat svalovou hmotu. Jirka říká: “Dům bez cihel nepostavíš."
SMARTFUEL 100 % whey protein Chybět by rozhodně neměl ani hořčík. Tento minerál se z těla poměrně rychle vylučuje, a jeho nedostatek může způsobit řadu komplikací, v souvislosti s cvičením to jsou často jsou svalové křeče a oslabená svalová kontrakce. Kromě toho může mít nedostatek hořčíku negativní dopad i na psychický stav a metabolické procesy organismu. Hořčík navíc přispívá ke zklidnění nervového systému, což může vést k lepší kvalitě spánku, a obecněji k lepší regeneraci těla i mysli.
Smartfuel Magnesium BisglycinateZávěrem lze říci, že tento tréninkový plán je ideální pro ty, kteří chtějí mít lepší postavu a cítit se dobře ve svém těle. Se dvěma tréninky týdně, zaměřenými na spodní i horní polovinu těla, získáte nejen pevné a vytvarované svaly, ale také zlepšíte svou kondici a celkovou vitalitu. Nezapomeňte na dostatečný příjem bílkovin, který je klíčový pro růst a regeneraci svalů, a také na hořčík, který podporuje správnou svalovou funkci a regeneraci, a přispívá k lepší kvalitě spánku.
Mohlo by vás zajímat:
Nejlepší spalovače tuků. Mají smysl? Jaký je nejlepší a která látka v něm nesmí chybět? Jak poznám, že funguje?Spalovače tuků jsou řešením, pokud se snažíte zbavit přebytečného tuku. Jaká látka by v něm neměla chybět a jak poznáte, že funguje se dozvíte v novém článku.
8 tipů od Petra Havlíčka, jak dosáhnout vytoužené změny nejen na postavě.Dosažení cílové váhy, formy nebo režimu je polovina úspěchu. Nejtěžší částí je udržet si dosažené výsledky.
.png)
5 TIPŮ jak se donutit ke cvičení a vydržetBěhem roku se často nutíme ke cvičení, vnitřně si slibujeme, jak tréninky zařadíme do každodenního života a dáme své tělo do formy, kterou si tak moc přejeme. Pomáhá ale tohle všechno k vytrvalosti? Máme pro vás 5 tipů, které vám skutečně pomohou si cvičení oblíbit.
Sleduj nás: 
