Triatlon - doporučení Petra Vabrouška

JAK NA STŘEDNÍ TRIATLON – tipy a rady Petra Vabrouška

Petr Vabroušek, železný muž a člen NUTREND Teamu radí běžcům, jak si běžecký trénink obohatit o další aktivity. Doporučuje vyzkoušet triatlon. O krátkém triatlonu už byla řeč a dnes se Petr věnuje střednímu triatlonu. Přečtěte si cenné tipy od toho nepovolanějšího.

V našem minulém článku jsme si řekli, jak úspěšně zvládnout a užít si triatlonovou premiéru na krátkých tratích. Pokud vás triatlon zlákal a rádi byste udělali další krok k nejvyššímu cíli většiny triatletů – Ironmanu, stojí před vámi další postupný krok – tratě středního triatlonu.

Střední triatlon 
Nejčastěji se setkáme s distancemi 1,9 km plavání – 90 km cyklistiky – 21,1 km běhu. Závodům oficiální série Ironman v těchto polovičních distancích se říká Ironman 70.3 (podle celkové vzdálenosti v mílích), setkáte se i s označením půlželezňák. Tato distance bude vhodná jako test i pro ty vytrvalce, kterým krátké tratě moc neříkají a chystají se přímo na železňáka.
Jen v ČR se letos koná asi desítka závodů na této trati, po celé Evropě pak řádově stovky… Navíc jsou prakticky na všech u nás pořádaných závodech na Ironman distancích vložené štafetové závody, kde se můžete s někým o celou distanci podělit a nabrat tak potřebné zkušenosti pro samostatný útok na dlouhé trati v budoucnu.

Trénink
Základní tréninkové principy z přípravy na krátké distance zůstávají zachovány, nicméně závod, k jehož absolvování budete potřebovat 4-8 hodin (více než maraton) už vyžaduje výraznější podíl vytrvalostní složky a na tu byste se tedy měli zaměřit především. I v případném finiši si vystačíte s rychlostí, kterou aktuálně vládnete z krátkých běžeckých závodů. 
Celý závod pojedete v aerobním pásmu. Ti dravější se dostanou někam mezi aerobní a anaerobní pásmo, většina pohodářů a těch, kteří budou zkoušet svou první půlku, by se měla držet jen těsně nad aerobním pásmem. 
I když podle celkového času stráveného na trati to vypadá strašidelně, samotný fakt, že si čas strávený na trati rozdělíte na tři odlišné formy pohybu, dělá triatlon mnohem stravitelnějším, než například podobně dlouhé ultraběhy.

PLAVÁNÍ
V plavání se po úvodním zvládnutí základů techniky, zaměříme na série (př. 10 x 100 m, 6 x 200 m, 4 x 500 m) s krátkým intervalem odpočinku (10 - 30 vteřin), které nám umožní trénovat závodní tempo a krátká pauze slouží k snazšímu udržení tempa a správné techniky. Samozřejmě stále v rámci rozplavání a vyplavání zařazujeme i ostatní styly a technická cvičení. 
Blíží se léto a tak bychom měli alespoň 2x týdně vyrazit někam na rybník (nejlépe v neoprenu) a zpestřit si trénink plaváním na otevřené vodě. Zde se zaměříme na delší úseky a nácvik udržení správného směru. Stejně jako při závodě si zapamatujeme určitý bod (strom, dům apod.) na břehu a ten nám slouží k snazší orientaci – bojky nejsou obvykle tak snadno vidět. Při závodě samotném mějte na mysli, že plavání je jen jakýmsi zahřívacím prologem triatlonu a snažte se tomu přizpůsobit intenzitu a maximálně využít plavat někomu „v nohách“.

CYKLISTIKA
Zatímco sprint triatlon jste mohli úspěšně absolvovat i na MTB nebo skládačce, 90 km při středním triatlonu je už porce, která se na nevhodném materiálu hodně pronese. Nemusíte ještě stále hned investovat do časovkářského speciálu, ale minimem by mělo být silniční kolo na úzkých pláštích či galuskách a vzhledem k tomu, že všechny dlouhé triatlony se jezdí se zakázanou jízdou v háku (mezi cyklisty musí být rozestup – nejčastěji 10 m), nezbytností je tzv. aero hrazda. Jde o nástavce na řidítka, které umožňují zaujmout na kole „sjezdařský postoj“ a výrazně tak snížit čelní odpor vzduchu. Právě odpor cyklistova těla má na celkovou rychlost mnohonásobně větší vliv, než všechny „technické“ aero vychytávky (rámy, kola, přilby…) dohromady. 
Novinkou v tréninku na střední triatlon bude tedy zejména navýšení objemu kilometrů – postačí víkendová vyjížďka o délce 2-3 hodiny, ambicióznější borci si samozřejmě mohou výrazně přidat! Dalším nezbytným prvkem je zvládnutí jízdy na hrazdě, kdy se těžiště posouvá více dopředu a pro rychlé zabrždění je nutné přechytnout z hrazdy na řidítka. Hrazdu si tedy pořiďte co nejdříve, ať máte dostatek času si na jízdu v aero poloze zvyknout. Kolo se trochu jinak chová, zvyknout si na to musí i záda. Ideálně byste se měli dopracovat do stavu, kdy na hrazdě zvládnete alespoň 2/3 tréninku. 
Při závodě se snažte strávit zalehnutí maximum času, zejména ve sjezdech, na rovinách a v úsecích proti větru. I v závodě jsou místa, kde se zvednete a protáhnete se (kopce, zatáčky, občerstvení, jízda po větru,…). 
Bezhákové pojetí cyklistiky vyžaduje udržení rozestupů mezi jednotlivými účastníky – obvykle 10 m. Pokud někoho chcete předjet, musíte se před něj dostat v předem určeném čase (obvykle 20 - 30 vteřin) a on má potom stejný časový úsek, aby se „propadl“ těchto 10 m za vás. Pokud vy před předjetím nebo on poté setrváte v „háku“ déle, dopustili jste se přestupku, který bývá obvykle penalizován rozhodčími (pohybují se po trati na motorkách) zastavením na 3-4 minuty. Při třetím takovém přestupku můžete být dokonce diskvalifikováni. 
Nelekejte se toho, pokud se za někoho nebudete systematicky schovávat a úmyslně tak porušovat pravidla, nic takového nehrozí. Naopak jízda ve vzdálenosti 10 - 20 metrů za někým s podobnou rychlostí může výrazně psychicky pomoci a často také podobné skupinky na trati cyklistiky vznikají.

BĚH
V běžecké části na vás čeká půlmaratonská vzdálenost a počítejte s tím, že na ni budete vybíhat v určitém stádiu únavy a dehydratace. Pro snazší přechod z kola pomůže, když se v závěrečných cyklistických kilometrech zvednete ze sedla a protáhnete se a na pár minut zvýšíte frekvenci šlapání a naopak snížíte jeho intenzitu. Určitě se vyplatí použít kompresní podkolenky (pokud jste si je neoblékli už v první depu) a v případě letního počasí i pokrývka hlavy s kšiltem. 
V prvních kilometrech se snažte spíše klusat a pozvolna se přizpůsobovat změně pohybového stereotypu. Postupně byste měli prodat svou běžeckou minulost a doslova si vychutnávat předbíhání soupeřů až do cíle!

STRAVOVÁNÍ
Na rozdíl od krátkého triatlonu si zde už nevystačíte s „předzávodní“ zásobou energie a je potřeba průběžně dostatečně doplňovat energii i tekutiny. Každý je individuální a je nutné, aby si sám na sobě při delších trénincích vyzkoušel jednotlivé produkty i jejich dávkování. Zde uvedená pravidla jsou jen jakýmsi návodem, jak by to asi mohlo vypadat. 
Poslední 3 - 4 dny před závodem výrazně omezíme trénink a jen se lehce udržujeme v pohybu, přičemž se nadále stravujeme jako v tréninkových dnech, jen mírně navýšíme podíl sacharidů (ovoce, rýže, těstoviny,…). Snížené tréninkové dávky umožní tělu doplnit zásoby svalového glykogenu na maximum.

Jídlo v den závodu
Snídani zařadíme alespoň 3 hodiny před startem a měla by obsahovat převahu lehce stravitelných sacharidů (bílé pečivo, rýže, těstoviny, trocha ovoce) s trochou lehce stravitelných bílkovin (jogurt, sýr cottage,…) a „zdravých“ tuků (ořech, olivový olej,…). Před startem můžeme ještě použít např. porci kaše B4 SPORT a jelikož jsme hodně zavodnění doporučil bych i pár solných tablet jako prevenci křečí - SALT CAPS. Na kole budeme mít připraveny alespoň 2 lahve s vlastním vyzkoušeným iontovým nápojem a pár tyčinek a gelů, popř. banán. Opět doporučuji ISODRINX, ENDUROSNACK a ENDURANCE BAR. Nedoporučuji spoléhat se jen na občerstvovací stanice – to, co si vezmete svého, máte už vyzkoušeno! Snažíme se doplňovat každou hodinu cyklistiky i běhu 600 – 1000 ml tekutin a 50 – 80 g sacharidů. U 6 % iontového nápoje odpovídá 600 ml 36 g sacharidů, takže k tomu stačí každou hodinu doplnit třeba jeden 30 g gel, zapitý 200 ml vody a jsme na 66 g a 800 ml… Kdo běžně hodně solí, měl by průběžně doplňovat solné tablety i během závodu (SALT CAPS).

Sleduj nás i na sociálních sítích: