Typy svalových vláken a jejich vliv na hypertrofii.

Rád bych vám přiblížil rozdělení svalových vláken, jejich funkci a následný vliv na svalovou hypertrofii. Než se ale pustíme do hloubky, tohoto tématu, měli byste znát i jejich rozdílného využití energie a funkce. Pokusím se to napsat zjednodušeně, ale srozumitelně, abyste z toho vytěžili maximum.

Ať chceme či ne, všechna ta kritéria v tomto příspěvku jsou důležitá pro pochopení:

• Jak poskládat trénink
• Co od jednotlivých vláken očekávat
• Jaký je vhodný postup pro váš cíl, disciplínu
• Proč to vyvrací mýty o tom, že pro vytrvalostní sport je zásadní cukr
• Proč je rozdíl ve spalování tuku soustavného kardia vs. HIIT

TYPY SVALOVÝCH VLÁKEN

Určitě už jste slyšeli pojem rychlá (bílá) a pomalá (červená) svalová vlákna. Barva je zde odvozena od množství Myoglobinu, který je bohatě zastoupen právě v pomalých (červených) vláknech a dodává jim tak tuto barvu. Naopak v rychlých svalových vláknech je ho podstatně méně, proto mají světlejší zbarvení.

Tato svalová vlákna mají své podtypy. Řekneme si ty tři nejdůležitější. Každé typy vláken mají rozdílnou činnost, ať už je to síla, vytrvalost či rychlost.

1. POMALÁ OXIDATIVNÍ - červená (Slow oxidative - SO typ I) 
2. RYCHLÁ GLYKOLYTICKÁ - bílá  (Fast glycolytic - FG typ II b) 
3. RYCHLÁ OXIDATIVNĚ GLYKOLYTICKÁ - bílá  (Fast oxidative glycolytic - FOG typ II a) 

Než se vrhneme do jednotlivých typů výše zmíněných svalových vláken, pojďme si říct z čeho svalová vlákna získávají energii.

ENERGIE PRO SVALOVÁ VLÁKNA

Energii pro svalovou kontrakci poskytuje ATP (adenosine triphosphate).  Existují tři mechanismy pro obnovu ATP  kreatinfosfát (CP), glykolýza a oxidativní fosforylace. 

1. (CP) poskytuje energii ATP  zhruba jen prvních 15 sekund na začátku svalové kontrakce. 
2. (Glykolýza) produkuje malé množství ATP (v přítomnosti i nepřítomnosti kyslíku) po krátkou dobu přibližně tří minut v závislosti na intenzitě činnosti. 
3. (Oxidativní fosforylace) využívá kyslík k produkci mnohem více ATP, což svalům umožňuje pracovat velmi dlouhou dobu.

1. POMALÁ VLÁKNA (SO typ I) 

Tato svalová vlákna mají energeticky výhodnější metabolizmus. To je dáno bohatým cévním zastoupením, vysokým množstvím MITOCHONDRIÍ (tzv. buněčná elektrárna) a MYOGLOBINU (tzv. přenáší kyslík). 

Svalová vlákna získávají energii pro svou práci převážně štěpením tuku (tzv. beta-oxidací mastných kyselin probíhajících v mitochondriích) a právě tím se odlišují od rychlých vláken, kde se štěpí glykogen v sarkoplazmě (buněčná tekutina). 

Vlákna fungují převážně v aerobní činnosti (s přísunem kyslíku). Díky tomu, že pro svalovou práci využívájí především tuk, je tento proces prakticky nevyčerpatelný - poskytuje dlouhodobou a rovnoměrnou svalovou práci, ale za nízké intenzity. Při vyšší intenzitě by se začala využívat energie z glykogenu. 

Z toho vyplývá, že pomalá svalová vlákna mají využití jednak pro vzpřímený postoj, držení těla, izometrické kontrakce, stabilizace kloubů a kostí. Ve sportu se hodí u vytrvalostních aktivit (běh na dlouhé vzdálenosti, cyklistika, nebo převedeno do posilovny počet opakování 30 a více), proto tato vlákna mají nízký potenciál k větší hypertrofii svalů. 

2. RYCHLÁ GLYKOLYTICKÁ (FG typ IIb)

Svalová vlákna vykazují menší cévní zastoupení, menší zastoupení mitochondrií i myoglobinu, ale jsou bohatá na molekuly GLYKOGENU tj. zásobní "cukr" uložený ve svalech a játrech. Vlákna získávají energii výlučně z ATP a CP (creatine phosphate) nahromaděného ve svalové buňce. Většina (ATP) se generuje v anaerobních procesech (bez přístupu kyslíku), proto jsou tato vlákna nejrychlejší a nejexplozivnější.

Jejich činnost je krátká cca 10-15 vteřin, poté již chybí palivo pro svalovou práci. Tím že nevyužívají k činnosti glykogen (zásobní "cukr"), nevytváří se díky tomu žádný odpadový produkt svalové činnosti jako je kyselina mléčná (laktát).

Tato vlákna jsou výhodná v jednorázových silových výkonech, vzpírání, powerlifting, extra krátký sprint, vrh koupí v atletice. V přepočtu do posilovny 1-4 opakování.  Právě zde se zdá vhodná suplementace CREATINU.

3. RYCHLÁ OXIDATIVNÍ GLYK. (FOG typ IIa)

Tato vlákna získávají energii štěpením glykogenu pro tvorbu ATP, která je nutná pro svalovou kontrakci.

Jedním z vedlejších produktů této látkové výměny je kyselina mléčná. Její nahromadění postupně blokuje aktivitu enzymů umožňují glykolýzu (štěpení glykogenu), která poskytuje energii pro svalovou činnost. Kyselina mléčná dráždí nervová zakončení což vyvolává to, co všichni známe a limituje nás (pálení svalů během série). Jak si můžete všimnout tohle se děje ve vysoké intenzitě, ale jen u těchto typů vláken.

Tato vlákna jsou rychle kontrahovatelná. Pokud je ve svalu dostatek glykogenu mohou pracovat až 2 minuty v kuse. Tento typ vláken je nejvhodnější právě z hlediska svalové hypetrofie. Využití při intenzivních a kratších sportech, delší sprint, kulturistika a fitness. Pro tato vlákna se hodí v posilovně série, kdy máte svaly dlouho pod napětím, tedy pod napětím a kontrolou v celé dráze pohybu, negativní spouštění váhy a stálá tenze svalu.

MĚNÍ SE POMĚR SVALOVÝCH VLÁKEN U ČLOVĚKA?

Každý z nás se narodí s určitým poměrem svalových vláken. I proto je někdo mohutný a silný od přírody a jiný je sice štíhlý ale dokáže běhat kilometry bez únavy. Proč někomu rostou svaly rychle a jinému nenarostou i kdyby dělal maximum? To vše ovlivňuje počet jednotlivých svalových vláken.

Přesto lze stylem soustavného tréninku lehce měnit poměr svalových vláken. Čtěte pozorně, ne STRAVOU ale TRÉNINKEM! Berte na vědomí, že poměr vláken nejde z velké míry měnit, genetika je mocná zbraň. Z kulturisty se stane vytrvalec snadněji, ale z vytrvalce se kulturista nestane.

Zdroj: Jirka Vacek

Mohlo by tě zajímat: 

Celý Fullbody trénink

Pokud není fitko Vaší prioritou, děláte jiný sport a cvičení ve fitness centru máte jako doplňkový sport, zkuste zařadit tento trénink. Je ideální i pro ty, kteří chodí do gymu 2x - 3x v týdnu a chtějí posilovat komplexně celé tělo.

Tréninkový plán na 4 dny

Máme i tréninkový split na 4 dny! V tomto článku najde odkazy na jednotlivé tréninky i videa s mnoha užitečnými radami, jak se vyvarovach chyb, aby tvůj trénink byl perfektní.