Vzorový jídelníček do krabičky 2000 Kcal | 125 g bílkovin

Jak vypadá jídelníček na 2045 kilo kalorií? Sestavili jsme pro vás ukázkový stravovací plán na jeden den. Jídlo musí být výživné, obsáhnout všechny makronutrienty i mikronutrienty a rozhodně nesmí být nudné. Dieta není jen o nudném jídle bez chuti, ale pestrosti se meze nekladou. Součástí večeře jsou krevety. Máte je rádi a zařazujete je do jídelníčku? Oproti rybám nemají tak výraznou chuť, a co se týče vaření jsou velice univerzální. Skvělé je, že obsahují průměrně 20 g bílkovin/100 g váhy, pouze 2 g tuku a zanedbatelné množství sacharidů. Skvěle se tak hodí i do diety, když chcete mít kalorie pod kontrolou.

Toto celé menu na den má 2045 kcal, 125 g bílkovin, 245 g sacharidů a 84 g tuků. 

Snídaně: Jablečné lívance s tvarohem

Jednou za čas stojí za to si přivstat a udělat si tyhle výborné lívance, jsou velice jednoduché a vláčné. V míse smíchejte všechny suroviny a opékejte na troše oleje. Hotové lívance doplňte tvarohem a ovocem.

1 porce obsahuje 450 Kcal, Sacharidy 60 g, Bílkoviny 20 g, Tuky 13 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 1 vajíčko
✅ 160 ml polotučné mléko
✅ 80 g špaldové mouky
✅ 1 nastrouhané jablko
✅ 1 ČL kypřícího prášku
✅ špetka soli
✅ Dozdobení: 150 g polotučný tvaroh, 60 g ovoce, 2 ČL marmelády/jelly

Svačina - Rýžová kaše s kakaem a máslem

Kdo by z dětství nemiloval krupicovou kaši s kakaem a rozteklým máslem? Tahle kaše je taková její fitness ségra a je hotová raz dva. Instantní rýžovou kaši zalijte 200ml horké vody, přidejte protein a zamíchejte. Vršek posypte kakaem a nahoře nechte rozpustit tuk.

1 porce obsahuje 469 Kcal, Sacharidy 46 g, Bílkoviny 25 g, Tuky 20 g

Ingredience:
✅ 50 g instantí rýžová kaše
✅ 25 g proteinu
✅ 200 ml horké vody
✅ 1 ČL holandského kakaa
✅ 20 g másla nebo ghí

Oběd - Semolinové těstoviny s krůtím masem

Zatím co se budou vařit těstoviny, tak si na hluboké pánvi orestujte na oleji všechnu zeleninu, přidejte drcená rajčata, okořeňte a vařte 5 minut. Na druhé pánvi si na oleji orestujte krůtí prsa nakrájená na kostičky. Směs a maso spolu promíchejte a podávejte s těstovinami. 

1 porce obsahuje 632Kcal, Sacharidy 82 g, Bílkoviny 38 g, Tuky 15 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 50 g cibule, 150 g lilku, 80 g rajčat
✅ 1/2 plechovka drcených rajčat
✅ česnek, tymián, bazalka, sůl, pepř
✅ 200 g krůtí prsa
✅ 2 PL oleje
✅ 200 g semolinové těstoviny

Večeře - Krevetky s rýží a salátkem

Rychlá večeře hotová do 20 ti minut, kterou zvládnete připravit i po náročném dni. Dejte vařit rýži, během toho si připravte salát. Smíchejte nakrájené avokádo, rajčata a zakápněte citrónem. Až bude rýže hotová orestujte krevety na olivovém oleji, nakonec osolte a okořeňte.

1 porce obsahuje 494 Kcal, Sacharidy 57 g, Bílkoviny 42 g, Tuky 20 g

Ingredience na 2 porce:
✅ 360 g uvařená rýže
✅ 360 g uvařené krevety
✅ 100 g avokáda
✅ 80 g rajčata, citrón
✅ 2 PL olivového oleje
✅ sušený česnek, petrželka, citrón

Mohlo by vás zajímat:

Domácí granola. Jednoduchý recept.

Granola je zapečená směs ovesných vloček, semínek a oříšků. Můžete do ní přidat pufovanou rýži, hrozinky, čokoládu a osladit jí medem, javorovým, čekankovým nebo agáve sirupem. Granola je směs komplexních i jednoduchých sacharidů, zdravých tuků i bílkovin. 

Proteinový pistáciový dortík

Pistáciový dort jako z cukrárny, který můžete dlabat i v redukci. Do základu jsme použili cizrnu a k doslazení jsme zvolili erythritol a čekanku. Kombinace proteinu, skyru a tvarohu doplní slušnou porci bílkovin. Tímto dortem ohromíte každou návštěvu.

Peanut Butter Cup bez přidaného cukru

Každý je zná, každý je miluje! Přidali jsme bílkoviny, cukr vyměnili za datle a čekanku a zdravější verze košíčku je na světě. Vyzkoušejte recept na oblíbenou sladkost, kterou si můžete vychutnat klidně i v dietě.

Sleduj nás i na sociálních sítích: